Așezarea în fața unui computer în fiecare zi poate face ravagii asupra corpului tău, mai ales că majoritatea dintre noi nu avem cea mai bună postură.

întindere

Ridicarea umerilor și coborârea scaunului pot provoca dureri de spate, dureri de cap, tensiune și etanșeitate la spate, gât și umeri.

Studiile arată că întinderea regulată poate ajuta la reducerea durerilor de gât și umeri și, de asemenea, arată că pauzele regulate pentru a sta în picioare și pentru a întinde crește productivitatea la birou.

Nu numai că reduceți durerea și tensiunea, dar aceste pauze de flexibilitate permit ochilor să se odihnească și întregul corp să se simtă mai confortabil.

Următoarele exerciții de flexibilitate sunt concepute pentru dulapuri cu accent pe gât, spate, umeri, coapse și glute. Fă-le cât de des poți și vei observa mai puțin stres și poate chiar mai multă performanță.

Cum să

  • Setați o alarmă pentru a ieși la fiecare 45-55 de minute și efectuați simplu așa cum se arată.
  • Țineți fiecare secțiune timp de cel puțin 15 secunde.
  • Evitați exercițiile care provoacă durere sau disconfort.
  • Faceți cât mai multe repetări posibil și bucurați-vă!

1 - Intinde pieptul

Intinderea pieptului poate fi unul dintre cele mai bune exerciții pe care le poți face pentru corpul tău, deoarece majoritatea dintre noi ne petrecem o mare parte din timp ghemuit.

Pentru acest exercițiu, puteți utiliza o bandă de rezistență și o puteți transporta în sus pentru a obține o întindere mai profundă a mușchilor pectorali. Dacă nu aveți un grup, nu vă faceți griji. Pur și simplu lipiți degetele împreună sau trageți mâinile direct în lateral.

De asemenea, puteți găsi o portiță și puteți pune antebrațele pe ambele părți, apăsând ușor înainte până când simțiți o tensiune în piept.

Fă-o corect

În poziție șezând sau în picioare, ridicați brațele în spatele dvs. și, dacă puteți, puneți degetele împreună. Îndreptați-vă brațele și ridicați ușor brațele cu câțiva centimetri până când simțiți o întindere în piept. Țineți timp de 10-30 de secunde. Evitați această mișcare dacă aveți probleme cu umerii.

2 - Umăr la umăr

Umerii și gâtul au o mulțime de stres și tensiune din scris, clic și contractare.

De fapt, majoritatea dintre noi scufundăm probabil mult mai mult decât ne dăm seama, făcând capcane și umeri strânși de tensiune.

Luați sângele care se mișcă prin capcane și umeri cu umerii. După ce am scris sau am lucrat mult timp, această mișcare se simte bine.

Fă-o corect

Așezați-vă sau ridicați-vă, ridicați umerii la urechi, strângeți-i cât mai tare posibil. Țineți 1-2 secunde și aduceți-le înapoi până vă relaxați. Repetați pentru 8-10 repetări și apoi rotiți umerii înainte.

3 - Intinderea spatelui superior

În timp ce umerii micșorați umerii vor ajuta la mișcare, această întindere superioară a spatelui va primi toți mușchii dintre omoplați, precum și capcane și umeri.

Gândiți-vă cât de puternici sunt umerii și partea superioară a spatelui și veți face această întindere întinsă pe tot parcursul zilei.

Fă-o corect

Așezați-vă sau ridicați-vă drept, întindeți brațele drepte și rotiți brațele astfel încât palmele să fie îndepărtate. Încrucișați-vă brațele astfel încât palmele să fie lipite, strângându-vă abdomenul și rotunjind spatele, trăgând în timp ce vă relaxați capul.

Nu te prăbuși, ci imaginează-ți în schimb o curbă în sus și peste o minge imaginară. Țineți săgeata timp de 10-30 de secunde. Dacă rotația mâinilor nu se simte bine, lipiți-vă degetele împreună.

4 - Răsucirea coloanei vertebrale

Așezarea pentru perioade lungi de timp poate afecta și partea inferioară a spatelui, lăsându-l strâns și dureros.

Această secțiune de răsucire vă va ajuta să rezolvați cu ușurință o parte din această tensiune. Nu mergeți prea departe în acest fel - trebuie doar să vă rotiți puțin pentru a simți această întindere.

Fă-o corect

În poziție așezată, cu picioarele pe podea, atingeți capota și rotiți ușor trunchiul spre dreapta, folosind mâinile pe mânerele scaunului pentru a vă ajuta să aprofundați întinderea.

Rotiți cât de mult puteți și țineți spatele drept, păstrând șoldurile pătrate. Țineți timp de 10-30 de secunde și repetați pe cealaltă parte.

5 - Întinderea trunchiului

Chiar dacă ești atent la postura ta, s-ar putea să te afli scufundându-te înapoi într-o poziție strâmbă, care poate provoca dureri de spate.

