Sporiți antrenamentul pentru a se potrivi ritmului personal

zilei

Nu există un timp ideal universal de antrenament, deoarece depinde de multe variabile personale. Cu toate acestea, există factori care merită luați în considerare și care vă pot ajuta să vă optimizați performanța, indiferent dacă vă antrenați pentru antrenamente, antrenamente cardio sau ceva similar.

În plus față de constrângerile de timp din viața noastră de zi cu zi, o considerație principală este modul în care funcționează „ceasul” dvs. și modul în care acesta vă afectează hormonii și alte substanțe chimice țintă ale corpului din spectrul activităților zilnice.

Cei mai mulți dintre noi avem de lucru până la 9 până la 5 și ne desfășurăm orele de instruire în jurul acestui program. Unii oameni vor instinctiv să facă mișcare dimineața, în timp ce alții se simt mai confortabil să facă mișcare după-amiaza sau seara. În acest sens, antrenamentul cu greutăți și culturismul nu sunt foarte diferite de alte activități obositoare, așa că o mare parte din ceea ce scriu aici este despre activitatea fizică în general, precum și despre antrenamentul cu greutăți.

Înțelegeți ceasul corpului

Probabil că ați auzit expresia „Sunt o persoană dimineață” sau poate mai des „Nu sunt o dimineață”. Deși pare posibil să antrenăm corpul pentru a lucra eficient în diferite zone de locuit, mulți dintre noi par să aibă confort instinctiv în anumite momente ale zilei și acest lucru pare a fi legat de ciclul natural de somn și veghe care vă controlează corpul și creierul. .

Acest ceas al corpului este cunoscut sub numele de ceas circadian și este un grup real de celule din creier care emit hormoni și impulsuri electrice în funcție de timp, care pare a fi reglat genetic, adică. te-ai născut cu ea.

Hormonul melatonină este principalul hormon care reglează acest ceas din organism. Melatonina și ciclul circadian sunt afectate de lumină și întuneric.

Când rezultatele învățării de top?

Acum, că aveți ceva experiență, întrebarea este: cum vă afectează acest lucru învățarea? Se pare că poți reseta ceasul corpului tău manipulând într-o oarecare măsură orele de trezire și somn.

Acest lucru înseamnă că poți învăța să te trezești devreme și să mergi la sală sau să alergi dacă ai nevoie și încă faci un antrenament excelent. Cu toate acestea, poate dura ceva timp pentru a vă reseta ceasul corpului la acest program dacă nu sunteți obișnuiți să fiți activ dimineața devreme.

Temperatura corpului

Oamenii de știință din sport spun că exercițiile fizice sunt strâns legate de temperatura corpului, care crește pentru majoritatea oamenilor la începutul serii. Poate fi diferit. Cu toate acestea, reacția la exercițiu este ciclică în timpul zilei, după-amiaza devreme fiind o perioadă „inactivă” pentru mulți oameni. În plus, timpul optim pentru exerciții fizice este determinat nu numai de ceas, ci de tipul de exercițiu, vârsta și sănătatea dvs., condițiile de mediu, cum ar fi lumina și căldura, și activitățile sociale, cum ar fi nutriția și tiparele de lucru.

Dacă este mai răcoros decât dimineața, poate depăși orice săritură suplimentară pe care o obțineți într-o seară caldă.

Noaptea jucătorilor de fotbal noaptea

Cercetătorii au analizat performanța jucătorilor pentru abilități precum rezistența aderenței, timpul de reacție, flexibilitatea, jonglarea și driblingul, precum și un test de volei pe perete. Jucătorii au fost testați la 8AM, 12PM, 4PM și 8PM. Niciunul dintre teste nu este mai bun decât 8:00 sau 12:00 și pentru mai multe teste, jucătorii au performanțe mai bune la 8PM.

Cercetătorii au concluzionat că jucătorii de fotbal „au performanțe optime între orele 16:00 și 20:00, când nu numai abilitățile de fotbal, ci și realizările fizice sunt la vârf”.

Vârstă, sănătate și sex

Într-un alt studiu, sportivii cu vârsta peste 50 de ani erau „oameni de dimineață” și făceau regulat antrenamente mai grele și mai grele dimineața decât tinerii sportivi. Acest lucru se poate datora faptului că odată cu vârsta oamenii încep să crească mai devreme. Acest lucru ar tinde să reseteze ceasul corpului.

Întârzierea timpului și menstruația pot afecta, de asemenea, ceasul corpului. Și cercetătorii de ritmuri și exerciții circadiene nominalizează anumite ore ale zilei când poate fi necesară o îngrijire specială.

