Frica de a câștiga prea multă masă musculară, în special pe brațe, refuză adesea femei din antrenament de forță. Dar multe vedete antrenează antrenamente de forță cu greutăți libere modelează-ți silueta. Esti gata pentru antrenament de forță cu Domyos?

antrenament

Contrar multor credințe, antrenament de forță nu trebuie să fii culturist. Totul este o chestiune de echilibru. Dacă este combinat cu o dietă echilibrată și exerciții aerobice regulate, Antrenamentul de forță este o modalitate bună de a arde grăsimile. Care sunt avantajele?

  • Antrenamentul de forță este ideal pentru pierderea în greutate

Dacă vrei să slăbești, reține că cu cât este mai mare densitatea musculară, cu atât arzi mai multe calorii. Deoarece mușchii atrag în principal energie, este important să suplimentați cardio cu antrenament de forță.

  • Antrenamentul de forță modelează figura

Dacă întregul corp este antrenat și exercițiile sunt efectuate corect, antrenamentul de forță vă poate modela silueta, vă poate îmbunătăți postura și vă poate proteja de durerile de spate și de spate.

  • Antrenamentul de forță are un efect benefic asupra structurii osoase

Contracția musculară datorată mișcărilor forțate stimulează creșterea scheletului și vă întărește oasele. De aceea, antrenamentul de forță este o modalitate excelentă de a preveni osteoporoza, deoarece întărește structura osoasă.

Strângerea și tonificarea întregului corp, sculptarea unei figuri, pierderea în greutate, construirea mușchilor. o serie de motive pentru încercați antrenamentul de forță!

Cu ce ​​exerciții ar trebui să începeți?

Pentru inceput puteți începe cu exerciții cu echipament. Alegeți un dispozitiv care antrenează anumite grupuri musculare izolat (coapse, viței, triceps, biceps, spate etc.), astfel încât să vă puteți concentra antrenamentul și să vă asigurați că vă întăriți mușchii cu mișcările corecte și într-un mod sigur.

Notă: Ori de câte ori efectuați exerciții pe echipament, mențineți mușchii abdominali strânși pentru a nu îndoi talia și spatele. Acest lucru va evita supraîncărcarea coloanei vertebrale. De asemenea, amintiți-vă - nu ratați un grup muscular cu pretextul că este prea slab. Dimpotrivă, scopul este egalizarea forței în tot corpul. Faceți același număr de repetări pe partea stângă și dreapta (chiar dacă o parte este mai puternică, vă veți echilibra corpul). Pentru a evita supraîncărcarea unui grup muscular, permiteți 48 de ore de odihnă înainte de a lucra din nou la el.

Antrenamentul pe circuit: un compromis bun

Antrenamentul de forță este cea mai bună metodă de modelare a celor armonioși și așa mai departecorp ionizat. Atâta timp cât te antrenezi toți mușchii echilibrați și cu mișcări adecvate. În timpul antrenamentului de circuit, exercițiile de forță, aerob și echilibru cu un grad ridicat de intensitate sunt efectuate secvențial pentru o perioadă scurtă de timp. Astfel reușiți să faceți un antrenament complet cu o varietate de exerciții distractive care întăresc întregul corp și vă îmbunătățesc rezistența.

Ce grupe musculare să antrenezi? Câte repetări/serii?

Iată principalele grupe musculare la care trebuie să lucrați - cvadriceps, coapse, viței, fese, abdomen, spate, biceps/triceps, umeri, piept/spate.

Daca vrei să slăbești și să nu câștigi prea mult volumul muscular, oprește-te la greutăți ușoare, cu care vei putea face din 3 până la 4 seturi cu 20 până la 25 de repetări. Desigur, ultimele 2-3 repetări ar trebui să fie dificil de realizat.

Dacă vrei să câștigi masă musculară, lucrați cu greutăți mai mari pe care le veți putea face 3 până la 4 seturi cu 8 până la 10 repetări, în funcție de nivelul tău.

Notă: Când faceți exerciții abdominale și de talie, faceți-le cu propria greutate. În primul rând, deoarece există suficiente exerciții care vă permit să lucrați la aceste grupe musculare fără greutăți suplimentare. Și în al doilea rând, exercițiile pentru această zonă a corpului cauzează adesea dureri de spate și lombare datorită poziției sau tehnicii incorecte atunci când efectuați, astfel încât nu trebuie să vă suprasolicitați.

Antrenament de forță: ideal pentru femei?

Multe femei asociază antrenamentul de forță cu ideea de fitness, plin de culturisti și culturisti, dar există o alternativă. - să antreneze puterea acasă, cu puține aparate (greutăți manuale, benzi de cauciuc) și propria greutate. Cu toate acestea, este nevoie de cel puțin o experiență (aveți grijă să nu vă răniți dacă poziția dvs. nu este corectă). Antrenament cu greutati, precum metoda Lafe necesită multă motivație și precizie, dar vă permite să lucrați pentru a întări întregul corp. Folosește mișcări de rezistență multi-articulare cu propria greutate. Beneficiile? Flexibilitate îmbunătățită, fizic armonios, postură corectă, forță și rezistență. Această metodă de antrenament de forță este potrivită pentru femei, deoarece dezvoltă mușchii întregului corp.

De aceea este destul de posibil pentru a întări mușchii întregului corp și a sculpta armonios și figura feminina, fără teama de a câștiga prea multă masă musculară. Cu două până la trei antrenamente pe săptămână, lucrând la toți mușchii în 3 sau 4 seturi de 20 până la 25 de repetări, veți pierde în greutate, iar cu 8 până la 10 repetări veți câștiga volum muscular (asigurați-vă că lăsați 48 de ore de odihnă între antrenamente). Veți putea să vă atingeți obiectivele cu un rezultat pe termen lung și să sculptați figura perfectă.