Această mișcare simplă va întinde toți mușchii spatelui, părților laterale și brațelor. De asemenea, puteți lua brațele pe ambele părți pentru a aprofunda întinderea pe părțile laterale ale trunchiului.

Fă-o corect

Așezați-vă sau ridicați-vă, lipiți degetele și întindeți-le până la tavan.

Respirați adânc în timp ce vă întindeți cât mai sus posibil, apoi expirați și deschideți brațele, întorcându-le înapoi. Repetați pentru 8-10 repetări.

6 - Întinderea brațului

Este posibil să nu-ți dai seama cât de strâns poți deveni apăsând antebrațele până când le întinzi. Această mișcare simplă ajută la întinderea acestor mușchi în antebrațe și încheieturi.

Fă-o corect

Așezați-vă sau ridicați-vă, întindeți brațul drept și întoarceți brațul în jos, astfel încât degetele să fie îndreptate spre podea.

Folosiți mâna stângă pentru a trage ușor degetele spre dvs., simțind că se întinde în antebraț. Țineți timp de 10-30 de secunde și repetați pe cealaltă parte.

7 - Întinderea gâtului

Cât de puternic este gâtul tău acum? Dacă o vei face, vei înțelege.

Reținerea tensiunii în gât poate duce la dureri de cap și tensiune în partea superioară a spatelui.

Mulți dintre noi ne punem capul înainte când lucrăm la computer, ceea ce poate pune mai multă tensiune pe mușchii gâtului.

Capul tău poate cântări până la 11 kilograme (mai mult dacă ești mai deștept!), Deci imaginează-ți cât de mult stres îți pune pe tot corpul.

Fă-o corect

Așezați-vă în scaun, coborâți-vă și luați partea dreaptă a scaunului și trageți ușor în timp ce vă înclinați capul spre stânga, simțind o întindere pe partea dreaptă a gâtului și umărului. Țineți timp de 10-30 de secunde și repetați pe cealaltă parte.

8 - Extensia șoldului

De asemenea, corpul inferior se îngustează prea mult de la șezut, mai ales din partea din față a coapselor.

Când vă așezați, glutele se întind în timp ce flexorii coapsei se îngustează. Întinderea acestei zone de mai multe ori pe zi poate ajuta la reducerea acestei strângeri și, în plus, se ridică și ies din scaun, ceea ce oferă o ușurare.

Fă-o corect

În timp ce stai în picioare, ia-ți piciorul drept cu câțiva pași înapoi. Îndoiți genunchiul în spate, aproape ca și cum ați ieși și coborâți genunchii până când simțiți o întindere în partea din față a coapsei drepte.

Strângeți surzii pe piciorul din spate pentru a prelungi întinderea. Țineți timp de 10-30 de secunde și repetați pe cealaltă parte.

9 - Drept pe șa

Toți mușchii coapselor sunt îngustați de prea multă șezut și această mișcare foarte simplă ajută la deschiderea coapselor.

Acest lucru ajută la întinderea seriei complexe de mușchi din coapse și glute. Se simte minunat după o zi lungă de ședere.

Fă-o corect

În timp ce stai, încrucișează glezna dreaptă deasupra genunchiului stâng și stai frumos și înalt.

Înclinați-vă ușor înainte, menținând coloana vertebrală dreaptă și apăsând cu trunchiul până când simțiți o întindere în articulația dreaptă a surdului și șoldului.

De asemenea, puteți apăsa în jos pe genunchiul drept pentru a aprofunda întinderea. Țineți timp de 10-30 de secunde și repetați pe cealaltă parte. Treceți peste această mișcare dacă este dificilă pentru genunchi.

10 - Etanșeitate internă

Această secțiune nu pare foarte profesionistă, așa că cu siguranță doriți să faceți acest lucru atunci când nimeni nu este în jur.

În plus, este o zonă excelentă pentru interiorul coapselor, șoldurilor și inghinale.

Aceasta se bazează pe exercițiul anterior, deschizând coapsele și eliminând etanșeitatea și tensiunea din partea inferioară a corpului.

Fă-o corect

În timp ce stai, ia-ți picioarele late, degetele de la picioare și apleacă-te înainte cu coatele pe coapse. Țineți spatele drept și conul se micșorează.

Împingeți ușor înainte în timp ce vă folosiți coatele pentru a vă împinge șoldurile până când simțiți o întindere în coapsele interioare. Țineți timp de 10-30 de secunde și repetați de câte ori doriți.

> Henning RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Adesea pauze scurte de la munca pe computer: Efecte asupra productivității și bunăstării a două site-uri de teren. Ergonomie. 1997; 40 (1): 78-91. Doi: 10.1080/001401397188396.

> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Extinderea exercițiilor împotriva terapiei manuale în tratamentul durerilor cronice de gât: un studiu randomizat, controlat crossover. Journal of Rehabilitation Medicine. 2007; 39 (2): 126-132. Doi: 10.2340/16501977-0015.