  1. Dimineata devreme: risc crescut de atac de cord și accident vascular cerebral și risc crescut de leziuni ale măduvei spinării.
  2. Târziu în zi: risc crescut de probleme respiratorii.

Aceste riscuri nu sunt probabil atât de mari pentru persoanele sănătoase, atletice, dar ar putea fi demn de remarcat dacă întreprindeți un program de reabilitare sau doar începeți să faceți mișcare. .

Hormoni pentru exerciții: cortizol și testosteron

Antrenamentul cu greutăți pe timp de noapte poate fi mai bun pentru construirea mușchilor, potrivit cercetărilor privind hormonii cortizol și testosteron la antrenorii de greutate.

Cortizolul este un hormon care, printre alte funcții, ajută la reglarea zahărului din sânge prin descompunerea țesutului muscular atunci când este necesar. Aceasta se numește „catabolism”. Testosteronul face opusul: ajută la construirea mușchilor prin utilizarea proteinelor. Aceasta se numește „anabolism”.

După cum se dovedește, cortizolul este de obicei cel mai mare dimineața devreme și cel mai scăzut seara. Testosteronul este, de asemenea, cel mai ridicat dimineața. Ceea ce a arătat acest studiu este însă că raportul dintre testosteron și cortizol este cel mai mare pe timp de noapte, deoarece cortizolul, hormonul distrugător al mușchilor, scade mai mult în timpul zilei decât testosteronul, oferind o stare anabolică a masei musculare.

Antrenament pentru competiții

Un alt factor important atunci când alegeți un timp de antrenament este timpul normal al competiției, dacă vă antrenați pentru sporturi competitive. Dacă activitatea ta competitivă se desfășoară dimineața, atunci trebuie să te antrenezi la acel moment des și cu intensitatea adecvată pentru a-ți atrage corpul către această activitate în acest moment al zilei. Exercițiile de relaxare au mai multe opțiuni.

La urma urmei, trebuie să mergeți cu orice timp vă simțiți cel mai confortabil și puteți gestiona toți factorii. Acestea includ ceasul natural, plus condițiile sociale, de muncă, de sănătate și de mediu, precum și prioritățile de formare și competiționale.

  • AM este adesea potrivit pentru alergare, mers pe jos și antrenament cardio, nu pentru ridicarea greutăților grele.
  • Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a face ceva tensionat, mai ales dimineața.
  • Ține-l ușor pe spate câteva ore după ridicare. Nu te ridica din pat și încearcă să realizezi cel mai bine personal.
  • Antrenamentul cu greutăți dimineața pe stomacul gol nu este o idee bună, deoarece glicemia poate fi scăzută. (Diabeticii au uneori un nivel ridicat de zahăr din sânge dimineața.)
  • Mâncarea sau agitarea timp de aproximativ 30 de minute înainte de un antrenament vă poate ajuta să vă hrăniți în timpul sesiunilor și să evitați antrenamentul într-un mediu catabolic care nu va ajuta la menținerea sau îmbunătățirea mușchilor.

  • Echipa sportivă și de antrenament cu greutăți poate beneficia de antrenament de seară sau de antrenament de ședere. Cu toate acestea, este posibil să nu fie cazul tuturor.
  • Ședințele de gimnastică seara devreme sunt populare printre greutățile de antrenament.
  • Antrenamentul prea târziu seara poate să nu fie ideal pentru restabilirea nutriției și a somnului.
  • Unii antrenori cred că a face cardio dimineața și antrenamentul cu greutăți seara le merge bine.

Atkinson G, Reilly T. Variația circadiană a performanței atletice. Miere sportivă. 1996 apr. 21 (4): 292-312. Revizuire.

Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Ritmuri circadiene și performanță atletică. Honey Sys Sport Performance. 1985 oct; 17 (5): 498-516. Revizuire.

Riley T, Atkinson D, Gregson C, Drustur B, Forsat J, Edwards B, Waterhouse J. Unele considerații cronobiologice legate de exercițiu. Clin Ter. 2006 mai-iunie; 157 (3): 249-64. Revizuire.

Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. Variații dinamice ale temperaturii, performanței mentale și fizice și sarcinilor legate în mod specific de fotbal. Chronobiol Int. 2007; 24 (3): 507-19.

Bird SP, Tarpenning KM. Influența structurii circadiene a timpului asupra reacțiilor hormonale acute la o singură perioadă de rezistență severă la bărbații instruiți în funcție de greutate. Chronobiol Int. 2004 ianuarie; 21 (1): 131-46.