obține

Dacă te uiți vreodată la fotografii vechi, s-ar putea să observi că ai stomacul plat și talia mică. Cu toate acestea, pe măsură ce îmbătrânești, metabolismul tău încetinește, consumi munca și mănânci prost și faci exerciții fizice mai puțin.

Din fericire, cu o dietă curată și un program eficient de exerciții, vă puteți readuce în formă!

Acceptă-te și fii realist

Când te uiți în oglindă acum, este posibil să nu-ți placă kilogramele în plus pe care le-ai câștigat.

Mulți oameni fac greșeala să creadă că în câteva săptămâni pot pierde în greutate și pot arăta ca niște modele de fete pentru acoperire. Fii realist!

Trebuie să fii realist cu privire la obiectivele tale, pentru că dacă îți stabilești obiective nerealiste, îți stabilești nemulțumirea și eșecul.

Dacă aveți o figură curbată natural, atunci nu veți arăta ca o versiune slabă a lui Keira Knightley. Și dacă folosiți o figură subțire, nu vă așteptați ca în câteva zile să dezvolte brusc un aspect atletic ca Venus Williams.

Ceea ce poți fi realist este să obții o greutate sănătoasă și să-ți tunde talia. Obiectivele dvs. nu ar trebui să fie să obțineți o formă de corp inaccesibilă. Mai degrabă, obiectivul dvs. ar trebui să fie să obțineți pierderi semnificative de grăsime și câștig muscular.

O dietă sănătoasă este esențială

Cheia pierderii de grăsime este să consumi mai puține calorii decât arzi.

Să presupunem că trebuie să alergi 30 de minute pe zi și corpul tău are nevoie doar de 2.000 de calorii pe zi pentru a-ți menține greutatea. Pentru a pierde grăsime, puteți crește frecvența și intensitatea exercițiilor fizice sau puteți mânca mai puține calorii. Sau amândouă!

Cel mai ușor este să mănânci mai puține calorii. Trebuie să utilizați un calculator pentru a determina câte calorii ar trebui să consumați pe zi.

Majoritatea femeilor trebuie să consume 1.500 de calorii pentru a slăbi, în timp ce majoritatea bărbaților trebuie să consume 2.000 de calorii pe zi pentru a slăbi. Cu toate acestea, corpul fiecăruia este diferit, așa că, pentru a afla aportul de calorii pentru pierderea în greutate, folosiți cel mai bine cotat aici calculatorul greutății corporale,

Dacă vi se spune să consumați 2.200 de calorii pe zi pentru a vă menține greutatea, scădeți 500, astfel încât să consumați 1.700 de calorii pe zi.

Evitați să consumați alimente pline de grăsimi și zaharuri simple. În schimb, ar trebui să mănânci carne slabă, legume, fructe, produse lactate și multe fibre.

Puiul slab sau curcanul este plin de proteine ​​pentru a ajuta la refacerea mușchilor. Legumele și fructele îți satisfac dinții dulci și te vor lăsa plin și îți vor oferi multe vitamine și minerale sănătoase.

Majoritatea femeilor trebuie să consume 25 g de fibre, în timp ce majoritatea bărbaților au nevoie de 35 g de fibre pe zi. Fibrele găsite în pastele din cereale integrale, fulgi de ovăz, nuci și pâini vă vor ajuta să rămâneți plini și să vă ajute cu mișcările intestinale regulate.

Nu vă feriți de grăsimi deoarece aveți nevoie de ele pentru funcțiile celulare. În schimb, încercați să mâncați grăsimi moderat monoinsaturate, cum ar fi migdalele, nucile sau mâncați grăsimile omega-3 găsite în pește.

În loc să beți sodă sau o băutură din fructe încărcată cu zahăr, alegeți să beți apă în schimb. Dacă după un timp apa îmbătrânește, încearcă să ai apă aromată cu zero calorii pentru a-ți satisface dulceața.

Cardio eficient

Trebuie să faci mișcare pentru a arde mai multe calorii. Exercițiile aerobe s-au dovedit a fi eficiente în slăbirea.

Dacă sunteți nou la mișcare, începeți prin a dezvolta obiceiuri bune, făcând o scurtă plimbare prin cartier timp de 20 de minute pe zi.

Dacă sunteți mai avansat, mergeți la sală și folosiți unele dintre mașini. Încercați să faceți 30 de minute pe zi exerciții cu intensitate moderată, cum ar fi alergare, box, sărituri de coardă.

Chiar și amestecați mașinile și faceți o alternativă între eliptică, Stairmaster sau mașină de canotaj. Nu contează ce tip de exercițiu aerob faceți, atâta timp cât îl faceți în mod obișnuit și cu intensitatea potrivită.

