Cele mai bune alimente înainte și după sport

Fie că sunteți un sport pasionat sau faceți sport doar ocazional, probabil știți că antrenamentul ar trebui să fie însoțit de o dietă adecvată. Dar v-ați întrebat vreodată care sunt cele mai bune alimente și ce ar trebui să mâncați înainte de a merge la fugă sau ce să mâncați după o sesiune intensă de yoga? Veți găsi mai jos răspunsurile la aceste întrebări și la mai multe întrebări legate de acest subiect.

Ceea ce este mai bine să mănânci înainte de un antrenament pentru a obține cel mai bun efect?

Este recomandat să luați carbohidrați înainte de antrenament, astfel încât să nu vă fie foame în timpul antrenamentului și să mențineți nivelul zahărului din sânge, ceea ce este foarte important pentru realizarea efectului principal.

Dacă antrenamentul dvs. trebuie să dureze mai mult de o oră, alegeți o sursă de carbohidrați cu acțiune glicemică scăzută. Aceasta include alimente precum mere, banane, fasole sau iaurt.

mâncare

Iată o listă cu câteva alimente sănătoase care sunt bune de consumat cu aproximativ 120 de minute înainte de a începe să vă exercitați.

Ciocolată

Compușii bioactivi tiamină și feniletilamină din acesta vă pot oferi energie. Ciocolata este plină de zahăr, calorii, grăsimi și cofeină, deci nu ar trebui să exagerați. Cel mai bine este să mănânci ciocolată neagră - conține puține calorii și cei mai mulți antioxidanți.

Banane

De fapt, conțin zahăr, dar este în principal sub formă de carbohidrați. Bananele conțin cantități mari de potasiu, care vă oferă o forță musculară suplimentară.

Iaurt

Magneziul din acesta vă oferă o doză suplimentară de energie, deoarece activează enzimele implicate în metabolismul proteinelor și carbohidraților. Foarte potrivit pentru înainte de cardio.

Ovaz

Făina de ovăz este plină de fibre, care ajută la eliberarea treptată a glucidelor în sânge. Astfel, nivelul de energie în timpul antrenamentului rămâne constant. Făina de ovăz conține vitamine care reduc stresul.

Migdale

În general, este extrem de incomod să mănânci grăsimi înainte de un antrenament și cu siguranță te întrebi dacă migdalele (bogate în grăsimi) au într-adevăr un loc aici. Adevărul este că acestea conțin grăsimi nesaturate, care nu sunt dăunătoare, ba chiar ajută la fluxul de energie.

Paste

Pasta conține carbohidrați care ajută energia acumulată să fie transformată în mușchi. Cu toate acestea, este bine să mâncați numai paste din porumb în cantități mici și cu cel puțin 2-3 ore înainte de antrenament.

Dacă faceți mișcare mai puțin de o oră, alegeți carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie, cum ar fi sărurile, pâinea, dar evitați alimentele care conțin zahăr, deoarece poate reduce nivelul zahărului din sânge, ceea ce vă va face să vă simțiți mai epuizați în timpul exercițiilor și vă poate provoca glicemia. a scapa.

Ce alimente ar trebui să evităm înainte de antrenament?

Evitați cantități mari de proteine ​​și alimente prea grase. Înainte de antrenament, nu mâncați produse precum ouă și slănină, hamburger cu brânză și cartofi prăjiți, deoarece acestea pot provoca probleme de zahăr din sânge, iar acest lucru va afecta calitatea și efectul antrenamentului.

Cum să planifici o masă înainte de antrenament?

Intensitatea antrenamentului este cea care determină modul în care corpul va absorbi substanțele energetice pe care le-ați ales. De exemplu, înotul intens necesită trei ore de digestie în stomac înainte de înot și, dacă mâncați biscuiți care conțin un procent ridicat de zahăr înainte de a rula o bandă de alergare lungă, de intensitate redusă, acest lucru poate fi important pentru a obține cel mai bun efect.

Ce să mănânci după un antrenament?

După antrenamente grele, este foarte important să compensați energia pierdută și să nu aveți efectul opus și să neutralizați munca grea cu alegeri alimentare greșite. Următoarea este o listă de alimente care sunt cel mai bine consumate pentru a restabili rapid pierderile de energie, dar cu care nu există pericolul de a vă pune în pericol linia.

  1. Muesli și iaurt

Muesli, alimente bogate în carbohidrați, fibre și proteine, este ceva ce ar trebui să includeți în meniul dvs. după antrenament. Ca combinație perfectă, puteți adăuga iaurt, care este bogat în proteine ​​și veți obține mâncarea perfectă care vă va încărca rapid bateriile pentru activitățile viitoare.

  1. Milkshake

Iaurtul ca unul dintre ingredientele acestei băuturi delicioase ajută la reducerea durerii cauzate de exerciții fizice intense și de inflamații musculare. Amestecă-l cu câteva fructe și vei obține o băutură perfectă, care te va reîmprospăta, dar și te va sătura după un antrenament.

  1. Legume la aburi cu brânză tofu

Am subliniat deja că este foarte important să introduci proteine ​​după un antrenament, iar acest aliment, pe lângă faptul că este bogat în ele, în combinație cu brânză tofu, ajută organismul să profite la maximum de antrenament, adică. organismul profită în mod corespunzător de toate beneficiile antrenamentului.

  1. Fructe uscate

Simțiți-vă liber să mâncați fructe uscate și nuci după un exercițiu intens. Nucile sunt bogate în proteine ​​și carbohidrați, deci sunt mai mult decât bune pentru repararea țesutului deteriorat după exerciții fizice intense.

  1. Hummus

Acest pateu este fabricat din naut, care este bogat în proteine ​​și carbohidrați, deci este inclus în alimentele pe care trebuie să le consumați după un antrenament.

  1. Sandwich de pui sau ton

Dacă doriți o anumită mâncare care să vă umple după un antrenament greu, cea mai bună alegere este sandvișul de ton sau de pui. Proprietățile nutriționale ale acestui aliment sunt o alegere excelentă pentru recuperarea rapidă și compensarea energiei.

În cele din urmă: aportul de lichide este cel mai important lucru după un antrenament. Obținerea echilibrului și nivelarea nivelului de apă pe care l-ați pierdut după un antrenament poate fi realizat cu apă potabilă în timpul antrenamentului, consumând aproximativ 300 ml de lichid la fiecare 15-20 de minute. Hidratarea după antrenament este la fel de importantă ca aportul de lichide cu nutrienți, care ar fi cea mai bună alegere. Acest lucru se poate realiza cu apă, sucuri de fructe (cu un procent ridicat de vitamine, minerale/electroliți). Se pot servi și shake-uri sportive, precum și fructe - struguri și mere.

Cel mai bine este să hrăniți mușchii cu niște proteine ​​la 15 minute după antrenament. Dacă vă numărați caloriile, este bine să mâncați micul dejun cu aproximativ 300 de calorii. Poate fi ulei de migdale sau sandviș cu jeleu, un pahar de iaurt cu jumătate de cană de muesli amestecat cu fructe uscate sau cereale cu banane și lapte.