Recomand deseori articulații multiple

sala gimnastică

4. Încercați BFR (Restricția fluxului sanguin)

Restricția fluxului de sânge este o tehnică specială pentru ridicarea unei mese, care, în opinia mea, este potrivită în principal pentru cei mai avansați în sala de gimnastică, nu numai pentru că începătorii nu au nevoie de ea, ci și din cauza modului mai specific de performanță. Este, de asemenea, deosebit de potrivit pentru exerciții de izolare.

Pe scurt: Aceasta este o abordare în care restricționăm în mod intenționat o parte din fluxul sanguin la grupul muscular în timpul exercițiului, folosind un bandaj elastic, centură BFR, bandă de antrenament sau manșetă. Astfel, sângele rămâne mai mult timp în mușchii încărcați, ceea ce are o serie de efecte pozitive asupra fiziologiei și performanței puterii. Veți afla exact care sunt acestea din articolul atașat de mai sus.

5. Schimbați singuri exercițiile de izolare

Această abordare este la fel de simplă pe cât pare. O idee bună pentru depășirea stagnării este de a schimba pur și simplu exercițiul în sine cu altul la un moment dat și de a le alterna.

Și aici mă grăbesc să clarific două lucruri:

Această abordare este mai potrivită pentru sportivii mai avansați din sala de sport;

Și, de asemenea, nu înseamnă exerciții de schimb în fiecare săptămână sau în fiecare antrenament - o greșeală pe care o fac mulți oameni.

Pentru începătorii în sala de gimnastică, un program de antrenament poate face o treabă excelentă luni de zile, chiar și cu un an înainte, fără astfel de modificări. Și chiar și pentru cei mai avansați, pentru care recomand această abordare, este suficient să schimbați/alternați cele două exerciții o dată la două sau trei luni.

O altă greșeală obișnuită în această strategie este alegerea exercițiilor de înlocuire greșite care încarcă un grup muscular complet diferit.

În general, ar trebui să vă străduiți să înlocuiți exercițiul de izolare cu unul foarte aproape de el. De exemplu, dacă doriți să înlocuiți o flexie a bicepsului cu o pârghie - înlocuiți-o cu o flexie a bicepsului cu gantere sau o scripete inferioară.

Variații ușoare ale acestor exerciții sunt suficiente pentru a încărca grupul muscular într-un mod ușor diferit sau pentru a pune mai mult accent pe o altă parte a acestuia, dar trebuie totuși să încarce același grup muscular.

6. Urmăriți-vă progresul!

Nu în ultimul rând, este extrem de important să țineți evidența performanței dvs. în sală, astfel încât să știți dacă progresați sau stagnați, astfel încât să puteți utiliza metodele descrise până acum fără a ghici.

Din experiența personală și experiența cu clienții, știu că, dacă nu îți urmărești performanța în sala de fitness cu cel puțin 2-3 luni în urmă, nu poți ști exact cât progresezi, ce exerciții și grupe musculare rămân în urma celorlalți și ar trebui să „ridici bara” pentru a merge mai departe. Astfel, cadeți treptat în monotonie și într-un platou insurmontabil în antrenament, iar eforturile pe care le faceți sunt suficiente doar pentru a vă menține forma actuală fără a merge mai departe.

Prin urmare, în ultimii câțiva ani de lucru cu clienții, folosind foi de calcul Excel, le cer celor cu care lucrăm să câștige masă și forță musculară pentru a monitoriza nu numai progresul lor în greutate și circumferință, ci și progresul lor în repetări, serii și greutăți pentru cel puțin 5-6 exerciții cheie (inclusiv izolarea) de antrenamentele lor, care oferă o idee bună despre progresul general în toate părțile corpului.

Progresia exercițiilor de izolare este de obicei atât mai dificilă, cât și mai lentă decât cea a exercițiilor cu mai multe articulații, motiv pentru care mulți oameni o ignoră.

Dar dacă sunteți serios în intenția voastră de a construi figura sculptată perfectă până la cel mai mic detaliu, exercițiile de izolare nu ar trebui subestimate. Da, progresul lor va fi întotdeauna un proces dificil și consumator de timp, dar dacă implementați cel puțin 1-2 dintre strategiile pe care le-ați învățat în acest articol, cu siguranță veți rupe impasul și veți merge mai departe.!

    Cuvinte cheie:
  • exerciții
  • izolator
  • greutate
  • greutatea
  • abordare
  • repetări
  • muscular
  • treptat
  • grup
  • progresezi
  • progres
  • serie
  • masa
  • progresie
  • doar
  • pentru femeie
  • мила бг

Mila/Sport

Top 5 al celor mai grațioase și frumoase sporturi feminine

Care sunt cele mai frumoase sporturi feminine? În acest articol am compilat o listă cu primele 5 cele mai atractive sporturi jucate de membrii sexului frumos

Acestea sunt cele mai bune echipe de fotbal pentru cluburi feminine

Când vorbim despre fotbal, primul lucru care ne vine în minte sunt cele două echipe de 11, care luptă pentru minge, o trec, înscriu goluri și se bucură. La prima lectură în țara noastră, imaginea dvs. nu va apărea niciodată

Exerciții de 10 minute cu efect unic (+ video)

Cercetări recente au arătat că un antrenament de 10 minute poate aduce aceleași beneficii ca un jogging de 45 de minute și un antrenament de 30 de minute în sala de gimnastică.

Care sunt consecințele ciudate, neplăcute și neașteptate ale alergării

Bazându-ne pe cercetările moderne, ne-am născut pentru a rula, relatează CNN. Studiile arată că picioarele și mecanismul general al corpului nostru sunt adaptate în mod natural pentru a acoperi

Aceste exerciții de trei minute fac picioarele slabe și elegante

Dacă dorințele tale pentru acest an sunt picioare mai subțiri, mai subțiri și frumoase, fără a te priva de alimentele preferate și fără a fi nevoie să te înmoaie în sala de gimnastică, atunci uită-te la aceste 3 exerciții

Antrenamentul pentru diabetul de tip 2 - de aceea ajută

Diabetul este una dintre cele mai frecvente boli și afectează atât calitatea, cât și speranța de viață. Și printre cei mai influenți factori găsiți