sfaturi

Ce înseamnă de fapt alimentația sănătoasă?

Sfaturile de alimentație sănătoasă din acest articol au fost dezvoltate de Agenția pentru Alimentație a Guvernului Britanic și pot fi extrem de utile dacă doriți să mâncați sănătos și să mențineți o greutate optimă. Dar ce înseamnă de fapt alimentația sănătoasă?

O alimentație sănătoasă înseamnă consumul alimentelor potrivite în cantități corecte, în funcție de stilul nostru de viață și de nivelul de activitate fizică. Aportul zilnic recomandat de kilocalorii pentru femeia medie este de 2000, iar pentru bărbatul mediu - 2500.

O alimentație sănătoasă înseamnă consumul unui meniu bine echilibrat și variat, bogat în fibre, grăsimi sănătoase, proteine ​​complete, vitamine, minerale, antioxidanți și apă. Meniul sănătos este scăzut în grăsimi saturate, grăsimi trans, carbohidrați simpli, zahăr adăugat și sare.

Pentru cele mai bune rezultate de sănătate, bazați-vă meniul săptămânal pe cereale integrale, leguminoase, pește, ouă, fructe, legume, nuci și semințe. Reduceți aportul de carne de vită, porc, păsări de curte, lapte și produse lactate. Evitați să consumați alimente prăjite, carne procesată, cofetărie, produse sărate, paste rafinate și băuturi carbogazoase.

Cele 8 sfaturi de aur pentru o alimentație sănătoasă

Dacă doriți să mâncați sănătos, bazați-vă meniul săptămânal pe carbohidrați complecși, fructe, legume, pește și apă și evitați consumul de grăsimi saturate, zahăr adăugat și sare. Mențineți o greutate sănătoasă și faceți exerciții fizice timp de cel puțin 30 de minute pe zi sau 150 de minute pe săptămână.

Să aruncăm o privire mai atentă asupra celor 8 sfaturi de aur pentru o alimentație sănătoasă.

1. Pentru alimentatie sanatoasa, ba Luați în considerare meniul dvs. de carbohidrați complecși

Glucidele complexe ar trebui să reprezinte aproximativ o treime din aportul zilnic de alimente. Glucidele complexe sunt descompuse și asimilate mai lent în organism, făcându-le o sursă stabilă de energie. Exemple bune de alimente bogate în carbohidrați complecși sunt pâinea, cartofii, orezul, pastele și fulgi de ovăz.

Pentru cele mai bune rezultate pentru sănătate, alegeți opțiuni pentru cereale integrale, cum ar fi orezul brun, pâinea integrală și pastele brune, deoarece acestea sunt bogate în special în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Încercați să adăugați cel puțin 1 astfel de mâncare la fiecare masă.

Alimente bogate în carbohidrați complecși:

  • Pâine din cereale integrale
  • Pastele maronii
  • orez brun
  • Cartofi dulci
  • Quinoa

2. Pentru alimentație sănătoasă, ya mananca mai multe fructe si legume

Se recomandă să consumați cel puțin 5 fructe și legume diferite pe zi (3 legume și 2 fructe).

Acest lucru poate fi realizat extrem de ușor. Doar adăugați o banană sau o mână de afine la micul dejun cu fulgi de ovăz sau înlocuiți gustarea de dimineață cu un măr.

Faceți din salata proaspătă de legume o parte integrantă a prânzului și a cinei. Roșii, castraveți, salată, broccoli, conopidă, morcovi - alegerea este imensă. Trebuie doar să adăugați un vârf de imaginație.

Rețineți că, chiar și proaspăt stoarse, sucurile de fructe și legume contează doar pentru un fruct/legumă din cantitatea zilnică recomandată, indiferent de numărul de sucuri consumate.

Fructe și legume utile:

  • Merele
  • Fructe de pădure
  • Citrice
  • Avocado
  • Brocoli
  • Spanac
  • Varză
  • Cale
  • Morcovi
  • Gulia
  • Sfeclă
  • Roșii

3. Pentru alimentație sănătoasă, k consumă mai mult pește

Peștele este bogat în special în proteine ​​complete, vitamine, minerale și acizi grași omega-3.

