cardio

Există o dilemă dificilă pentru oricine a decis să slăbească - antrenament care este mai eficient - antrenament cardio sau de forță. Cardio și halterofilia sunt cele mai populare două metode de antrenament, dar pentru mulți oameni este dificil să aleagă cel mai eficient mod de a-și folosi timpul pentru atingerea obiectivului.

Acest articol vă va spune tot ce trebuie să știți despre subiect, pe baza dovezilor din cercetarea medicală.

S-ar putea să vă placă

Pârghie de formare

Antrenamente și exerciții pentru femeile gravide

Cortizol • Hormonul stresului

Înainte de a începe, este important să rețineți că, pentru a pierde în greutate, cel mai important lucru nu este modul în care ne antrenăm, ci mâncarea pe care o consumăm. Fără un deficit caloric, ne putem antrena timp de 8 ore pe zi și nu putem obține rezultate. Cea mai bună formă a noastră este realizată prin mâncare conștientă, recuperare eficientă și antrenament inteligent.

Dacă trebuie să o rezumăm într-un singur cuvânt, cea mai importantă calitate este consistența în aceste trei componente.

  • Antrenament (cardio sau greutăți);
  • Recuperare (somn și macrocomenzi optime);
  • Nutriție (deficit caloric);

Ce este ce?

Antrenament aerob maximiza cantitatea de oxigen din sânge. Ritmul cardiac crește odată cu fluxul de sânge către mușchi. Exemple: înot, jogging, ciclism etc.

Exercițiu anaerob (antrenament de forță) - Exercițiile anaerobe se efectuează cu efort maxim într-un timp scurt. Acestea sunt efectuate în absența oxigenului către mușchi, astfel încât combustibilul principal este glicogenul din mușchi și ficat.

Exemple: sprint, haltere etc.

Cardio arde mai multe calorii într-o singură sesiune. Mulți oameni de știință au studiat câte calorii arde oamenii în timpul diferitelor activități.

Datorită acestor studii, oricine își poate folosi greutatea corporală pentru a calcula câte calorii vor arde în timpul diferitelor tipuri de exerciții într-o perioadă de timp.

Aceleași studii arată că în timpul antrenamentului în sine, cardio-ul arde mai multe calorii decât antrenamentul cu greutăți. Arde cu 30% -50% mai multe calorii într-o singură sesiune!

Într-un studiu publicat în Medicină și știință în sport și exerciții (MSSE), cercetătorii au analizat câte calorii arde oamenii la diferite sarcini.

Au descoperit că o persoană care cântărea 73 kg a consumat în medie aproximativ 250 de calorii într-un interval de 30 de minute într-un ritm moderat în timpul cardio. De asemenea, a constatat că, în același timp, acești oameni ard între 130 și 220 de calorii în timp ce antrenează antrenamentul de forță cu greutăți moderate.

Concluzia este că caloriile pe care le consumați în timpul exercițiilor fizice depind de greutatea corporală și de intensitatea exercitării. De obicei, cardio-ul arde mai multe calorii în timp ce faci mișcare, iar exercițiile de forță, cum ar fi ridicarea greutății, ard mai multe calorii în timpul zilei și în timp ce îți revii.

Antrenamentul de forță, precum ridicarea greutăților, vă ajută să vă construiți mușchii. Mușchiul este un țesut activ din punct de vedere metabolic. Într-un limbaj mai simplu, ard mai multe calorii în repaus decât alte țesuturi din corpul tău. Din acest motiv, se spune adesea că construirea mușchilor este cheia creșterii metabolismului de odihnă - adică. câte calorii arzi în timp ce nu faci nimic.

Același studiu a constatat că pe o perioadă de 24 de săptămâni, bărbații au înregistrat o creștere cu 9% a metabolismului în repaus. La femei a fost mai puțin, cu o creștere de aproape 4%.

Sună bine, dar este plăcut să-l priviți dintr-o altă perspectivă. Aceste valori corespund cu aproximativ 140 de calorii pe zi mai mult pentru bărbați și 50 pentru femei. Cu toate acestea, antrenamentul de forță cu greutăți are alte beneficii importante pentru arderea caloriilor.

