eliminați

Nimeni care împinge 180 de kilograme pe canapea nu a început de la 180. Pur și simplu nu există o astfel de opțiune. Treci prin sute de ore la sală, faci zeci de mini etape înainte de a ajunge la rezultate înalte. Începe cu o greutate mult mai mică, săptămâna viitoare adăugați 2,5 kilograme, după două săptămâni adăugați deja 5 kilograme. Astfel, puterea crește treptat și în timp se atinge greutatea dorită.

Aceeași abordare este utilizată pentru pierderea în greutate, vă stabiliți obiective mici, le atingeți și mergeți mai departe. Astăzi vă vom prezenta un plan de 6 săptămâni care vă va ajuta să vă faceți corpul să ardă grăsimi foarte repede pentru a vă atinge cifra de vis.

Strategie săptămânală

Reduceți carbohidrații la jumătate în patru zile

Eliminați complet carbohidrații din ultima masă a zilei!

Adăugați două antrenamente cardio de 30-40 de minute pe săptămână!

Luați 50 de grame de proteine ​​și 5-8 grame de leucină în fiecare zi!

Într-una din zilele săptămânii, reduceți carbohidrații la un minim absolut!

Faceți 40 de minute de antrenament cardio de intensitate medie sau înaltă după antrenamentul de forță sau dimineața devreme.!

Puteți mânca alimente „interzise” într-una din zilele dvs. normale de carbohidrați, dar cu cel mult 500-700 de calorii.

Adăugați cu 50% mai multe seturi la antrenamentul de forță!

Luați o pauză la trei zile după finalizarea acestui plan, apoi începeți din nou dacă mai aveți nevoie să slăbiți.!

Strategia 1: tăiați carbohidrații în jumătate

Când reduceți aportul de carbohidrați, corpul începe să transforme carbohidrații în energie. Dacă doriți să topiți grăsimile mai repede, reduceți drastic carbohidrații într-o zi a săptămânii și acest lucru nu ar trebui să interfereze cu antrenamentul. Acest lucru nu numai că va reduce caloriile, ci va ajuta și la controlul insulinei, care este un hormon eliberat în timpul consumului de carbohidrați, ducând la creșterea poftei de mâncare.

Cel mai simplu mod de a efectua acest pas este de a reduce la jumătate porțiunea de carbohidrați din dieta generală. În loc de o baghetă întreagă, de exemplu, mănâncă jumătate! În loc de o farfurie mare de orez sau spaghete, mâncați una mică!

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt făcute doar pentru o perioadă scurtă de timp, deoarece au un efect pentru majoritatea oamenilor, dar numai dacă sunt făcute corect. În caz contrar, acest tip de dietă poate duce la scăderea nivelului de leptină și poate încetini metabolismul și, prin urmare, la fiecare 4 zile va trebui să vă reîncărcați cu carbohidrați. Revenirea lor la dietă duce la un salt drastic în leptină și, prin urmare, în metabolism. În plus, atunci când corpul părăsește dieta cu conținut scăzut de carbohidrați pentru o perioadă scurtă de timp, devine mai eficient în stocarea glicogenului muscular, care este cheia pentru efectuarea antrenamentelor cu o intensitate mare, ceea ce are ca rezultat o creștere bună. Glicogenul nu numai că vă susține antrenamentul, dar acționează ca un stimulant anabolic, permițându-i corpului să-și mențină mușchii chiar și atunci când ați slăbit câteva kilograme. Și pentru că atrage apă către mușchi, îi face să pară mai mari și mai plini.

Strategia 2: Creșterea nivelului de hormon de creștere

Da, pierderea în greutate depinde de calorii, dar și de hormoni și, prin urmare, trebuie să îndepliniți toate criteriile pentru a nu vă afecta sănătatea în încercarea de a fi sănătos. Din fericire, în următoarele săptămâni veți obține rutina corectă și veți face lucrurile intuitiv. Pentru ca hormonii dvs. să funcționeze în favoarea dvs., eliminați toți carbohidrații din ultima masă a zilei și reduceți treptat aportul de calorii în fiecare zi! Când te culci cu un nivel scăzut de zahăr din sânge, care este rezultatul evitării aportului de carbohidrați, organismul devine mult mai probabil să crească secreția de hormon de creștere, care accelerează pierderea de grăsime prin creșterea ușoară a metabolismului și a creșterii musculare.

