A fost util? Ne evalua!

22.01.2018 Ultima actualizare: 13.01.2021

deficiențe

Există unele substanțe nutritive care sunt vitale pentru o sănătate bună. Majoritatea le putem obține prin nutriție dacă este echilibrată și sănătoasă. Din păcate, în meniul standard al majorității oamenilor aceste substanțe lipsesc și acest lucru duce la dezvoltarea unor deficiențe nutriționale.

Am pregătit o listă cu șase dintre cele mai frecvente deficiențe nutriționale pentru a vă informa și avertiza:

1. Deficitul de fier

Este bine cunoscut faptul că fierul este un mineral de bază de care nu ne putem lipsi. Este o componentă majoră a celulelor roșii din sânge, unde se leagă de hemoglobină și transportă oxigenul către celule. Cu siguranță cunoașteți cel puțin o persoană cu deficit de fier - aceasta este una dintre cele mai frecvente deficiențe nutriționale din populație, care afectează mai mult de 25% dintre oamenii din întreaga lume. Cea mai frecventă consecință a deficitului de fier este anemia. Cantitatea de celule roșii din sânge scade și sângele devine mai puțin capabil să transporte oxigen în organism. Simptomele includ de obicei oboseala, slăbiciunea, un sistem imunitar slăbit și afectarea funcției creierului.

Știați că există două tipuri de fier?

Primul tip, fierul hem, este bine absorbit și se găsește în alimentele de origine animală, în cantități mari în carnea roșie. Alimentele bogate în acest tip de fier sunt carnea roșie, ficatul și peștele. Al doilea tip de fier nu este atât de bine absorbit și se găsește atât în ​​alimentele vegetale, cât și în cele de origine animală. Acesta este un fier nonhemic găsit în alimente precum fasole, semințe de susan, semințe de dovleac, broccoli și spanac.

Femeile însărcinate suferă cel mai probabil de deficit de fier; copii mici; vegani și vegetarieni (inclusiv oamenii care postesc) deoarece consumă numai alimente cu fier non-hem, care este mai greu de absorbit.

Cel mai bun mod de a face față acestei deficiențe nutriționale este o nutriție adecvată, adaptată la specificul fiecărui individ. Nu este recomandat să luați suplimente de fier decât dacă este absolut necesar și prescris de un medic. Interesant este faptul că alimentele bogate în vitamina C, precum portocalele și varza, pot ajuta procesul de absorbție a fierului. De aceea este important să combinați corect alimentele din care obțineți fier.

2. Deficitul de iod

Iodul este un mineral care joacă un rol important în funcția normală a glandei tiroide și în producția de hormoni tiroidieni. Aceștia sunt responsabili pentru dezvoltarea corectă a creierului, menținerea oaselor și reglează rata metabolismului.

Deficitul de iod este una dintre cele mai frecvente deficiențe nutriționale din lume, afectând aproape o treime din populația lumii. Cea mai frecventă manifestare a deficitului de iod este o glandă tiroidă mărită, cunoscută și sub numele de gușă. Acest lucru poate duce, de asemenea, la o creștere a ritmului cardiac, dificultăți de respirație și creștere în greutate.

Cele mai bune surse de iod sunt:

  • Pește - 85 g de pește prăjit vă oferă 66% din doza zilnică recomandată de iod
  • Produse lactate - 1 linguriță. iaurtul furnizează 55% din doza zilnică recomandată de iod
  • Ouă - 1 ou ne oferă 16% din doza zilnică recomandată de iod

Sumele de mai sus pot varia în limite largi. Iodul se găsește în principal în sol și în mare, iar dacă solul este sărac în iod, atunci alimentele care cresc în el vor fi, de asemenea, sărace în iod. Unele țări au răspuns la deficiența de iod adăugând iod în sare și, astfel, abordând cu succes problema.

3. Deficitul de vitamina D

Cu toții am auzit că vitamina D este sintetizată atunci când suntem expuși la soare. Aproape fiecare celulă din corp are un receptor de vitamina D. Deficiența sa este dificil de detectat, deoarece simptomele nu sunt evidente și se pot dezvolta de-a lungul anilor.

La adulți, deficitul de vitamina D poate duce la slăbiciune musculară, pierderea osoasă și un risc crescut de fracturi. La copii, poate provoca întârzierea creșterii și oase moi (rahitism). Din păcate, foarte puține alimente conțin cantități semnificative din această vitamină.

