știm

Aflați cum ar trebui să se antreneze sexul mai puternic dacă nu au experiență sportivă

Ca orice alt început, pornirea unui regim de fitness poate fi, de asemenea, un proces dificil și confuz pentru un începător. Ce exerciții, cum să efectuezi, câte repetări și cât de des să te antrenezi, cât de lungi ar trebui să fie pauzele dintre seturi, fără răni și leziuni, sunt întrebări de bază, ale căror răspunsuri corecte sunt importante pentru urmarea unui program de fitness bun.

Ce exerciții sunt efectuate de bărbați în funcție de obiectivele dorite?

Există două tipuri principale de exerciții care ar trebui incluse în orice regim de antrenament, indiferent dacă obiectivul este sau nu scăderea în greutate sau creșterea masei musculare - acestea sunt exerciții cardio și de forță.

Antrenamentele cardio includ toate exercițiile care crește ritmul cardiac - alergare, ciclism sau ergometru, antrenor transversal, sărituri, înot, dans etc.

Antrenamentul de forță este un antrenament anaerob cu propulsie sau greutăți proprii (bare, gantere sau scule electrice).

Exercițiile de forță sunt concepute pentru a funcționa grupe musculare majore și minore în corpul uman. Exercițiile de bază cu care ar trebui să înceapă începătorii sunt:

  • pentru picioare - prese pentru picioare, genuflexiuni cu bile, flexia șoldului
  • pentru abdomen - presă abdominală, ridicarea picioarelor de pe picior, scândură
  • pentru sani - ridicarea unei gantere sau gantere dintr-un pat, găleți, muste cu gantere dintr-un picior (dizolvarea în lateral)
  • pentru spate - trageri, tragerea unei scripete verticale, canotaj (cu bara sau gantere)
  • pentru umeri - apasă pe umeri cu gantere sau gantere, dizolvându-se lateral cu gantere
  • pentru biceps - flexie biceps cu gantere sau bara, flexie ciocan cu gantere, recrutare cu prindere
  • pentru triceps - extensie scripete triceps, extensie bara franceză pentru picior, împingere îngustă

Câte repetări și ce greutăți sunt recomandate pasionaților de fitness începători?

Se recomandă ca începătorii să facă 1-2 seturi în primele 1-2 săptămâni de antrenament. Prima serie se face cu 8-10 repetări, iar a doua - cu 6-8. După ce ați intrat în modul de antrenament sau în a doua săptămână, numărul seturilor crește la 3. Apoi repetările sunt 8-10 pentru prima, 7-8 pentru a doua și 6-7 pentru a treia serie. Pentru a fi un antrenament eficient și da rezultate bune, repetările trebuie efectuate încet, cu o tehnică bună și destule greutăți.

Alegerea volumul de muncă poate fi o sarcină destul de dificilă pentru începători. Primele câteva antrenamente sunt pentru învățare tehnica corectă de execuție, de aceea este necesar să le crești greutăți mici. Ulterior, acestea cresc, dar se judecă individual după cât de mult.

Scopul este ca greutățile să permită cursantului să efectueze repetițiile din serie, plus un maximum de una sau două, adică. dacă seria este de 8 repetări, trebuie aleasă o greutate pentru a efectua maximum 10 repetări. Orice altceva este ușor sau prea greu pentru cursant.