Urmăriți să consumați minimum 2 porții pe săptămână, cel puțin una dintre aceste porții fiind pește gras. Puteți alege între proaspete, conservate sau congelate.

Rețineți că conservele de pește pot conține cantități mari de sare. Citiți cu atenție etichetele nutriționale de pe spatele produselor - mai mult de 1,5 grame de sare la 100 de grame de produs indică un conținut ridicat de sare.

Peștele gras este:

  • păstrăv
  • somon
  • macrou
  • hering
  • sardine

Peștii negrasi sunt:

  • cambulă
  • febră
  • merluciu

4. Pentru alimentatie sanatoasa, n Aport de sare de grăsimi saturate și zahăr

Cu toții avem nevoie de o anumită cantitate de grăsimi în dieta noastră. Cu toate acestea, este important să fim atenți la tipul de grăsime pe care îl consumăm. Cele două tipuri principale de grăsimi sunt grăsimile saturate și nesaturate. Grăsimile nesaturate sunt, de asemenea, împărțite în grăsimi mononesaturate și polinesaturate.

Tipul de grăsime cu care trebuie să fim atenți este grăsimea saturată. Consumul excesiv de grăsimi saturate duce la o creștere a colesterolului rău, care este o condiție prealabilă pentru dezvoltarea bolilor cardiovasculare.

Femeile nu ar trebui să mănânce mai mult de 20 de grame de grăsimi saturate pe zi, iar bărbații - nu mai mult de 30 de grame.

Alimentele care au un conținut ridicat de grăsimi saturate sunt alimentele prăjite, brânza, untul, cârnații și majoritatea delicatese din carne, prăjiturile, biscuiții și majoritatea produselor de cofetărie și cofetărie.

Alimente bogate în grăsimi saturate și zahăr:

  • Cofetărie - prăjituri, eclere, baklava, prăjituri, chifle, gogoși
  • Cofetărie - vafe, biscuiți, bomboane de ciocolată, paste
  • Produse sărate - salate, biscuiți, chipsuri
  • Carne procesată - cârnați, cârnați, cârnați, cârnați, salam
  • Mâncăruri prăjite - mekis, felii prăjite, pește prăjit, ouă prăjite, chiftele prăjite
  • Băuturi carbogazoase - limonadă, schweps, cola

5. Pentru alimentație sănătoasă, n aport de sare de amalet

Aportul ridicat de sare duce la creșterea tensiunii arteriale (hipertensiune). La rândul său, tensiunea arterială crescută poate crește riscul de infarct și accident vascular cerebral. Se recomandă ca aportul zilnic de sare să nu depășească 6 grame.

Rețineți că, chiar dacă evitați sarea de masă, meniul dvs. poate conține în continuare prea multă sare. Motivul pentru aceasta este faptul că aproximativ trei sferturi din sarea pe care o consumăm se află deja în alimente, cum ar fi pâinea, diverse supe și sosuri conservate.

Când faceți cumpărături, citiți cu atenție etichetele alimentelor și evitați să cumpărați alimente cu un conținut de sare mai mare de 1,5 grame la 100 de grame de produs.

Alimente bogate în sare:

  • Crackers
  • Săruri
  • Chipsuri
  • Conserve
  • Pește uscat
  • Supe gata preparate

6. Pentru alimentație sănătoasă, p bea mai multă apă

Pentru a fi bine hidratati pe tot parcursul zilei, trebuie sa bem cel putin 8 pahare de apa. Este vorba de aproximativ 1,5 - 2 litri de apă pe zi. Lichidele pe care le obținem din alimente și sucuri nu contează. Concentrați-vă pe apă și sucuri de fructe și evitați băuturile gazoase cu un conținut ridicat de zahăr și calorii goale.

Rețineți că chiar și sucurile proaspăt stoarse pot avea un conținut ridicat de zahăr, deci consumați-le cu măsură. Se recomandă ca aportul zilnic de sucuri de fructe să nu depășească 150 - 200 mililitri sau un pahar.

