Ce trebuie să știm despre l-carnitină?

trebuie

Ce trebuie să știm despre l-carnitină?

Luată corespunzător, l-carnitina îmbunătățește rezistența în timpul exercițiilor și ajută la îmbunătățirea fizicului. Participă la creșterea masei musculare și la reducerea grăsimii corporale și, indiferent de ce ați citit despre aceasta, aportul său este complet sigur.

În acest articol voi explica de ce nu ar trebui să vă fie frică de l-carnitină. Dimpotrivă, este un instrument excelent pe drumul către figura perfectă.

Ce este l-carnitina?

Deși este adesea clasificat ca un aminoacid, nu este tehnic. Este considerat un compus asemănător vitaminei și amino în grupul cu vitamina B. Când a fost studiat pentru prima dată în 1950, l-carnitina a fost numită vitamina BT.

Se formează în ficat și rinichi din aminoacizii lizină și metionină. Este depozitat în alte părți ale corpului, în principal în mușchi (inclusiv inima), creier, chiar și în materialul seminal al bărbaților.

Prin alimente îl obținem în principal din carne și alte produse de origine animală. Poate din unele produse vegetale precum avocado și soia, dar în general carnea este cea mai bună sursă - cu cât este mai roșie, cu atât mai bine.

Carnitina există în două forme: D-carnitină și L-carnitină. Forma L este cea care apare în natură și este biologic activă. Pe etichete îl puteți găsi ca l-carnitină, l-carnitină l-tartrat sau propionil-l-carnitină. Toate opțiunile sunt similare între ele și cu o eficiență similară. Pe de altă parte, forma D este biologic inactivă și nu este vândută ca supliment.

Acetil l-carnitina, cunoscută și sub numele de acetil carnitină ALCAR, este o altă formă populară suplimentară de l-carnitină. Poate fi găsit în sistemul nervos central, unde este implicat în producerea de energie și în sinteza importantului neurotransmițător acetilcolină.

Grupul acetil atașat la molecula de carnitină își mărește capacitatea de a traversa bariera hematoencefalică și de a intra în creier, unde acționează ca un puternic antioxidant. Acesta este motivul pentru care unele studii sugerează că acetil L-carnitina ne poate oferi prevenire împotriva proceselor de îmbătrânire și neurodegenerare.

Care este funcția l-carnitinei?

L-Carnitina ajută la transportarea grăsimilor, în special a acizilor grași cu lanț lung, în mitocondriile celulare. Acolo sunt oxidate (utilizate ca combustibil) pentru a genera adenozin trifosfat sau ATP. L-Carnitina funcționează la nivel celular atât atunci când faci mișcare, cât și când te odihnești, dar studiile arată că este deosebit de eficientă în timpul antrenamentelor intense.

Fără un nivel adecvat de l-carnitină, majoritatea grăsimilor nu pot ajunge la mitocondrie și pot fi arse pentru energie. Pentru persoanele cu deficit de l-carnitină, aceasta este o problemă medicală gravă. Poate duce la slăbiciune musculară, creștere sternă, creșterea ficatului și o serie de alte probleme. Acesta este unul dintre motivele pentru care l-carnitina este considerată un nutrient „esențial condiționat”: corpul nostru îl sintetizează, dar dacă nu este în cantitate suficientă, sănătatea noastră este grav pusă în pericol.

Alte studii au arătat că, pe lângă transportul grăsimilor, l-carnitina crește efectul insulinei asupra celulelor musculare. Aceasta înseamnă că l-carnitina menține nivelul glicemiei scăzut chiar și după o dietă bogată în carbohidrați, ajutând în același timp la reaprovizionarea depozitelor de glicogen. Acesta este unul dintre motivele pentru care se recomandă adesea să luați l-carnitină cu o dietă post-antrenament.

Unele dintre cele mai interesante studii despre l-carnitină se concentrează asupra modului în care îmbunătățește performanța fizică.

Care este efectul l-carnitinei asupra performanței și formei fizice?

