pentru

O dietă sănătoasă și o dietă echilibrată sunt o parte foarte importantă pentru menținerea sănătății și cu siguranță vă vor ajuta să vă simțiți bine. Nu este dificil, trebuie doar să urmați aceste opt sfaturi pentru a o realiza.

Cheia unei diete sănătoase este să faceți următoarele:

  • Mănâncă exact câte calorii arzi, astfel încât energia pe care o consumi să se echilibreze cu energia pe care o folosești. Dacă mănânci sau bei prea mult, te vei îngrașa. Dacă mănânci și bei prea puțin, vei slăbi. Bărbații ar trebui să aibă aproximativ 2.500 de calorii pe zi (10.500 kilojoule). Femeile ar trebui să aibă aproximativ 2.000 de calorii pe zi (8.400 kilojoule). Majoritatea adulților consumă mai multe calorii decât au nevoie.
  • Consumați o varietate de alimente pentru a vă asigura că organismul dvs. primește toți nutrienții de care are nevoie.

Să începem

Aceste sfaturi practice acoperă elementele de bază ale alimentației sănătoase și vă pot ajuta să faceți alegeri sănătoase:

Mănâncă alimente cu amidon (amidon)

Alimentele cu amidon ar trebui să reprezinte aproximativ o treime din alimentele pe care le consumăm. Alimentele cu amidon includ cartofi, cereale, paste, orez și pâine. Alegeți cereale integrale (sau mâncați cartofi necojiti): conțin mai multe fibre și vă vor ajuta să vă simțiți plini de energie.
Încercați să includeți cel puțin un aliment cu amidon în fiecare masă principală. Unii oameni cred că alimentele cu amidon sunt responsabile pentru îngrășarea, dar consumarea lor în limite nu vă va face rău, dimpotrivă!
Ei spun că aproximativ 30%, chiar și 40% din alimentele noastre trebuie să fie alcătuite din „produse” cu amidon. De ce? Există două motive principale:
Pentru că ne furnizează carbohidrați atât de importanți - care la rândul lor sunt principala sursă de energie, fără de care corpul nostru nu poate fi în niciun caz în formă.
Și ne aduc fibre - ne ajută să ne simțim plini și să reglăm activitatea intestinelor. Fibrele solubile au, de asemenea, capacitatea de a reduce nivelul colesterolului din sânge.

Mănâncă multe fructe și legume

Se recomandă să consumați cel puțin cinci porții de diferite tipuri de fructe și legume pe zi. Este mai ușor decât pare. O cană de proaspete (150 ml) poate fi numărată ca o singură porție, iar legumele gătite în feluri de mâncare sunt, de asemenea, numărate. Faceți-vă obișnuit ca micul dejun să conțină fructe, într-un fel sau altul. De ce nu adăugați o banană la cerealele de mic dejun, de exemplu?

Mănâncă mai mulți pești

Peștele este o sursă bună de proteine ​​și conține multe vitamine și minerale. Scopul este să mănânci cel puțin două porții de pește pe săptămână, inclusiv cel puțin o porție de pește gras. Peștele gras conține grăsimi omega-3 care pot ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare. Puteți alege dintre proaspăt, congelat și conservat, dar nu uitați că peștele conservat și afumat poate avea un conținut ridicat de sare.
Peștele gras include: somon, macrou, păstrăv, hering, ton proaspăt, sardine și hamsii. Peștii cu conținut scăzut de grăsimi sunt: ​​eglefin, baltă, colină, cod, conserve de ton, patine și merluciu.

Limitați grăsimile saturate și zahărul

Mănâncă mai puțină sare

Chiar dacă nu adăugați sare în dieta dvs., asta nu înseamnă că nu mâncați prea sărat. Aproximativ trei sferturi din sarea pe care o consumăm se află deja în alimentele pe care le cumpărăm din magazin, cum ar fi cerealele, supele, pâinea și sosurile. Consumul de sare prea mare poate crește tensiunea arterială. Persoanele cu tensiune arterială crescută sunt mai predispuse să dezvolte boli de inimă sau accident vascular cerebral.
Citiți etichetele alimentelor pentru a reduce aportul de sare în cantități mari. Mai mult de 1,5 grame de sare la 100 de grame înseamnă că alimentele sunt bogate în sare. Adulții și copiii cu vârsta peste 11 ani nu ar trebui să mănânce mai mult de 6 grame de sare pe zi. Copiii mai mici trebuie să mănânce și mai puțin.

Fii activ! Mențineți o greutate sănătoasă!

Nu lăsați sete! Bea apă!

Trebuie să bem aproximativ 1,6 până la 2 litri de lichid pe zi! Aceasta se adaugă fluidului pe care îl obținem din alimentele pe care le consumăm. Toate băuturile răcoritoare contează, dar apa și laptele (cu conținut scăzut de grăsimi) sunt alegeri mai sănătoase.
Încercați să evitați alimentele care conțin zahăr, băuturi răcoritoare și carbogazoase, care au un conținut ridicat de zahăr și calorii și sunt, de asemenea, nocive pentru dinți. Chiar și sucul de fructe neindulcit este dulce, așa că nu beți mai mult de un pahar (aproximativ 150 ml) de suc de fructe în fiecare zi.
Când vremea este caldă sau când sunteți activ fizic, poate fi necesar să beți mai multe lichide.

Nu ratați micul dejun

Unii oameni trec peste micul dejun, deoarece consideră că îi va ajuta să piardă în greutate. De fapt, cercetările arată că micul dejun poate ajuta oamenii să-și controleze greutatea. Un mic dejun sănătos este o parte importantă a unei diete echilibrate și oferă unele dintre vitaminele și mineralele de care avem nevoie pentru a rămâne sănătoși.