cele

Cheia unei alimentații sănătoase nu constă în lipsa sau mâncarea plictisitoare și fără gust - este în încorporarea obiceiurilor utile. Și aceste obiceiuri ar trebui să se potrivească stilului tău de viață. Luați în considerare următoarele:

1. Cunoaște-te pe tine însuți

Unii oameni se bucură de arta gătitului. Pentru alții, cuptorul cu microunde este o linie de salvare. Important este să găsești un mod sănătos de a găti și de a mânca care să funcționeze pentru tine. De exemplu, dacă vă plac cinele mari și bogate, ignorați înțelepciunea convențională că cel mai bine este să mâncați des în porții mici. Asigurați-vă că nu mâncați mult în timpul zilei dacă intenționați să mâncați seara.

A te cunoaște pe tine înseamnă și planificarea capcanelor. Dacă mâncați des la locul de muncă, păstrați alimentele cât mai departe de birou sau aduceți mâncăruri sănătoase de acasă. Dacă slăbiciunea dvs. este mâncarea nedorită sărată, nu mâncați direct din pachet, scoateți o mână și lăsați restul. Schimbările ușoare nu se simt ca un sacrificiu mare, spune Brian Wansink, profesor de marketing și știință alimentară la Universitatea Cornell, dar fac diferența:

Consumul de 200 de calorii mai puțin pe zi poate însemna 20 de kilograme de slăbire într-un an.

Este ușor să spui „Mănâncă mai multe legume”, dar ce zici de oamenii cărora nu le plac spanacul și broccoli? Cu puțină atenție la gătit, chiar și wegephobii se vor bucura de ea. „Când gătesc, oamenii se concentrează pe carne”, a spus Margot Wutan, directorul politicii nutriționale la Centrul pentru Științe în Interes Public. „Și îl servesc cu o garnitură de broccoli aburit. Plictisitor. Trebuie să vă concentrați asupra legumelor. ”Wutan oferă varză de Bruxelles cu muștar Dijon sau spanac sotat sau urzici cu usturoi și slănină. „De ce nu combinați o parte din grăsimea din dieta dvs. cu legume sau un pic de îndulcitor cu fructele? Ce se va întâmpla dacă punem niște miere pe pepene galben?

Un alt avantaj al consumului de mai multe legume este că acestea adaugă volum mesei dvs. și, în același timp, reduc caloriile. În timpul zilei, oamenii tind să mănânce aceleași dimensiuni de porții care au calorii diferite, spune Barbara Rawls, profesor de știință alimentară la Universitatea de Stat din Pennsylvania. Adăugând legume și fructe bogate în apă în detrimentul cărnii într-o rețetă, puteți pregăti mese mai calorii și mai sănătoase fără a le compromite cantitatea.

În timpul zilei, oamenii tind să mănânce aceleași dimensiuni de porții care au calorii diferite, spune Barbara Rawls, profesor de știință alimentară la Universitatea de Stat din Pennsylvania. Adăugând legume și fructe bogate în apă în detrimentul cărnii într-o rețetă, puteți pregăti mese mai calorii și mai sănătoase fără a le compromite cantitatea.

Dacă tăierea broccoli sau a altor legume vă deranjează, cumpărați-le congelate. Obțineți aceiași nutrienți fără a vă complica viața.

3. Mănâncă mai puțină carne

Baza unei diete sănătoase ar trebui să fie cerealele integrale, nucile și semințele, precum și fructele și legumele, nu carnea. Cerealele integrale (fulgi de ovăz, orez brun, pâine integrală) oferă fibre care susțin sistemul digestiv și te fac să te simți plin, precum și vitaminele B, care cresc energia și susțin metabolismul. Nucile și semințele conțin substanțe nutritive greu accesibile, precum vitamina E, care se găsește în migdale și semințe de floarea-soarelui. Leguminoasele, inclusiv fasolea, soia, arahidele și linte, furnizează, de asemenea, fibre, precum și proteine, fier, acid folic și alți nutrienți. Înlocuirea cărnii cu leguminoase ca sursă de proteine ​​este o strategie bună pentru a reduce aportul de grăsimi saturate.

