bune

Cu toate acestea, după cum ați auzit, micul dejun nu este necesar pentru toată lumea. De fapt, sărind peste micul dejun poate fi mai bun decât să consumi alimente nesănătoase pentru micul dejun. Cu toate acestea, un mic dejun nutritiv și bine echilibrat vă poate oferi energie și vă poate împiedica să mâncați prea mult în restul zilei. Iată cele mai bune 11 alimente pe care le poți mânca dimineața.

Ouăle sunt fără îndoială utile și delicioase. Studiile arată că consumul de ouă la micul dejun crește senzația de sațietate, reduce aportul de calorii la următoarea masă și ajută la menținerea nivelului stabil de zahăr din sânge și insulină.

  1. Iaurt

Iaurtul este cremos, gustos și hrănitor. S-a demonstrat că proteinele reduc foamea și au un efect termic mai mare decât grăsimile sau carbohidrații. Termenul de efect termic se referă la o creștere a ratei de metabolism care apare după masă. Iaurtul și alte produse lactate pot ajuta, de asemenea, la controlul greutății, deoarece cresc nivelurile de hormoni care promovează plenitudinea, inclusiv PYY și GLP-1.

Cafeaua este o băutură uimitoare pentru a-ți începe ziua. Este bogat în cofeină, care sa dovedit a îmbunătăți starea de spirit, vigilența și performanța mentală. Chiar și cantități mici de cofeină pot obține aceste efecte.

  1. Ovaz

Făina de ovăz este cea mai bună alegere pentru micul dejun pentru iubitorii de cereale. Sunt fabricate din ovăz măcinat, care conține fibre unice numite beta-glucani de ovăz. Această fibră are multe beneficii impresionante pentru sănătate, inclusiv scăderea colesterolului. Mai mult, beta-glucanul de ovăz este o fibră vâscoasă care favorizează senzația de sațietate. Un studiu a constatat că a crescut nivelul hormonului de plenitudine PYY și că dozele mai mari au avut cel mai mare efect. Ovăzul este, de asemenea, bogat în antioxidanți, care își protejează acizii grași de râncezi. Acești antioxidanți pot beneficia, de asemenea, de sănătatea inimii și pot reduce tensiunea arterială. Deși ovăzul nu conține gluten, acestea sunt adesea procesate în aceleași facilități ca și cerealele care conțin gluten. Cercetătorii au descoperit că majoritatea ovăzului sunt într-adevăr contaminate cu alte cereale, în special orz.

  1. semințe chia

Semințele de chia sunt extrem de hrănitoare și una dintre cele mai bune surse de fibre. De fapt, o uncie (28 de grame) de semințe de chia oferă un impresionant 11 grame de fibre pe porție. Mai mult, o parte din fibrele din semințele de chia sunt fibre vâscoase care absorb apa, crescând volumul de alimente care se mișcă prin tractul digestiv și te ajută să te simți plin și mulțumit.

Fructele pot fi o parte delicioasă a unui mic dejun nutritiv. Toate tipurile de fructe conțin vitamine, potasiu, fibre și sunt relativ sărace în calorii. O cană de fructe mărunțite oferă aproximativ 80-130 de calorii, în funcție de tip. Citricele sunt, de asemenea, foarte bogate în vitamina C. De fapt, o portocală mare oferă mai mult de 100% din aportul zilnic recomandat de vitamina C. Fructele sunt, de asemenea, foarte sățioase datorită conținutului ridicat de fibre și apă.

Nucile sunt delicioase, sățioase și hrănitoare. Acestea sunt un plus excelent la micul dejun, deoarece se umple și ajută la prevenirea creșterii în greutate. Deși nucile sunt bogate în calorii, studiile arată că nu absorbiți toate grăsimile din ele. De fapt, corpul tău absoarbe doar aproximativ 129 de calorii de la 1 uncie (28 grame) pe porție de migdale. Acest lucru poate fi adevărat pentru alte alune, deși doar migdalele au fost testate la acea vreme. În plus, nucile s-au dovedit a îmbunătăți factorii de risc pentru bolile de inimă, reduc rezistența la insulină și reduc inflamația. Toate tipurile de nuci sunt, de asemenea, bogate în magneziu, potasiu și grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă. Mai mult, nucile de Brazilia sunt una dintre cele mai bune surse de seleniu - doar două nuci de Brazilia furnizează mai mult de 100% din aportul zilnic recomandat. Nucile sunt utile și pentru persoanele cu diabet. Într-un studiu, înlocuirea unei porțiuni de carbohidrați cu 56 de grame de nuci a redus nivelul zahărului din sânge și al colesterolului.

  1. Ceai verde

Ceaiul verde este una dintre cele mai sănătoase băuturi de pe planetă. Conține cofeină, care îmbunătățește vigilența și starea de spirit, alături de creșterea metabolismului. Ceaiul verde oferă doar 35-70 mg de cofeină pe ceașcă, ceea ce reprezintă aproximativ jumătate din cantitatea de cafea. Ceaiul verde poate fi util în special împotriva diabetului. O analiză a 17 studii a constatat că consumatorii de ceai verde au redus nivelul zahărului din sânge și al insulinei. De asemenea, conține un antioxidant cunoscut sub numele de EGCG, care vă poate proteja creierul, sistemul nervos și inima de daune.

  1. Shake proteic

O altă modalitate excelentă de a vă începe ziua este cu un shake de proteine ​​sau un smoothie. Pot fi utilizate mai multe tipuri de pulbere de proteine, inclusiv proteine ​​din zer, ou, soia și mazăre. Cu toate acestea, proteinele din zer sunt absorbite cel mai repede de corpul dumneavoastră. Zerul a fost, de asemenea, cel mai cercetat și oferă mai multe beneficii pentru sănătate. În plus, se pare că reduce pofta de mâncare mai mult decât alte forme de proteine.

Semințele de in sunt incredibil de sănătoase. Sunt bogate în fibre, ceea ce te ajută să te simți sătul câteva ore după ce ai mâncat. Semințele de in pot, de asemenea, să îmbunătățească sensibilitatea la insulină și să scadă nivelul zahărului din sânge, precum și să prevină cancerul de sân. Două linguri (14 grame) de semințe de in măcinate conțin 3 grame de proteine ​​și 4 grame de fibre.

Brânza de vaci este o mâncare fantastică pentru micul dejun. Este bogat în proteine, ceea ce crește metabolismul, creează o senzație de sațietate și reduce nivelurile de hormon al foamei. De fapt, brânza de vaci este la fel de plină și satisfăcătoare ca ouăle. Cașul integral conține, de asemenea, acid linoleic conjugat (CLA), care poate favoriza pierderea în greutate. O cană de brânză de vaci oferă 25 de grame impresionante de proteine.