Cele mai bune surse dietetice de vitamina D sunt uleiul de ficat de cod, peștele precum somonul, macroul sau păstrăvul și gălbenușurile de ou. Cu toate acestea, cel mai sigur mod de a obține cantitatea corectă din acest element important este să mergi în zilele însorite.

4. Deficitul de vitamina B12

Dacă postim des sau sunteți vegetarian sau vegan, este foarte probabil să aveți deficiență în vitamina B12 vitală, deoarece se obține în principal din surse animale. Fiecare dintre celulele noastre are nevoie de această vitamină pentru ca organismul să funcționeze normal, dar organismul nu este capabil să o producă singură. De aceea trebuie să-l obținem cu alimente sau suplimente. Conform majorității studiilor, o proporție semnificativă a persoanelor cu vârsta peste 60 de ani are deficit de B12. Acest lucru este valabil mai ales pentru pacienții cu diabet zaharat de tip 2.

Unul dintre simptomele frecvente ale deficitului de vitamina B12 este anemia megaloplazică, în care cresc globulele roșii din sânge. Alte simptome includ afectarea funcției creierului și o serie de boli.

Dacă vă întrebați ce alimente vă pot oferi acest element vital, răspunsul constă în produse de origine animală, cum ar fi:

  • Crustacee precum stridiile și midiile - 85 g midii conțin 1400% din cantitatea zilnică recomandată
  • Guts - O bucată de ficat (60 g) asigură 1000% din doza zilnică recomandată
  • Carne - friptură mică de vită (170 g) vă umple corpul cu 150% din doza zilnică recomandată de vitamina B12
  • Ouă - Fiecare ou întreg oferă aproximativ 6% din cantitatea zilnică recomandată
  • Produse lactate - un pahar de lapte proaspăt oferă aproximativ 18% din doza zilnică recomandată

Cu toate acestea, vitamina B12 poate fi găsită și în unele alimente fortificate, cum ar fi tofu și cereale.

5. Deficitul de calciu

Calciul este important pentru fiecare celulă din corp. Pe lângă faptul că ne întărește oasele, acest mineral acționează ca o moleculă de semnalizare în întregul corp și fără ea inima, mușchii și nervii nu ar putea funcționa.

Concentrația de calciu din sânge este strict reglementată și orice exces este stocat în oase. Dacă nu obținem suficient calciu din alimentele pe care le consumăm, acesta este excretat din oasele noastre. Acesta este motivul pentru care cel mai frecvent simptom al deficitului de calciu în organism este osteoporoza, caracterizată prin oase mai fragile și fragile.

Studii științifice recente din domeniu au respins credința că laptele este cea mai bună sursă de calciu. Motivul pentru aceasta este că o mare parte din calciu găsit în lapte se pierde în timpul pasteurizării. Surse mai bune sunt iaurtul și brânza, precum și legumele cu frunze întunecate, cum ar fi spanacul, varza și broccoli. Sesanul este, de asemenea, o sursă excelentă de calciu, la fel ca și sardinele.

6. Magneziu

Magneziul este adesea subestimat, dar este un mineral cheie în organism și este esențial pentru structura oaselor și a dinților. Nivelurile scăzute de magneziu din organism sunt cel mai adesea asociate cu boli precum diabetul de tip 2, sindromul metabolic, problemele cardiovasculare și osteoporoza. Principalele simptome ale deficitului sever de magneziu includ ritmul cardiac crescut, crampe musculare, sindromul picioarelor neliniștite, oboseală și migrenă.

Alimentele bogate în magneziu sunt următoarele:

  • Cereale integrale - un castron cu fulgi de ovăz (aproximativ 170 g) conține 74% din aportul zilnic recomandat de magneziu
  • Nucile - 20 de migdale asigură 17% din aportul zilnic recomandat
  • Ciocolată neagră - 30 g de ciocolată neagră ne umple cu 15% din aportul zilnic recomandat de magneziu
  • Legume cu frunze - cu 30 g de spanac crud putem obține 6% din aportul zilnic recomandat

Cel mai bun mod de a vă proteja de deficiențele nutriționale este să mâncați o dietă variată, conștientă și echilibrată. Urmarea unei diete individuale adaptată sănătății, stilului de viață și obiectivelor dvs. vă va ajuta să obțineți nutrienții necesari pentru ca corpul dumneavoastră să fie în formă maximă. Comandați-vă modul acum >>