Dieta mediteraneană se bazează în principal pe obiceiurile alimentare ale țărilor din sudul Europei, cu accent pe alimentele vegetale, uleiul de măsline, peștele, păsările de curte, fasolea și cerealele.

Nu există o singură dietă mediteraneană, dar conceptul combină alimente comune și obiceiuri sănătoase din tradițiile mai multor regiuni diferite, inclusiv Creta, Grecia, Spania, sudul Franței, Portugalia și Italia.

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma beneficiile exacte ale dietei, dar se știe că este săracă în grăsimi trans și fără uleiuri rafinate și carne și alimente foarte procesate.

Aceste elemente sunt asociate cu afecțiuni precum obezitatea, diabetul, cancerul și bolile cardiovasculare.

Fapte rapide despre dieta mediteraneană

  • Nu există o dietă mediteraneană. Se compune din alimente din mai multe țări și regiuni, inclusiv Spania, Grecia și Italia.
  • Dieta mediteraneană este o modalitate excelentă de a înlocui grăsimile saturate din dieta americană medie.
  • Accentul este pus pe fructe, legume, carne slabă și surse naturale.
  • Este asociat cu o bună sănătate a inimii, protecție împotriva bolilor precum accidentul vascular cerebral și prevenirea diabetului.
  • Moderarea este încă recomandată, deoarece dieta este bogată în grăsimi
  • Dieta mediteraneană ar trebui să fie combinată cu un stil de viață activ pentru a obține cele mai bune rezultate.

Dietă

dieta

Dieta mediteraneană constă din:

  • cantități mari de legume precum roșii, varză, broccoli, spanac, morcovi, castraveți și ceapă
  • fructe proaspete precum mere, banane, smochine, curmale, struguri și pepeni.
  • consum ridicat de leguminoase, fasole, nuci și semințe precum migdale, nuci, floarea-soarelui și caju
  • cereale integrale precum grâu integral, ovăz, orz, hrișcă, porumb și orez brun
  • uleiul de măsline ca sursă principală de grăsime comestibilă, alături de măsline, avocado și ulei de avocado
  • brânza și iaurtul ca produse lactate de bază, inclusiv iaurtul grecesc
  • cantități moderate de pește și carne de pasăre, cum ar fi pui, rață, curcan, somon, sardine și stridii
  • ouă, inclusiv ouă de găină, prepeliță și rață
  • cantități limitate de carne roșie și produse de patiserie
  • aproximativ un pahar de vin pe zi, cu apă ca băutură principală la alegere și fără băuturi carbogazoase și îndulcite

Această concentrare pe alimente vegetale și surse naturale înseamnă că dieta mediteraneană conține substanțe nutritive precum:

Grăsimi sănătoase: se știe că dieta mediteraneană este săracă în grăsimi saturate și bogată în grăsimi monoinsaturate. Orientările dietetice din SUA recomandă ca grăsimile saturate să reprezinte nu mai mult de 10% din aportul caloric.

Fibre: Dieta este bogată în fibre, ceea ce promovează o digestie sănătoasă și se crede că reduce riscul de cancer intestinal și boli cardiovasculare.

Bogat în vitamine și minerale: fructele și legumele oferă vitamine și minerale vitale care reglează procesele corporale. În plus, prezența cărnii slabe oferă vitamine precum B12, care nu se găsesc în alimentele vegetale.

Zahăr scăzut: Dieta este bogată în zahăr natural, fără adaos, de exemplu în fructe proaspete. Zahărul adăugat crește caloriile fără beneficii nutriționale, este asociat cu diabetul și hipertensiunea arterială și se găsește în multe alimente procesate care lipsesc din dieta mediteraneană.

Este dificil să oferiți informații exacte despre nutriția dietei mediteraneene, deoarece nu există o dietă mediteraneană. Acest lucru se datorează faptului că afectează diferite culturi și regiuni.

Beneficii

Dieta mediteraneană nu este o dietă specială pentru pierderea în greutate, dar tăierea cărnii roșii, a grăsimilor animale și a alimentelor procesate poate duce la pierderea în greutate.

