Astăzi, menținerea în formă și mersul la sală nu este doar un moft, ci o manifestare a bunului simț. Fiziologul Joe Costello explică în numărul №118 din Cunoașterea Forțelor Aeriene modul cel mai bun de recuperare după un antrenament greu.

Cât de important este să-ți iei timp pentru a-ți reveni?

Foarte important. Dacă nu sunteți un atlet de elită, dar vă antrenați de șapte ori pe săptămână fără a vă odihni, puteți dezvolta simptome de supraentrenare, cum ar fi oboseala, febra musculară și disfuncția sistemului imunitar.

Este crucial să vă odihniți cel puțin o zi pe săptămână.

Este posibil ca sportivii profesioniști să nu aibă cuvântul când și cât să se odihnească dacă concurează.

La campionatele mondiale, programul este fix și acest lucru determină ce zile vor fi în weekend. Se întâmplă adesea că nu toată lumea are ocazia să se odihnească cel mai bine.

antrenament

Cât de mult lichid ar trebui să beau?


Cântărește-te înainte și după un antrenament. Diferența de greutate arată cât de multă transpirație ați eliminat dacă nu ați mâncat sau băut în acel moment. Acesta este un bun indicator de hidratare. Un litru de apă cântărește un kilogram, deci dacă ați slăbit un kilogram, ar trebui să beți cel puțin un litru de apă.

Ce să bei?


Adesea vedem oameni pe bandă cu băuturi energizante bogate în calorii. Problema este că pot lua mai multe calorii decât cheltuiesc prin exerciții fizice. Dacă te antrenezi mai puțin de o oră, ai nevoie doar de apă.

Cu toate acestea, dacă te antrenezi câteva ore, vei pierde electroliții cu transpirația. Cu fiecare litru de sudoare pierzi aproximativ un gram de sare, deci este înțelept să bei ceva care conține mai mulți electroliți.

Ce să mănânci după un antrenament?


Este bine să mănânci între 20 și 40 g de proteine ​​de calitate până la aproximativ o oră după antrenament. Proteinele de calitate precum peștele, ouăle sau produsele lactate sunt extrem de importante pentru sinteza proteinelor musculare și așa construiți masa musculară în timpul recuperării.

Băuturile proteice sunt bune?


Nu mai bun sau mai rău decât sursele naturale de proteine. Sunt doar mai confortabili. Avertizez oamenii să nu treacă complet la ele, deoarece alimentele naturale oferă și multe substanțe suplimentare. Este important să nu înlocuiți mâncarea cu shake-uri.

Trebuie să mă întind după un antrenament?

Cu toții am auzit că antrenorii spun că trebuie să te întinzi după un antrenament sau că vei avea febră musculară a doua zi, dar nu există nicio dovadă în acest sens. Putem spune cu mare certitudine că întinderea înainte, în timpul sau după un antrenament nu afectează febra musculară.

Suplimentele pot ajuta la recuperare?

Am făcut cercetări sistematice și s-a dovedit că suplimentele antioxidante și antioxidanții naturali nu au un efect semnificativ asupra febrei musculare sau asupra formei post-antrenament.

De fapt, lucruri suplimentare, cum ar fi întinderea, administrarea de suplimente sau luarea unei băi de gheață, au un efect pozitiv de 1-2%, dacă există. Restul de 98-99 la sută din recuperare depinde de odihnă, rehidratare și nutriție.

Ar trebui sa stii

1. Odihna este importantă, așa că nu transpirați șapte zile pe săptămână.


2. Mănâncă proteine ​​după un antrenament, dar nu este nevoie să cheltuiți bani pe shake-uri scumpe.


3. Intinderea nu te va scuti de febra musculara, indiferent de ce ti-ar spune antrenorul.

Dr. Joe Costello este fiziolog la Universitatea din Portsmouth.

Interviu cu Helen Pilcher