Incorporarea acestor alimente în rutina zilnică este mai ușoară decât crezi. Adăugați fasole conservată sau naut în supă, tocană sau alt fel de mâncare. Sau gustare pe musli integrali, adăugați în salată semințe de floarea soarelui curățate sau migdale feliate. Astfel veți primi doza zilnică recomandată de vitamina E.

4. Acordați atenție grăsimilor pe care le consumați

Când vine vorba de grăsimi, s-ar putea să nu existe o altă zonă a nutriției în care cercetătorii au învățat atât de multe și au încurcat atât de mulți consumatori în acest proces. Ce trebuie să știți este următorul: grăsimea are mai multe calorii pe gram decât carbohidrații și proteinele, așa că, dacă încercați să slăbiți, limitați cantitatea de grăsime pe care o consumați. Aceasta nu înseamnă că toate grăsimile afectează în mod egal corpul. Grăsimile polinesaturate și mononesaturate sunt grăsimile „bune”; se găsesc în uleiurile vegetale și peștii uleioși, cum ar fi somonul, păstrăvul și heringul. Acestea nu cresc nivelul colesterolului din sânge și chiar pot reduce riscul de probleme cardiovasculare. Potrivit American Heart Association, consumul de fructe de mare cu acizi grași omega-3, precum somonul și sardinele, de două ori pe săptămână poate reduce riscul unor forme de boli de inimă.

Grăsimile saturate și trans, cunoscute și sub numele de grăsimi „rele”, se găsesc în produsele lactate și din carne de vită, precum și în uleiurile de palmier. Cu cât mănânci mai mulți dintre ei, cu atât este mai mare riscul bolilor cardiovasculare. Grăsimile trans se găsesc și în cartofii prăjiți și în multe alte produse, cum ar fi biscuiții. După ce Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente a ordonat companiilor să enumere grăsimile trans pe etichetele alimentelor, unele restaurante, precum Wendy's și Red Lobster, și-au redus utilizarea, iar mulți producători au refăcut produsele pentru a scăpa de grăsimile trans. (Rețineți, însă, că multe dintre aceste produse conțin grăsimi saturate).

5. Aveți grijă cu porțiile

Chiar dacă încercați să mâncați alimente bogate în nutrienți, acordați atenție cantității totale pe care o consumați. Brian Wansink, profesor de marketing și știință alimentară la Universitatea Cornell, explică faptul că oamenii au trei măsuri pentru satietate: foamea, mâncarea mai multă și supraalimentarea. „De cele mai multe ori suntem în mijloc”, spune el. „Nu ne este nici foame, nici mâncare excesivă, dar dacă ni se pune ceva în față, îl vom mânca.” El sugerează să spună cu voce tare: „Nu-mi este foarte foame, dar oricum voi mânca”. fii suficient, ca să te descurajeze sau să te inspire să mănânci mai puțin.

Restaurantele sunt provocatoare, deoarece porțiile sunt uriașe și bogate în grăsimi și sodiu. „A mânca afară a devenit o parte importantă a vieții noastre de zi cu zi”, spune Wutan. „Când mâncăm afară, trebuie să aplicăm aceleași strategii pe care le urmăm acasă.” O strategie: împărtășiți aperitivul cu ceilalți de la masă. Acest lucru vă va face să mâncați o porție mai sănătoasă și să economisiți bani.

6. Mănâncă, nu-ți bea caloriile

Băuturile nu te satură la fel ca mâncarea solidă. Studiile arată că oamenii consumă aceeași cantitate, indiferent dacă porția lor este însoțită de o băutură de 150 de calorii. Și majoritatea băuturilor nu conțin foarte mulți nutrienți.

De fapt, tot ce ne trebuie este apă, spune Barry Popkin, șeful Departamentului de Epidemiologie Nutritivă de la Școala de Sănătate Publică de la Universitatea din Carolina de Nord. „Într-un context istoric”, spune Popkin, „în afară de laptele matern, am băut doar apă în primii 190.000 de ani de existență”.