pentru

Indiferent dacă vă place sau nu, atunci când vine vorba de slăbit și topirea grăsimilor, antrenamentul cardio este cea mai bună opțiune pentru a obține rezultatele dorite. Și aici întrebări precum:

Cât de lung ar trebui să fie antrenamentul?

Cât de des trebuie aplicat?

Pe ce fel de cardio să pariezi?

Da, cardio, combinat cu o alimentație adecvată, te va ajuta să slăbești, dar trebuie să o faci bine. Dacă exagerați și puneți prea mult accent pe acest tip de exerciții, veți pierde în greutate cu siguranță, dar mușchii dvs. vor deveni primele victime ale pierderii în greutate, deoarece își reduc volumul și masa. Antrenamentele prea scurte, la rândul lor, nu vor aduce rezultatele dorite. Dacă dieta dvs. este corectă și ajungeți la momentul optim pentru antrenamentul cardio, atunci puteți fi siguri că veți sculpta un corp ca Apollo.

Cum să începeți?

Dacă nu v-ați antrenat (sau nu ați făcut niciodată) de mult timp, ceea ce trebuie să aflați este câte zile pe săptămână pentru a face sesiuni de cardio. Iată în prim plan dorința pentru acest tip de exerciții. Dacă îi iubești, cu siguranță îi vei face mai des. Aceasta nu este o mișcare bună, deoarece se știe că corpul uman este extrem de adaptabil atât la mediu, cât și la sarcini. Aceasta înseamnă că vă veți obișnui rapid cu sarcinile grele, ceea ce va duce la o întârziere puternică a pierderii în greutate. Odată ce acest lucru se întâmplă, singura dvs. opțiune este de a reduce în continuare aportul de calorii și de a crește intensitatea antrenamentului. Cei dintre voi care sunt de acord să utilizeze această abordare vor descoperi foarte repede că, din 2 zile pe săptămână, veți face un antrenament în fiecare zi pentru a menține o pierdere constantă de grăsime corporală. De aici va duce la supraentrenare musculară și va începe descompunerea țesutului muscular.

Cei dintre voi cărora nu le place antrenamentul cardio vor începe cu siguranță cu o sarcină mai ușoară, încercând să economisească, dar și corpul dumneavoastră, ceea ce înseamnă, la rândul său, că rezultatele vor fi lente și nesatisfăcătoare. Cu toate acestea, dacă corpul dvs. nu permite încărcări mai mari la început, aceasta nu este o opțiune atât de proastă, dar dacă în mai multe sesiuni continuați să vă antrenați cu aceeași intensitate și în același timp, atunci nu vă așteptați să progresați prea mult.

Cea mai bună abordare este cea mai moderată. Începeți încet și creșteți treptat sarcina cu fiecare sesiune de antrenament! Acest lucru vă va garanta rezultate optime care vor rămâne aceleași și, uneori, într-un ritm crescător.

Marea dezbatere

Cea mai întrebată întrebare a tuturor oamenilor este „Ce tip de cardio este cel mai bun pentru topirea grăsimilor?” Unii experți spun că intensitatea mai mică a exercițiilor și timpul mai lung de antrenament este o opțiune mai bună pentru pierderea în greutate. De aceea se creează atâtea controverse și oamenii încep să se simtă confuzi. Apărătorii ambelor au argumentele lor, iată-le:

Cardio monoton cu intensitate moderată

Mulți ani, acesta a fost arsenalul constant al marilor culturisti atunci când au vrut să curățe grăsimea înainte de competiții. De obicei, acest tip de cardio se efectuează la o viteză constantă, timp de 60 de minute și chiar mai mult. Principalul argument aici este că majoritatea caloriilor arse în acest caz provin din grăsimi.

Este un fapt bine cunoscut faptul că, cu cât este mai mică intensitatea exercițiului, cu atât este mai mare procentul de energie obținut din oxidarea grăsimilor. Cu cât creșteți viteza, cu atât mai multe calorii arse provin din glicogenul muscular și din țesutul muscular. Prin urmare, susținătorii acestei teze preferă să meargă pe culoar și să se antreneze pe trepte și scări pentru perioade lungi de timp. Ei cred că acest lucru va arde mai multe grăsimi și mai puțini mușchi.

