Răsfoiți aceste exerciții ușoare care tonifică fiecare parte a corpului și obțineți aceste sfaturi gratuite de fitness.

Fiecare femeie are zone cu probleme care necesită exerciții suplimentare pentru a strânge și a modela. După multe exerciții și greșeli, am găsit în cele din urmă un set solid de mișcări care vă vor ajuta să vă modelați corpul, să vă simțiți încrezători într-un costum de baie sau în blugii tăi preferați.

uite primele 10 exerciții pentru întregul corp și mai ales pentru abdomen, coapse și brațe interioare, precum și sfaturi despre cum să le efectuați corect.

Împingere cu un picior

exerciții

Exerciții ridică și strânge ambele picioare și partea inferioară a spatelui (ajută la prevenirea durerilor de spate).

Cum să o facă: Ia o pereche de gantere și stai pe piciorul stâng. Ridică piciorul drept în spatele tău paralel cu podeaua.

Așteptați cu nerăbdare coapsele și coborâți încet corpul cât puteți. Întrerupeți și reveniți la poziția de pornire. Păstrați-vă spatele și pieptul drept pe toată durata mișcării.

Scândură laterală

Acest exercițiu este o armă secretă care ajută la strângerea și strângerea taliei. Acționează asupra mușchilor abdominali în profunzime.

Cum să o facă: Intindeți-vă pe partea stângă cu picioarele drepte. Așezați cotul și antebrațul stâng sub corp. Ridică șoldurile până când corpul tău formează o linie dreaptă de la glezne la umeri. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Întoarceți-vă către cealaltă parte și repetați.

Împinge

Suntem mari fani ai acestui exercițiu clasic, deoarece funcționează pentru întregul corp, arde o cantitate semnificativă de calorii și strânge mușchii toracici și abdominali, precum și brațele.

Cum să o facă: Așezați picioarele pe pământ și așezați mâinile pe podea, astfel încât acestea să fie puțin mai late decât umerii, picioarele apropiate. Coborâți corpul până când pieptul aproape atinge podeaua, apoi reveniți la poziția de plecare. Asigurați-vă că țineți șoldurile ridicate și abdomenul strâns în orice moment.

Ghemuit cu picioarele depărtate

Această ghemuit de balet sculptează coapsele interioare, precum și fesele și picioarele.

Cum să o facă: Stai cu picioarele largi, cu degetele îndreptate ușor spre lateral. Coborâți corpul îndoindu-vă genunchii în timp ce șoldurile sunt paralele cu podeaua. Așezați-vă mâinile peste cap și umeri. Țineți puțin timp, apoi reveniți încet la poziția inițială.

Antrenament cardio de înaltă intensitate

Includeți un antrenament de intensitate ridicată (HIIT) în rutina dvs. arde mai multe calorii pentru o perioadă mai scurtă de timp, spre deosebire de exercițiile de rezistență lungi și lente.

Cum să o facă: Alegeți orice tip de antrenament cardio (sărituri pe coardă, bandă de alergat, bicicletă etc.) și repetați următorul model de 10 ori în total:

  • 3 minute la 50% din efortul maxim
  • 20 de secunde la 75% din efortul maxim
  • 10 secunde la un efort maxim absolut

Acest lucru face minuni!

Exerciții pentru triceps

Acesta este exercițiul nostru preferat pentru tonifierea spatelui, umerilor și tricepsului. Folosiți greutăți ușoare și efectuați un număr mare de repetări (25+) pentru acest exercițiu.

Cum să o facă: Luați poziția prezentată în imaginea de mai sus. Înclină-te ușor cu genunchiul îndoit în timp ce ridici brațul. Ridicați și coborâți greutatea de 30 de ori cu fiecare mână.

Intensificați exercițiile picioarelor

Acest exercițiu vizează mușchii picioarelor. Le va sculpta, precum și va strânge și ridica fundul.

Cum să o facă: Stați în fața unei bănci sau a unei scări și așezați ferm piciorul stâng pe picior. Ridica-te. Apoi coborâți-vă corpul. Repetați de mai multe ori, apoi schimbați picioarele.

Ține pieptul drept. Mențineți echilibrul neînclinându-vă prea departe sau înapoi.

Podurile sunt exercițiul perfect pentru a vă menține spatele sănătos, precum și pentru a vă întări șoldurile și abdomenul.

Cum să o facă: Intindeți-vă pe podea cu picioarele ridicate și genunchii ridicați. Ridicați șoldurile, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Țineți pozițiile, apoi coborâți corpul înapoi în poziția inițială.

Scândură

Plank este un exercițiu excelent care îmbunătățește postura și întărește talia.

Cum să o facă: Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri până la glezne. Apoi ridicați o mână așa cum se arată în imagine. Trageți umerii înainte și înapoi în timp ce ridicați brațele. Țineți poziția timp de 5-10 secunde, apoi schimbați mâinile.

Cum funcționează aceste exerciții asupra corpului tău?

Antrenament corporal total

Pentru un ton rapid complet al corpului, alegeți cinci dintre aceste exerciții și faceți 3 seturi din fiecare exercițiu cu 10 repetări (dacă nu se specifică altfel). Faceți cele mai rapide mișcări posibile pentru arderea maximă a caloriilor.

A doua zi, faceți celelalte cinci exerciții. Puteți include mai multe seturi de intervale cardio în întreaga sesiune a corpului.

Accentuează domeniile cu probleme

Dacă doriți să strângeți o anumită zonă, alegeți exerciții care se concentrează pe aceste locuri și includeți-le în antrenamentul zilnic. Nu uitați să continuați să vă provocați corpul, crescând treptat greutatea sau numărul de repetări pe măsură ce vă întăriți.

Video de antrenament la domiciliu pentru femei în 20 de minute

Puteți viziona acest videoclip pentru antrenamentele de fitness la domiciliu, pentru ca femeile să slăbească și să se strângă timp de 20 de minute.

Surse: Articolul a fost scris de experți la Pentru ea cu ajutorul unui instructor de fitness Martin Gergov, de patru ori campion republican la powerlifting.