Ai o întâlnire mare săptămâna viitoare? Să se potrivească într-o rochie de domnișoară de onoare nouă săptămâna viitoare? Te duci la plajă săptămâna viitoare? Ce au în comun aceste 3 situații? ding ding ding !
Trebuie să pierzi grăsimea abdominală într-o săptămână!
Rapid! Aruncați totul în frigider la coșul de gunoi. Pune-ți un costum de sudoare și începe să pedalezi pe bicicletă în saună. Trebuie să te îngrași - repede!
Relaxa. Glumeam. Există modalități mult mai ușoare, mai sănătoase și mai sigure de a pierde grăsimea din burtă și de a arăta excelent într-o săptămână.
Această situație este prea obișnuită pentru clienții și pacienții mei și, din fericire, îți voi dezvălui secretele mele. Cea mai bună parte nu este că vei arăta grozav, ci mai degrabă că vei pune bazele pierderii în greutate pe termen lung și permanent, astfel încât să arăți minunat pe tot parcursul anului.
Cum să pierzi grăsimea abdominală într-o săptămână
Pentru a fi cel mai eficient, începeți realist
„Un obiectiv fără un plan este o dorință.” Este bine să ai așteptări mari, dar fără concentrare și un plan nu îți vei atinge niciodată obiectivul.
Trebuie să creați o linie de bază a ceea ce se poate face în limita posibilităților dvs. și apoi să continuați.
În primul rând, trebuie să înțelegeți că grăsimea în timpul pierderii în greutate va fi îndepărtată din toate părțile corpului. Nu există exerciții care să vă facă să pierdeți în mod specific grăsimea din burtă.
Grăsimea dvs. este stocată peste tot și atunci când faceți mișcare în timpul dietei, cheltuiți energie din toate depozitele de grăsimi din abdomen, fese, brațe și chiar picioare.
Veți arăta grozav, dar nu fiți dezamăgiți dacă simțiți că pierdeți mai multă grăsime din fund decât burta. Nu există o cale medicală, în afara intervenției chirurgicale, de a elimina grăsimea din burtă.
Reglați-vă caloriile zilnice pentru a pierde în greutate în mod eficient
Dieta presupune consumul de energie mai mult decât consumați. Când nu aveți calorii, pierdeți în greutate. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți câte calorii consumați. Vă îndemn să încercați să acceptați calculator de calorii de la Institutele Naționale de Sănătate (aici).
Iată un Planificator de greutate este un instrument excelent pentru a înțelege aportul actual de calorii și exercițiile fizice și pentru a vedea ce ajustări trebuie să faceți pentru a vă atinge greutatea țintă pe o perioadă de timp.
În mod unic, puteți monitoriza greutatea corporală a orelor suplimentare, astfel încât să puteți face ajustări după această săptămână. Cu toate acestea, având în vedere că accentul este pus pe pierderea grăsimii corporale într-o săptămână; utilizați acest calculator pentru a găsi aportul de bază de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea.
Vă rugăm să rețineți că există variații ale aportului de calorii pentru multe calculatoare. Cu toate acestea, motivul pentru care îmi place calculatorul aici este că este cel mai precis, deoarece este susținut de anii mei de cercetare medicală. Poti găsește-l aici,
Câte calorii trebuie să tăiați?
Să presupunem că sunteți o femeie cu activitate fizică moderată care are un aport caloric de bază calculat de 1900 de calorii pentru a-și menține greutatea actuală.
Este posibil să fi auzit că o kilogramă de grăsime este de aproximativ 3.500 de calorii. Deci, dacă elimini aproximativ 500 de calorii pe zi din dieta ta timp de 7 zile, teoretic vei elimina 1 kilogram de grăsime.
Astfel, unii oameni presupun că, dacă elimină 750-1000 de calorii pe zi, atunci vor pierde mai multe grăsimi. Cu toate acestea, acest lucru nu este atât de simplu. Dacă pierdeți prea multe calorii, intrați în modul foame și aveți energie redusă.
În schimb, îți sugerez să elimini aproximativ 500 de calorii din dieta ta din ceea ce mănânci în mod normal, astfel încât, în cazul unei femei, ea și-ar reduce aportul de calorii de la 1.900 la 1.400 pentru a putea pierde în greutate, dar va avea totuși suficientă energie. că poate face sport și își poate continua ziua fără a se scurge.
Cum să te ții de planul tău de a pierde cel mai mult în greutate
Modificările stilului de viață sunt dificil de implementat, motiv pentru care oamenii se luptă cu dieta. Este foarte dificil pentru majoritatea oamenilor să schimbe ce fel de mâncare mănâncă, dar este puțin mai ușor să schimbi cât mănâncă.
