Ce este mai bun pe o bandă de alergat? Inclinare mai mare sau viteză mai mare?

Dacă sunteți unul dintre acei oameni care sări pe banda de alergat, apăsați butonul „start”, setați-l la 10 km/h și alergați în acest ritm moderat până când obosesc, ar trebui să știți că există o modalitate mai eficientă de a face antrenamentul. ești. Antrenament pe intervale - o combinație de exerciții intense și perioade de recuperare cu intensitate redusă, economisiți timp, ardeți grăsimi și accelerați metabolismul.

ceea

Au și un alt bonus - în acest caz „mai puțin” înseamnă „mai mult”. Experții sunt de acord că includerea antrenamentului pe intervale cu sprinturi sau cu o înclinație abruptă o dată pe săptămână este o abordare excelentă pentru începători și intermediari. De 2-3 ori pe săptămână în zilele non-consecutive este minunat pentru persoanele cu o formă fizică destul de bună.

Dar care este opțiunea mai bună - intervale pe o pantă mai mare sau cu sprinturi? Ei bine, depinde de obiectivul tău.

Dacă ești începător în alergare

„Primul lucru la care începătorii trebuie să se gândească este perseverența. Nu este important să alergi repede sau să cucerești înclinații mari. Trebuie doar să creezi o comandă pentru ca corpul tău să se obișnuiască ”.

Odată ce ați stabilit câțiva kilometri pe care îi alergați în mod regulat - de exemplu, un jogging de 30 de minute pe o bandă de alergat plat de mai multe ori pe săptămână timp de o lună, puteți experimenta cu intervale de sprint. Nu aveți nevoie de un plan strict în această etapă. Aleargă repede când te simți bine și încetinește când obosești. Această metodă se numește fartlek. „Poate că o melodie preferată sună brusc în căști. „Crește-ți viteza și vezi cum te simți”, spune Fortune.

Dacă totuși doriți un antrenament planificat, începeți la intervale de 1: 1 - 60 de secunde de rulare de mare viteză, urmate de 60 de secunde de recuperare activă, sfătuiește Christine Agresta de la Michigan Performance Research Laboratory. Recuperarea activă înseamnă reglarea vitezei benzii de alergat ca pentru un jogging foarte ușor sau chiar mers pe jos, astfel încât să puteți începe să respirați normal din nou. Deși nu este o problemă pentru începători să ridice panta, dacă intenționează să meargă repede, nu exagerați. „Scopul este de a întări picioarele, gleznele și mușchii picioarelor. Panta abruptă poate duce la leziuni, inclusiv la genunchi ”, explică Fortune.

Dacă scopul tău este să construiești mușchi

Alergarea pe o pantă construiește mușchii încărcând diferite grupuri musculare. Pentru început, găsiți o viteză care să corespundă mersului rapid - aproximativ 5-6 km/h și ridicați treptat panta la 5-7%, menținându-vă ritmul.

Este important să nu faceți greșeala de a apuca mânerele benzii de alergat. Desigur, dacă simți că îți pierzi echilibrul, ține-te. Dar, în general, dacă vă comportați, faceți în mare măsură exercițiul lipsit de sens.

Când sunteți gata să adăugați intervale, alegeți o pantă relativ abruptă (6-7%) și o pantă moderată (2-3%). Aleargă cu 30 de secunde abrupte într-un ritm dificil pentru tine, apoi revino la moderație timp de 2 minute într-un ritm mai lent, recomandă Fortune. Repetați de cinci ori. Dacă acest lucru pare prea complicat, încercați un raport 1: 1. Rulați pe o pantă moderată timp de 60 de secunde și apoi încă 60 de secunde pe o bandă de alergat plată. În timp, creșteți durata cu o pantă mai mare și reduceți recuperarea activă.

Dacă simțiți dureri de genunchi, opriți-vă sau continuați fără înclinare. Dacă restul mușchilor nu sunt suficient de puternici, înclinația pune mai multă presiune pe genunchi.

Dacă vrei să slăbești

Pentru cei care doresc să elimine excesul de grăsime, butonul de înclinare poate fi noul dvs. cel mai bun prieten. „Dacă cineva este supraponderal, aș recomanda cu siguranță înclinația în loc de viteza mai mare”, explică Ginger Gotschal, profesor de kinesiologie la Universitatea de Stat din Pennsylvania. Ceea ce ajută o persoană să piardă în greutate este îmbunătățirea raportului mușchi-grăsime. Acesta este modul în care construirea mușchilor cu antrenament pe intervale pe o pantă abruptă este cu adevărat utilă, adaugă Agreta.

Dacă în cursa următoare doriți să vă îmbunătățiți recordul personal

S-ar putea să nu fii surprins că, dacă vrei să alergi repede, trebuie să alergi cu viteză mare. În cazul în care nu vă pregătiți pentru curse pe teren deluros sau abrupt, va fi mai bine să vă concentrați pe viteză pe banda de alergat, recomandă Fortune. De fapt, un studiu realizat în iunie 2013 de Avera Health a constatat că, în ceea ce privește alergarea, o pistă plană are mai multe beneficii pentru alergători decât alergarea în jos.

Frecvența intensității intervalelor depinde de cursa la care veți participa. În general, totuși, este bine să pariați pe intervale scurte și foarte rapide sau pe intervale lungi cu o viteză ușor peste cea obișnuită. Dacă ritmul dvs. tradițional este de aproximativ 10 km/h, accelerați la 12,5 km/h în 10-20 de secunde, apoi încetiniți la 9 km/h în două minute și repetați. Sau accelerați la 11 km/h în două minute și apoi încetiniți din nou în două minute.

Concluziile

Atât alergarea de mare viteză, cât și cea de mare viteză au avantajele lor. Orice ai alege, important este să progresezi treptat. Măriți înclinația sau viteza puțin câte puțin, folosind raportul 1: 1 ca bază (cu 60 de secunde mai mare intensitate, urmată de 60 de secunde de recuperare activă). Și amintiți-vă - „mai puțin este mai mult”. Antrenamentul la intervale de intensitate mare o dată pe săptămână poate fi suficient pentru a obține beneficiile de care aveți nevoie.