De asemenea, încercați să adăugați arginină la lista de suplimente pentru a crește în continuare nivelul hormonilor de creștere! Arginina, care este transformată în oxid nitric în organism, crește fluxul sanguin și stimulează eliberarea hormonului, împreună cu accelerarea metabolismului. Luați 3-6 grame dimineața pe stomacul gol și la fel de mult înainte de culcare!

Strategia 3: cardio zilnic

Multe planuri de a obține mușchii de ușurare se bazează pe metoda de a șoca corpul. Nu sunt necesare doar modificări drastice ale dietei, ci și ședințe cardio grele și lungi. Adevărul este că nu aveți nevoie de atât de mult cardio pentru a arde grăsimile dacă urmați o dietă strictă. Pierderea în greutate este un rezultat cumulativ al ceea ce mănânci, cât mănânci și cât de mult faci mișcare. Cu toate acestea, nu vom nega cardio, care cu siguranță își are locul în ecuație.

Folosindu-l cu moderație, vă permite să depășiți stagnarea în pierderea în greutate fără a vă schimba prea mult dieta. Faceți două sesiuni (da, exact 2) timp de 30-40 de minute pe săptămână, ceea ce este suficient pentru a facilita pierderea de grăsime. Amintiți-vă că corpul nu este o mașină. Dacă încercați să vă forțați pierderea în greutate, aceasta se poate întoarce împotriva dvs., deoarece corpul dvs. va intra într-un mod economic, va încetini metabolismul și va reduce numărul de calorii arse, chiar dacă credeți că foamea va rezolva problema.

Strategia 4: Realizați mușchiul slab cu proteine ​​și leucină

Din a doua săptămână, după ce ați redus carbohidrații și a crescut cardio, corpul dvs. va începe să caute alternative la grăsimea corporală pentru combustibil. Din păcate, țesutul muscular este adesea prima sursă. Puteți reduce efectele negative consumând în mod regulat 50 de grame de proteine ​​pe zi. Înainte și după antrenament, puteți lua și 25 de grame, iar acest lucru se poate face consumând alimente bogate în proteine. Dacă ați decis să încărcați aceste 25 de grame de proteine ​​cu alimente, puteți paria pe aproximativ 100 de grame de pui, curcan sau altă carne fără grăsime, precum și pește.

De asemenea, puteți începe să luați suplimentul de leucină înainte și după un antrenament. Leucina poate opri defalcarea musculară și procesele catabolice din organism.

Încercările nereușite de a pierde în greutate se datorează foarte des scăderii aportului de proteine, ceea ce duce la pierderea țesutului muscular, care este mult mai mult decât atunci când reduceți caloriile și consumați mai mulți carbohidrați. Pentru a preveni această descompunere musculară, precum și pentru a încetini metabolismul, adăugați 5-8 grame de leucină înainte și după antrenament!

Strategia 5: Arderea grăsimilor

Din păcate, mulți oameni cred că cheia pentru a pierde în greutate este în suplimentele pentru arderea grăsimilor sau așa-numitele arzătoare de grăsimi, fără a schimba deloc nimic în dieta lor. De fapt, aceste suplimente funcționează, sau cel puțin cele cu amestecul potrivit, dar ar trebui luate în cazurile în care ați început deja să slăbiți prin exerciții fizice și nutriție adecvată și să le utilizați doar ca accelerator de proces. În compoziția acestor arzătoare de grăsimi căutați elemente precum ceaiul verde, cofeina, yohimbina, sinefrina, evodiamina, deoarece stimulează arderea grăsimilor și împiedică corpul să depoziteze grăsimi noi. Adăugarea acestor suplimente în dieta dvs. va fi de mare ajutor și va duce la progrese vizibile.

Strategia 6: Treceți la un aport redus de carbohidrați

După cum am spus, reducerea caloriilor, manipularea hormonală și exercițiile fizice sunt modalitatea de a pierde în greutate. De fapt, există un alt punct cheie și așa va percepe corpul toate acestea. Dacă totul merge conform planului, atunci când scădeți brusc aportul de calorii, organismul percepe acest lucru ca pe o amenințare și începe să folosească alte surse de energie, grăsimea fiind cea mai importantă. Astfel, pentru una dintre cele patru zile cu aport scăzut de carbohidrați în timpul săptămânii, duce la o creștere a arderii suplimentare a grăsimilor. De aceea se face această tăiere ascuțită de carbohidrați, această metodă este foarte eficientă, dar se face într-o singură zi, pentru a nu duce la un dezechilibru hormonal excesiv și pentru a obține un efect negativ. Ah, acest sacrificiu de a face o zi cu zero carbohidrați merită atunci când vrei să obții un corp frumos, corect?