Să folosim un ultim exemplu. Să presupunem că mănânci o pungă întreagă de chipsuri de cartofi pe zi. Dacă am spus că nu mâncați niciodată chipsuri de cartofi, restricția va crește probabil dorința și veți ajunge să mâncați pentru a mânca
Dar dacă vă sugerez să mâncați jumătate din geantă, atunci este mai probabil să rămâneți cu ea timp de 7 zile. Acum nu veți avea niciodată atâtea așchii de cartofi pentru dvs. Cu toate acestea, dieta include pași pentru bebeluși.
Nu poți spune cuiva să nu mănânce niciodată din nou înghețată când o mănâncă în fiecare zi. Trebuie să-l restrângeți treptat.
În mod similar, când vine vorba de dietă timp de 7 zile, ajustați-vă porțiile și creșteți frecvența. Este cel mai ușor să începeți cu carbohidrați.
Orice ar fi, de obicei mănânci pentru carbohidrați, taie-l exact la jumătate. Dacă mâncați un castron de paste pe zi, mâncați în schimb un castron. Dacă mâncați un sandviș cu două felii de pâine, încercați să mâncați un sandviș cu o felie de pâine.
Trebuie să fii realist cu privire la cât de mult poți reduce din dietă, deoarece dorința ta va începe dacă îți vei limita singur alimentele pe care le consumi în mod normal în fiecare zi.
Alegeți cele mai bune alimente pentru a vă simți plini și a pierde mai mult în greutate
Deoarece dorința de foame va invada, trebuie să găsiți surse alternative de hrană. Cele mai bune alimente pe care să le adăugați în alimentație sunt alimentele cu conținut scăzut de calorii. Acestea sunt alimente pline de apă și fibre care vă ajută să vă simțiți sătui, dar nu la fel de bogat în calorii.
Să presupunem că mănânci un sandviș cu două felii de pâine și acum mănânci cu o felie de pâine, dar simți nevoia. Adăugați câteva alimente cu densitate scăzută care vă permit să mâncați porții mai mari și să vă simțiți în continuare plini.
Încearcă să aduci câteva prăjituri de orez cu tine. Sau alegeți pâine îmbogățită cu fibre. Alte alimente excelente de adăugat sunt legumele, supa de fructe și grăsimile.
Cu cât mănânci mai multe dintre aceste alimente, cu atât îți vei satisface mai mult pofta de mâncare, astfel încât poți totuși să îți limitezi aportul de calorii, menținând în același timp plenitudinea.
Favoritul meu personal de purtat cu mine este un baton cu proteine sărace în calorii pentru o gustare. O mănânc foarte încet și cu un pahar mare de apă. Îmi petrec timpul între mușcături pentru a gusta ciocolata și, pe măsură ce sorb apă între fiecare mușcătură, mă simt mai mic.
Cu toate acestea, pentru toată masa mă completez cu legume, deoarece îmi permite să mănânc sănătos și să mă simt plin.
Folosiți gândirea pe termen lung pentru a vă atinge obiectivele
După cum am spus mai înainte, trebuie să fii realist cu privire la obiectivul tău pentru săptămână. Aceasta construiește temelia vieții tale.
Încercați să stați departe de dietele sălbatice precum cele care promit că dacă beți doar cocktail-uri timp de 7 zile, veți pierde 20 de kilograme. Nimeni nu bea cocktailuri toată ziua și în fiecare zi. Veți avea o dorință atât de puternică de mâncare obișnuită, încât veți întrerupe această dietă și mâncare.
Unele diete predică pierderea în greutate și 6 pachete de abs dacă eliminați toți carbohidrații din dietă. Aceasta este o nebunie. Corpul tău are nevoie de carbohidrați pentru energie. Când acestea sunt limitate, veți curăța pâinea și pastele.
Nu există o dietă sănătoasă în care să slăbești mai mult de 10 kilograme pe săptămână. Acest lucru este nerealist și de neatins pe termen lung. Respectați o dietă echilibrată, cu un conținut mai scăzut de calorii și alegeri sănătoase, dar cu un plan de exerciții consecvent.
Adăugați exerciții pentru a vă atinge obiectivul într-un timp record
Munca aduce rezultate! Pentru a arăta grozav și a pierde în greutate, trebuie să fii consecvent în bucătărie și la sală.
În sala de gimnastică, trebuie să vă împingeți mai mult munca pentru a arde acele calorii și pentru a vă menține metabolismul în viteză pe tot parcursul zilei, astfel încât să ardeți calorii în timp ce dormiți. Cu toate acestea, ar trebui să fiți conștient de faptul că, în timp ce vă aflați în sala de gimnastică, vă veți simți mai obosiți decât de obicei, din cauza restricției calorice.
Cel mai bun antrenament pentru a vă asigura că obțineți cea mai mare pierdere în greutate și arderea grăsimilor este să efectuați un antrenament la intervale de intensitate ridicată.