Mai multe studii arată că atunci când ne antrenăm greu cu greutăți, ardem mai multe calorii în orele de după (comparativ cu cardio).

Un studiu din Jurnalul European de Fiziologie Aplicată afirmă că, după antrenamentul de forță, metabolismul în repaus rămâne ridicat la 38 de ore. Aceasta înseamnă că puteți arde calorii ore sau zile după antrenament în timp ce vă recuperați. Cu cât este mai intensă, cu atât vei arde mai multe calorii după ea.

Această ardere suplimentară de calorii se numește consum de oxigen post-antrenament (STCC). STCC depinde în totalitate de intensitatea și nu de durata antrenamentului.

Ca regulă ușoară, vă puteți aminti că exercițiile multi-articulare (genuflexiuni, pull-up-uri etc.), care combină diferite grupuri musculare, vor arde cele mai multe calorii în timpul și după antrenament. Contează și greutatea. Cu cât ridici mai tare, cu atât îți faci mai multe lacrimi în mușchi, ducând la mai multe calorii arse în general.

Una dintre principalele concluzii este că cardio nu este singurul instrument pentru a arde calorii. Majoritatea oamenilor cred că ridicarea greutăților este doar pentru construirea masei musculare, iar acest lucru nu este cazul.

În plus față de toate acestea, antrenamentul de forță stimulează producerea de hormoni importanți pentru arderea grăsimilor, cum ar fi:

  • Testosteronul
  • Hormon de creștere

Studiile efectuate la bărbați arată că într-o perioadă de 14 ore după antrenament intens de forță, aproximativ 37% din caloriile arse în timpul antrenamentului sunt arse. Aceasta înseamnă că, dacă arzi aproximativ 450 de calorii în sala de sport, poți arde încă 160 în orele următoare.

Deși antrenamentul cardio și cu greutatea reprezintă două dintre cele mai populare metode, există și alte modalități de a vă ajuta să slăbiți. Da, sunt așa HIIT de antrenament la intervale de intensitate mare. Acestea includ exerciții de intensitate mare, alternând cu perioade de recuperare de intensitate redusă.

HIIT durează de obicei aproximativ 10-30 de minute. Studiile arată că, în același timp, ard cu 25-30% mai multe calorii în comparație cu celelalte două tipuri de exerciții.

Vom discuta în detaliu instruirea pe intervale de intensitate ridicată într-un articol separat.

Iată ce trebuie să faceți dacă doriți să slăbiți în trei pași simpli:

  1. Clarifică-ți obiectivele - Dacă, de exemplu, doriți să mențineți cât mai multă masă și forță musculară, atunci ridicarea greutăților va fi o alegere mai bună decât cardio.
  2. Concentrați-vă asupra dietei - Odată ce ați decis să slăbiți, cu siguranță va trebui să vă concentrați asupra nutriției. Va fi întotdeauna baza rezultatelor dorite.
  3. Persistenţă - Cele mai bune programe de antrenament și nutriție sunt cele pe care le faceți!

Concluzii

Atât exercițiile aerobe, cât și cele aerobe sunt bune pentru sănătate. Pentru rezultate de cea mai bună calitate, încercați să combinați cele două tipuri, împreună cu o dietă sănătoasă și un timp de recuperare adecvat.

Dacă nu sunteți una dintre persoanele cărora le place cardio - puteți pierde în greutate fără ea. nu trebuie să fii nefericit și flămând tot timpul pentru a-ți atinge obiectivele. Este doar unul dintre instrumentele!

Dacă totuși îți place cardio și vrei să îl incluzi în programul tău împreună cu antrenamentul de forță, te sfătuim să îl faci după el. deci veți avea explozivitate și forță în timp ce ridicați greutăți. Amintiți-vă, important este să arătați și să vă simțiți bine. Bucurați-vă de proces, rezultatele vă vor găsi!

Arată și simte-te bine!