În zonele în care dieta este consumată, există niveluri mai scăzute de mortalitate și boli de inimă, precum și alte beneficii.

Sanatatea inimii

Omul de știință american Dr. Angel Keys a început să explice beneficiile dietei mediteraneene în anii 50 ai secolului trecut, dar nu a devenit popular în Statele Unite decât în ​​anii 90 (SUA).

Dr. Case a descoperit că persoanele care locuiesc în zone mai sărace din sudul Italiei prezintă un risc mai scăzut de boli de inimă și deces decât cele din părțile mai bogate din New York și a atribuit acest lucru dietei.

În timp ce alți factori, cum ar fi un stil de viață mai activ, ar fi putut influența acest lucru, reducerea cărnii roșii și a zahărului adăugat a fost legată de o incidență scăzută a accidentului vascular cerebral și a bolilor coronariene.

Studiul se concentrează pe grăsimile mononesaturate prezente în dieta mediteraneană și pe accentul pe fructe și legume.

Aceștia susțin că cresc concentrația și funcția „colesterolului bun” sau a lipoproteinelor cu densitate ridicată (HDL) din sânge. HDL echilibrează colesterolul și îl face să acționeze pentru protejarea inimii.

Protecția împotriva bolilor

Studiile au comparat riscurile pentru sănătate ale dezvoltării anumitor boli, în funcție de dieta oamenilor. Persoanele care au adoptat dieta mediteraneană au fost comparate cu cele care au avut o dietă americană sau nord-europeană.

Rezultatele arată că obiceiurile alimentare mediteraneene ajută la excluderea unei mutații genetice specifice care poate duce la un risc mai mare de accident vascular cerebral, mai ales dacă o persoană poartă două copii ale genei.

Vinul și uleiul de măsline prezintă proprietăți antioxidante pentru a preveni ateroscleroza sau întărirea vaselor de sânge într-un studiu din 2003. Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a confirma acest beneficiu al dietei.

Un studiu italian leagă conținutul de antioxidanți și fibre din dieta mediteraneană la o bună sănătate mentală și fizică.

Diabet

Dieta mediteraneană poate ajuta la protejarea oamenilor de diabetul de tip 2 și la îmbunătățirea controlului glicemic.

Mai multe studii arată că cei care urmează o dietă mediteraneană au niveluri mai scăzute de glucoză de post decât cei care nu o fac.

Liniile directoare dietetice pentru cei cu diabet zaharat, așa cum se afirmă de Asociația Americană a Diabetului (ADA), sunt foarte asemănătoare cu liniile directoare pentru dieta mediteraneană.

Instrucțiuni

Deoarece dieta mediteraneană nu poate fi redusă la un anumit plan de dietă sau la un grup de alimente, este important să urmați liniile directoare pentru un beneficiu maxim.

Pentru a începe dieta mediteraneană:

  • Concentrați-vă pe fructe și legume și puneți-le la baza dietei.
  • Mănâncă fasole, leguminoase, nuci și cereale integrale pe zi.
  • Alimentele de sezon cu ierburi și condimente în loc de sare, grăsimi și zahăr.
  • Pregătiți alimentele cu ulei de măsline sau avocado ca standard în loc de unt.
  • Concentrați-vă pe conținut scăzut de proteine, în principal pește și mâncați mai puțin de 3 uncii de pui sau carne roșie pe săptămână.
  • Limitați aportul de alimente zaharoase și bogate în zahăr și desertul de bază în jurul fructelor.

Mâncarea trebuie să fie cât mai proaspătă și neprelucrată. Deși dieta conține grăsimi grele, este încă bogată în grăsimi, astfel încât porțiile ar trebui să fie moderate pentru rezultate optime.

O parte cheie a sufrageriei mediteraneene este să mănânci cu alții și să împărtășești mâncăruri sănătoase și hrănitoare. Aceasta este o modalitate excelentă de a aborda o dietă cu ajutorul familiei sau a prietenilor apropiați. Ele pot ajuta la întărirea schimbării.

Acești pași, împreună cu un stil de viață activ, pot duce la o reducere a excedentelor alimentare mai dăunătoare decât planul mediu de dietă din SUA.