lucru

În cele 9 luni în care corpul tău găzduiește două persoane, are nevoie de forță mai mult ca niciodată pentru a face față schimbărilor care au loc în el și nevoilor micului său ocupant. Și întrucât principala dvs. sursă de energie este hrana, aceasta trebuie selectată cu atenție.

Este esențial ca mâncarea pe care o consumați trebuie să fie curată și proaspătă, și cele dintre ele care nu sunt greu de digerat sau de origine animală - în stare naturală maximă, pentru a-și păstra calitățile utile (pâine integrală, zahăr nerafinat și grăsimi vegetale, nuci crude, semințe, fructe și legume).

Este bine să evitați:
  • alcool;
  • ficatul, deoarece conține cantități mari de vitamina A, care poate fi toxică pentru făt;
  • (semi-) pește crud, ouă și carne, care ar putea fi o sursă de bacterii periculoase;
  • carne de pește cu un conținut potențial ridicat de mercur (rechin, biban, ton, lepros etc.);
  • brânzeturi moi, brânză albastră și lapte nepasteurizat - din nou din cauza riscului de bacterii patogene;
  • cafea și băuturi care conțin cofeină, deoarece interferează cu absorbția fierului.
Primul trimestru

În primele luni de sarcină, începe dezvoltarea tuturor organelor și mușchilor principali ai bebelușului, dar acest lucru nu necesită aport suplimentar de calorii, ci doar anumite substanțe nutritive. Unul dintre ei este vitamina B9 (acid folic), care joacă un rol cheie în construirea creierului, coloanei vertebrale și țesuturilor copilului. Puteți obține cele 400 micrograme recomandate pe zi din legume cu frunze verzi, broccoli, sparanghel, citrice, leguminoase, nuci și semințe (în special semințe de floarea-soarelui), ouă.

Un alt nutrient important de care aveți nevoie de cel puțin 30 mg pe zi este fier. Ajută la transportul oxigenului și substanțelor nutritive către fiecare celulă din corp, precum și la producerea sângelui suplimentar de care aveți nevoie pentru bebeluș. Carnea și peștele sunt o sursă excelentă de fier, iar vegetarienii îl pot obține mâncând mai mult spanac, broccoli, leguminoase și verdeață cu frunze.

În primul trimestru de sarcină există o ușoară creștere a necesității vitamina D și proteine. Peștele gras, cum ar fi somonul și macroul, sunt unele dintre cele mai bune surse dietetice ale vitaminei, deși dacă vă expuneți pielea la lumina soarelui zilnic (dar cu măsură!), Corpul dvs. va reproduce suficient din ea. Puteți obține proteina de care aveți nevoie din ouă, tot felul de carne, pește și produse lactate, iar dacă sunteți vegetarian sau vegan, ar trebui să puneți accentul pe nuci, semințe și leguminoase.

Pentru a ameliora greața, tipic pentru primele săptămâni după concepție, sunt recomandate alimentele bogate în vitamina B6 - carne, pește, nuci, semințe de floarea-soarelui, banane, avocado, cartofi, usturoi etc.

Al doilea trimestru

În această etapă a sarcinii, sistemul osos, al cărui element constitutiv este, se dezvoltă cel mai dinamic calciu. Nu neglijați importanța acestui mineral, deoarece în absența sa frecventă în meniul dvs. (aveți nevoie de minimum 1000 mg pe zi), mai devreme sau mai târziu, corpul dvs. va rămâne fără calciu în propriile oase.

Din fericire, calciul se găsește într-un număr mare de alimente, inclusiv în cantități de invidiat de migdale, semințe (floarea soarelui, susan, dovleac), iaurt, brânză și spanac.

În al doilea trimestru se păstrează și nevoia de mai multă vitamina D., care, pe lângă întărirea oaselor, facilitează absorbția calciului.

Aport adecvat de magneziu este, de asemenea, esențială. Sursele bune ale acestui mineral sunt leguminoasele, nucile, legumele cu frunze verzi și pâinea integrală.

Nevoia de proteine continuă să crească pe măsură ce mușchii și țesuturile bebelușului din uter se dezvoltă mai activ. Cerințele de fier rămân, de asemenea, ridicate.

Consumați o varietate de fructe și legume pentru a vă asigura o paletă bogată de vitamine, este deosebit de important vitamina C, care contribuie la construirea colagenului - componenta principală a pielii, oaselor, tendoanelor și cartilajului. În plus, fiind un imunostimulant puternic, vitamina te va proteja de infecții. Doza zilnică recomandată este de 85 mg.

Al treilea trimestru

Nevoia de substanțe nutritive suplimentare este cea mai puternică la sfârșitul sarcinii, iar la cele menționate deja trebuie adăugate. grăsimi omega-3. Ele sunt extrem de importante pentru dezvoltarea activă în această perioadă a sistemului nervos al copilului. Este considerat a fi cel mai benefic dintre cele trei tipuri de acizi grași omega-3 acid docosahexaenoic (DHA), care este abundent în peștii uleioși - somon, macrou, sardine, hering, hamsii etc.

Creierul bebelușului se acumulează după naștere, deci este o idee bună să continuați să luați 400 mg de DHA pe zi în timp ce alăptați.

Un alt element care susține metabolismul și dezvoltarea corectă a sistemului nervos al bebelușului în ultimele sale luni în uter este colină.Sursele fiabile de colină sunt: ​​gălbenușurile de ou, fructe de mare, pui, arahide, semințe de floarea-soarelui și de dovleac, sfeclă, fasole.

Vitamina K. pe de altă parte, ajută la recuperarea mai rapidă după naștere, așa că, pe măsură ce evenimentul bucuros se apropie, este bine să mâncați mai multe ouă, căpșuni, sparanghel, varză de Bruxelles, broccoli, salată verde, fasole.

La sfârșitul sarcinii, corpul tău are nevoie de mai multă energie, așa că nu-ți face griji dacă pofta ta este pentru doi.