Majoritatea planurilor de exerciții pentru pierderea grăsimii se concentrează pe exerciții staționare regulate, cum ar fi mersul pe jos și alergarea cu intensitate moderată pe o perioadă lungă de timp. Cu toate acestea, majoritatea acestor planuri au dus la pierderea în greutate relativ nesemnificativă.
Cu toate acestea, dovezile medicale în creștere sugerează că antrenamentul la intervale de intensitate ridicată este cel mai eficient în reducerea grăsimilor de la persoanele supraponderale. În plus, având în vedere că una dintre principalele limitări ale pierderii în greutate este timpul, concizia de Interval de antrenament cu intensitate mare protocoalele sunt cele mai atrăgătoare pentru cei care doresc să reducă grăsimea.
Exercițiul meu cardio preferat personal pentru a-mi completa regimul de haltere este să fac ceea ce se numește Tabata Intervals. Mai întâi fac o lucrare ușoară de 5 minute, apoi fac 8 seturi de sprinturi de 20 de secunde și 10 secunde de odihnă timp de 4 minute, urmate de o răcire de 5 minute.
Încălzire - 5 minute de jogging ușor
Intervale - 4 minute (total 8 circuite)
- sprint 20 de secunde
- Mergeți 10 secunde
Răcoros - 5 minute de jogging ușor
Antrenamentul de intensitate ridicată, ca acest antrenament Tabata, vă va stimula metabolismul, ceea ce doriți să pierdeți grăsime. Chiar mai bine, metabolismul dvs. va rămâne ridicat chiar și după un antrenament, ceea ce înseamnă că corpul dumneavoastră va arde grăsimi ore în șir după aceea.
Puteți face intervale Tabata cu alergare, flotări, genuflexiuni, chiar sărind coarda. Puteți chiar să vă amestecați antrenamentul, astfel încât să vă deplasați de la un exercițiu la altul în timpul intervalului de file.
Trebuie să te avertizez, când ieși cu toții pentru acele 4 minute, te vei simți ca cele mai rele și mai lungi 4 minute din toate timpurile. Lasă-ți ego-ul la ușă.
Când am început să antrenez intervalul Tabata, făceam 4 seturi alternative pe săptămână și în cele din urmă am reușit să lucrez până la 12 seturi. Construiește-ți rezistența. Încercați să mergeți pentru 8 seturi alternative pentru cele 4 minute, dar dacă nu vă puteți ajusta.
Amintiți-vă, gândiți-vă pe termen lung. Dacă corpul tău poate rezolva problema, îți recomand cu tărie să încerci Tabata Interval după antrenamentele tale dure făcând sprinturi, deoarece acesta este cel mai solicitant cardio fizic pe care îl poți face pentru a obține cele mai bune rezultate pentru pierderea de grăsime.
Ce astepti?
Urmați aceste 7 trucuri simple timp de 7 zile și veți pierde această grăsime de pe burtă. Arată grozav, simte-te grozav și creează o bază solidă pentru pierderea în greutate, care va dura mult după ce îți vei atinge obiectivele de fitness.
Acum distrează-te în bikini pe plajă săptămâna viitoare și nu te mira să obții câteva clipe și zâmbete. )
Moduri naturale de a pierde grăsimea abdominală într-o săptămână
- Începeți cu obiective realiste
- Setează-ți caloriile zilnice pentru a slăbi eficient
- Creați un deficit caloric de 500 de calorii pe zi
- Fii persistent și respectă planul tău de slăbire
- Alegeți cele mai bune și mai sănătoase alimente pentru a vă simți sătui și a pierde mai mult în greutate
- Folosiți gândirea pe termen lung pentru a vă atinge obiectivele
- Adăugați exerciții pentru a vă atinge obiectivul într-un timp record
Rajiv M Malipudi, MD este doctor în medicină internă, antrenor personal, atlet și autor. În timpul școlii de medicină, el și colegii săi de clasă au fost co-fondatori și co-lideri ai Med Fit, o organizație de sănătate și wellness care a oferit instruire personală și consiliere nutrițională corpului studenților la medicină. Ca un culturist competitiv și powerlifter, a doborât numeroase recorduri de stat și naționale. Are peste un deceniu de experiență personală în instruirea clienților la toate nivelurile și consideră profesia atât de utilă datorită capacității sale de a-i ajuta pe ceilalți să-și atingă obiectivele de fitness. A servit ca autor al unui scriitor pentru Vixen Daily,
- Cel mai rapid și mai eficient mod de a obține un stomac plat și o talie mică - Fitness ianuarie 2021
- Cele mai leneșe modalități de a slăbi două rețete ușoare pentru arderea grăsimilor - Dietă ianuarie 2021
- Cele mai bune moduri de a pierde burta, brațul și picioarele în 8 săptămâni - Fitness ianuarie
- Nidora - pierderea în greutate în mod natural
- Pierderea în greutate timp de o săptămână Dimineața bea un pahar din acesta!