Rețineți că persoanele mai grele vor arde mai multe calorii decât o persoană mai ușoară care face aceeași activitate. Timp de 30 de minute alergând la 5 km/h, 135 de persoane ard aproximativ 260 de calorii și 175 de persoane arde 340 de calorii.

Pentru cei care sunt într-o formă excelentă, încercați să antrenați un sprint sau un interval cu un sac de box pentru a arde mai multe calorii și a vă crește metabolismul în repaus.

Antrenament de forță

Este imposibil să se reducă punctual grăsimea. Nu poți face cârje pentru a pierde grăsimea din burtă. Nu poți face exerciții pentru brațe pentru a pierde grăsimea din brațe. Pierzi grăsime din întregul corp prin dietă și exerciții fizice.

Cu cât construiți mai mult mușchi, cu atât metabolismul este mai mare în repaus și cu atât mai multe calorii ardeți pentru a vă ajuta să pierdeți grăsime. Ar trebui să participați la ridicarea întregului corp de trei până la patru ori pe săptămână.

Faceți exerciții care implică cât mai mulți mușchi, cum ar fi genuflexiuni, balansuri, balansuri și rânduri de bara. Aceste exerciții includ, de asemenea, utilizarea abdomenului și a spatelui inferior, astfel încât să le puteți construi și.

Dacă sunteți nou la aceste exerciții, rugați un antrenor personal să vă arate mișcările în siguranță. Dacă doriți cu adevărat să începeți lucrurile, faceți antrenamente de intensitate ridicată pe circuit.

Este extrem de important să faceți aceste exerciții într-un ritm rapid, cu foarte puțină odihnă, astfel încât să puteți profita de beneficiile construirii aerobicului muscular și de ardere a grăsimilor.

Antrenament cu lanț de înaltă intensitate: Faceți această schemă cât mai repede posibil, fără o pauză între fiecare exercițiu. După finalizarea ciclului, faceți o pauză de 30 de secunde. Apoi repetați ciclul.

Faceți ciclul în total de 4-6 ori fiecare antrenament. Apoi faceți 6-8 seturi de exerciții abdominale la alegere, urmate de aerobic sau 30 de minute de exerciții de intensitate moderată sau cardio de intensitate ridicată (de exemplu, antrenament pe intervale, sprinturi, box etc.).

Burpees: 10-12 repetări

Squats: 10-12 repetări cu gantere sau bile

Pull-up-uri: 10-12 repetări cu greutatea corporală

Plămâni: 10-12 repetări cu gantere sau bilanci

Push-Up: 10-12 repetări și pauză în corp timp de 2 secunde

Rânduri de bile: 10-12 repetări cu gantere sau bile

Bucle biceps: 10-12 repetări cu gantere sau bile

Cum să obțineți un stomac plat și o talie mică

  • Asigurați-vă că mâncați o dietă sănătoasă
  • Faceți cardio eficient pentru a pierde în greutate
  • Adăugați antrenament de forță rutinei pentru a spori eficacitatea acesteia
  • Ia-ți forma corpului și fii realist cu privire la obiectivele tale

Rajiv M Malipudi, md, mhs este doctor în medicină internă, antrenor personal, atlet și autor. Are peste un deceniu de experiență în pregătirea personală și a ajutat sute de clienți la toate nivelurile să își atingă obiectivele de slăbire și fitness. Acest lucru l-a inspirat să lucreze ca cercetător clinic la Centrul de gestionare a greutății recunoscut la nivel național la spitalul Johns Hopkins. În timpul școlii de medicină, el și colegii săi au înființat o organizație de sănătate și wellness, med fit, care a oferit instruire personală și sfaturi nutriționale studenților la medicina. În timpul liber, doctorului Malipudi îi place să joace hochei pe gheață, să danseze și să se antreneze pentru următoarele competiții de culturism și powerlifting. Dr. Malipudi servește ca scriitor pentru raportul secțiunilor Dietă și fitness.

Declinare de responsabilitate: Conținutul acestui articol de pe acest site web are doar scop informativ și educativ. Nu este destinat să reprezinte practica medicală și nu ar trebui să se bazeze sau să nu fie folosit niciodată ca substitut sau înlocuitor al sfaturilor medicale profesionale, diagnosticului sau tratamentului. Vixendaily și autorii săi nu sunt responsabili pentru orice acțiune sau omisiune, siguranță sau răspundere din partea utilizatorului pe baza informațiilor furnizate către Vixendaily. Consultați-vă medicul pentru sfaturi medicale, tratament sau diagnostic. Înainte de a începe o nouă dietă sau un program de exerciții fizice, discutați cu medicul dumneavoastră despre riscurile și beneficiile potențiale.