Rolul principal al l-carnitinei este de a participa la arderea grăsimilor corporale. În perioada principală, ajută la limitarea creșterii grăsimii corporale și a creșterii pure a masei musculare. Dacă curățați, l-carnitina este implicată în transportul grăsimilor către celule pentru ao arde pentru energie.

Utilizarea grăsimilor pentru combustibil: Unele dintre cele mai interesante studii privind suplimentarea cu l-carnitină s-au concentrat pe îmbunătățirea performanței atletice. Unul dintre acestea este experimentul realizat de Universitatea din Nottingham Medical, la care participă două grupuri. Unul a luat 2 g de l-carnitină cu 80 g de carbohidrați glicemici mari ca prima masă dimineața și încă o dată 4 ore mai târziu în 24 de săptămâni. Celălalt grup a consumat numai carbohidrați pentru aceeași perioadă de timp.

Cercetătorii au descoperit că în timpul ciclismului de intensitate scăzută, consumatorii de L-carnitină au ars cu 55% mai puțin glicogen muscular, în timp ce capacitatea corpului lor de a arde grăsimi corporale a crescut cu 55%. La ciclismul de intensitate mare, grupul care primește l-carnitină are niveluri mai scăzute de acid lactic și niveluri mai ridicate de fosfat de creatină, unul dintre principalele blocuri de bază ale ATP.

Mai puțină oboseală: Când în experimentul de ciclism, cercetătorii au măsurat gradul de oboseală a participanților, au observat că cei care au luat anterior l-carnitină au durat mai mult de 25%. Probabil motivul este că ard mai multe grăsimi în timp ce rețin glicogenul muscular. În plus, au niveluri mai scăzute de acid lactic și niveluri mai ridicate de fosfat de creatină.

Aportul de carbohidrați fără creștere în greutate: Cercetătorii britanici au demonstrat că, în ciuda consumului suplimentar de 640 de calorii de carbohidrați rapid pe zi, persoanele care au luat l-carnitină nu au acumulat grăsimi corporale suplimentare. Pe de altă parte, grupul care nu a luat l-carnitină a câștigat mai mult de 2 kg. grăsime corporală.

Reduceți febra musculară și o recuperare mai bună: O serie de studii au arătat că dozele de 1-2 g de l-carnitină pe zi reduc deteriorarea țesutului muscular datorită exercițiilor fizice intense și îmbunătățesc recuperarea.

Îmbunătățirea circulației sângelui: Beneficiile l-carnitinei nu sunt doar că mărește arderea grăsimilor corporale și reduce utilizarea glicogenului muscular, ci și că mărește aportul de sânge la mușchi. Aceasta înseamnă că mai mulți nutrienți și hormoni merg acolo unde sunt cei mai necesari în timpul unui antrenament.

Niveluri mai ridicate de testosteron: S-a demonstrat că aportul de l-carnitină crește cantitatea de receptori de testosteron (cunoscuți și ca receptori androgeni) în celulele musculare. Cu cât există mai mulți astfel de receptori în celule, cu atât se poate lega mai mult de testosteron, ceea ce stimulează creșterea musculară și crește puterea.

Există reacții adverse la administrarea de l-carnitină?

Există mai multe efecte secundare ale suplimentării cu L-carnitină. Luat în doze mari, poate provoca greață, crampe abdominale, vărsături și diaree. Efectele secundare rare includ slăbiciunea musculară la pacienții cu uremie, precum și convulsiile. Există, de asemenea, un efect secundar pozitiv pe care îl puteți experimenta cu suplimentarea cu L-carnitină. Un studiu realizat de oameni de știință italieni demonstrează că în disfuncția erectilă masculină terapia cu L-carnitină este mai eficientă decât terapia cu testosteron.

Cum să luați l-carnitină?

În mod tradițional, l-carnitina se ia înainte de antrenament. Dar eficiența sa a fost dovedită atunci când este luată cu orice dietă cu proteine ​​sau carbohidrați în timpul zilei, deoarece are un efect depozit. Personal recomand să luați l-carnitină dimineața cu alimente.

Nu uitați să mă urmăriți pe Instagram

și îmi place pagina mea de Facebook