Strategia 7: Cardio Madness

Faceți deja cardio de două ori pe săptămână. Acum este momentul să vă „mințiți” corpul, ducându-vă antrenamentul la nivelul următor. Din a patra săptămână, adăugați 40 de minute de cardio cu intensitate moderată sau chiar ridicată, după antrenamentul de forță sau ca prima activitate a zilei înainte de micul dejun. Deoarece corpul tău va avea un conținut scăzut de carbohidrați în aceste două perioade, o sesiune cardio agresivă va face ca grăsimile să iasă rapid din depozitele de grăsimi și să fie incluse în fluxul sanguin pentru a fi utilizate ca sursă de energie. În plus, un antrenament lung și intens va fi o mare provocare pentru organism și vă va stimula metabolismul. Faceți acest antrenament la sfârșitul săptămânii de antrenament, deoarece exercițiile fizice grele pot „ucide” nivelul de testosteron, ceea ce vă pune în pericol oprirea creșterii musculare dacă nu vă reveniți bine după un astfel de antrenament și faceți antrenamente suplimentare în mai puțin de 24 de ore.

Strategia 8: Permiteți-vă un pic de trișare

Consumul de alimente care se află în afara planului de dietă este cunoscut în lumea fitnessului ca „mâncare murdară” sau „înșelăciune”, iar termenul a devenit foarte popular în ultimii ani. Ideea este că poți mânca orice vrei pentru o zi întreagă (doar 1 pe săptămână), nepermițând astfel metabolismul să încetinească și corpul să fie șocat. Din păcate, mulți oameni iau acest lucru la propriu și se aruncă pe cartofi prăjiți, prăjituri și aripi de pui prăjite ca nebune. Doar pentru că poți mânca orice vrei nu înseamnă că trebuie să exagerezi.

Înșelăciunea are și regulile sale, de parcă nu te abții, îți vei pierde impulsul. În ziua unei mese „murdare”, vă puteți permite, de exemplu, să mâncați un hamburger sau mai multe bucăți de pizza sau o bucată de tort, dar acestea sunt împărțite în diferite părți ale zilei, nu toate dintr-o dată, cu un aport caloric total de cel mult 700 de calorii. În acest fel nu vă veți opri progresul și în același timp vă veți accelera chiar metabolismul.

Strategia 9: creșteți volumul antrenamentului

Este timpul să creșteți volumul antrenamentului, care include un număr crescut de seturi, precum și numărul de repetări din ele. Acesta este un mod foarte bun de a accelera pierderea de grăsime. Această metodă va pune nivelurile de glicogen sub un stres suplimentar. Atunci când glicogenul este temporar mai scăzut, arderea grăsimilor va da corpului un impuls sănătos. În această săptămână, creșteți seturile cu 50% comparativ cu planul obișnuit de antrenament. Dacă faceți 12 seturi pentru un anumit grup muscular, creșteți-le la 18. Acest lucru se poate face prin creșterea numărului de seturi pentru exercițiile deja utilizate sau prin includerea a încă 1 sau 2 exerciții noi în plan. Păstrați repetările în intervalul ridicat - aproximativ 10-15. Faceți această corecție antrenamentului dvs. în doar o săptămână pentru a obține un impuls mult mai diferit de experiența de slăbire.

Strategia 10: Pauză

Ți-ai luat câteva zile libere de la antrenament, după care când te uiți în oglindă vezi mai musculos și mai curat. Da, aceasta este o realitate, nu vă imaginați. Aceasta este frumusețea sărbătorii. Când puneți prea multă presiune pe corp, acesta începe să „dea dovadă de încăpățânare” și exact opusul a ceea ce încercați să realizați. Luați 3-4 zile de odihnă completă în a șasea săptămână, apoi începeți din nou planul din prima săptămână! Astfel, corpul tău va răspunde cu o creștere musculară mult mai mare și arderea grăsimilor.