Desigur, în zilele toride de vară, aportul de apă ar trebui să fie mai mare.

Tipuri de apă sănătoase:

  • Apa de izvor
  • Apă minerală
  • Apa de masă
  • Apa filtrata

Tipuri de apă nesănătoase:

  • Apă îndulcită
  • Apă cu arome adăugate
  • Apă cu arome adăugate

7. Pentru alimentație sănătoasă, n este sări peste micul dejun

Mulți oameni cred că sărind peste micul dejun va duce la scăderea aportului de calorii în timpul zilei și, în consecință, la pierderea în greutate. O serie de studii arată exact opusul. Oamenii care iau micul dejun în mod regulat au o greutate personală mai bună, se simt mai energici și mai capabili să lucreze și au funcții cerebrale mai bune.

Micul dejun este o masă foarte importantă - vă poate face sau vă poate rupe ziua. Prin intermediul acestuia obținem multe dintre vitaminele, mineralele și antioxidanții noștri atât de necesari.

De ce să nu-ți începi ziua cu un mic dejun cu fulgi de ovăz cu iaurt, fructe, nuci și semințe.

Tipuri sănătoase de gustări:

  • Făină de ovăz cu fructe și nuci
  • Ouă fierte cu legume și pâine integrală
  • Iaurt cu miere, fructe, nuci, semințe și fulgi de ovăz

Tipuri nesănătoase de gustări:

  • Plăcinte și tutmanitsi
  • Felii prăjite și mekis
  • Ouă prăjite
  • Pâine albă cu unt și brânză

8. B Fii activ fizic și menține o greutate sănătoasă

Consumul unui meniu sănătos și bine echilibrat este deosebit de important pentru menținerea greutății optime și a sănătății bune. Excesul de greutate și obezitatea cresc riscul de a dezvolta boli cronice precum diabetul de tip 2, cancerul, bolile de inimă și osteoporoza .

Mulți oameni de astăzi sunt supraponderali și încearcă să slăbească. Din păcate, aceasta nu se dovedește întotdeauna a fi o sarcină ușoară.

Pentru cele mai bune rezultate pentru sănătate, reduceți aportul de calorii, faceți exerciții fizice timp de cel puțin 30 de minute pe zi și consumați o dietă bine echilibrată. Concentrați-vă pe cereale integrale, leguminoase și legume și reduceți aportul de grăsimi saturate, sare și zahăr.

Folosiți indicele de masă corporală (IMC) pentru a afla dacă sunteți sănătos, supraponderal sau subponderal.

Tipuri de activități fizice:

  • Mersul pe jos
  • Alergare
  • Înot
  • Ciclism
  • Fotbal
  • Volei
  • Yoga
  • Pilates
  • Gradinarit
  • Alpinism

Concluzie

Practicarea unei alimentații sănătoase nu înseamnă că ar trebui să ne schimbăm drastic obiceiurile alimentare sau să nu mai atingem niciodată alimentele nesănătoase. O alimentație sănătoasă înseamnă mai degrabă sublinierea unor alimente și reducerea aportului altora.

Pentru o dietă sănătoasă, concentrați-vă pe leguminoase, cereale integrale, fructe, legume, nuci, semințe, pește, ouă, apă și condimente. articole, articole sărate și băuturi carbogazoase.

Ți-a plăcut acest articol?

Ți-a plăcut acest articol? Dacă ți s-a părut util, de ce să nu-l împărtășești cu familia și prietenii tăi?

De asemenea, sunteți binevenit să vă placă pagina noastră și să ne urmăriți pe Facebook, precum și să vă abonați la newsletter-ul nostru gratuit prin e-mail pentru articole și sfaturi utile legate de alimentația sănătoasă și pierderea în greutate.

Dacă doriți să adăugați ceva care ne-a scăpat sau să împărtășiți părerea dvs. despre acest subiect, puteți face acest lucru lăsând un comentariu în caseta de mai jos.

Mulțumesc! Părerea și ideile tale sunt importante pentru noi!