Singura problemă este că, indiferent de tipul de exercițiu, corpul se află într-o stare catabolică și descompune țesutul muscular pentru energie. Prin urmare, trecerea de la intensitate mică la moderată și scurtarea timpului de antrenament pare o opțiune mai bună. S-a dovedit că intensitatea moderată a antrenamentului cardio și menținerea unei viteze constante duc la cea mai puternică oxidare a grăsimilor. Potrivit cercetărilor, menținerea unei viteze scăzute de aproximativ 65% din valoarea maximă este optimă pentru topirea kilogramelor în plus și puteți dura mult mai mult decât dacă faceți sprinturi. Astfel, masa musculară nu este descompusă atât de mult, ceea ce înseamnă că această opțiune este extrem de bună.

Intensitate ridicată, durată scurtă de antrenament cardio

Acest tip de instruire a devenit mai popular în ultimii ani. Cea mai eficientă formă a sa este intervalul - antrenament interactiv de înaltă intensitate (HIIT). Acest lucru permite o intensitate foarte mare, care alternează cu perioade scurte de recuperare. Mulți oameni își fac griji cu privire la utilizarea acestui tip de cardio deoarece consideră că aproape toate caloriile arse provin din glicogen muscular, nu din acizi grași. Acest lucru este extrem de adevărat, dar acești oameni uită o condiție importantă. Grăsimea este topită printr-un proces numit lipoliză. Lipoliza are loc în perioadele în care consumul de energie depășește aportul de calorii. În timpul unui antrenament cardio intens, corpul arde suficiente calorii pentru a crea un deficit. Chiar și pentru o perioadă scurtă de timp, antrenamentul intens pe intervale este capabil să facă acest lucru.

Deși carbohidrații depozitați sub formă de glicogen muscular sunt principala sursă de energie în antrenamentul cardio de intensitate mare, dar pierderea de grăsime se face într-un ritm ridicat. Studiile arată că la aceiași oameni care se antrenează la o intensitate scăzută pentru o vreme și apoi la intensitate ridicată, pierderea de grăsime este mai mare în acest din urmă caz. Acest lucru se datorează în principal saltului accentuat al ratei metabolice a corpului.

Problema cu acest tip de antrenament cardio este că cantitatea de aminoacizi defalcați pentru a furniza energie este mai mare. Mulți dintre voi vor fi cu siguranță surprinși să afle că aproape imediat după încheierea sesiunii de antrenament, mușchii încep să crească. Da, ai citit bine. Fiecare tip de cardio intens determină corpul să elibereze hormon de creștere. Cantitatea sa depinde de viteza maximă de intrare. Prin urmare, cu cât depui mai multă viteză în antrenament, cu atât este mai mare cantitatea de hormon de creștere. Vestea bună aici este că secreția hormonului nu se oprește imediat după terminarea antrenamentului, ci durează până la 24 de ore după acesta.

Hormonul de creștere nu este singurul afectat de cardio de înaltă intensitate. Nivelurile de testosteron pot fi, de asemenea, optimizate prin utilizarea strategică a acestui antrenament. Exercițiul aerob are, de asemenea, o caracteristică negativă atunci când este mai lung și cu viteză mare. Nivelurile de testosteron cresc inițial brusc, persistă câteva ore după încheierea sesiunii de antrenament, dar apoi scad sub valoarea inițială.

Opozanții săi folosesc aceste efecte ale cardio-ului de înaltă intensitate. Cu toate acestea, apărătorii săi contestă faptul că beneficiile antrenamentului sunt obținute pentru o perioadă scurtă de timp. De asemenea, trebuie știut că acestea nu trebuie făcute prea des, deoarece testosteronul este redus la niveluri extrem de scăzute și acest lucru duce la descompunerea aminoacizilor. Recomandarea mea este să nu faceți mai mult de două antrenamente cardio intense pe săptămână.

Care dintre cele două antrenamente cardio să le folosești pentru a arde grăsimile

Cel mai scurt răspuns la această întrebare este. Ambele. După cum v-am spus, este bine să faceți un antrenament scurt și de intensitate mare o dată pe săptămână, dar pentru mulți dintre voi acest lucru nu va fi suficient pentru a obține pierderea în greutate. De aceea, ar trebui adăugat un antrenament de intensitate lungă și moderată pentru a asigura suficient exercițiu aerob pentru a slăbi.

Acesta nu este singurul motiv pentru utilizarea ambelor tipuri de cardio. Elimină grăsimea în mod eficient, dar o fac în moduri diferite. Efectul combinat este întotdeauna mai bun decât cel unilateral, nepermițând astfel corpului să se obișnuiască și rezultatele vor fi în mod natural mai bune.

Și în timp ce unii oameni adoră cardio-ul, iar alții îl urăsc, cu siguranță tuturor le plac beneficiile, așa că începeți imediat.!