bune

Vara aceasta vor fi zile în care antrenamentul în aer liber este perfect. Veți trece prin rutina HIIT sau veți face un antrenament fizic în parcul local și vă veți păstra calmul - la propriu și la figurat. Dar apoi vor exista zile în care nu există semne de adiere și corpul tău este lovit atât de tare încât este dificil să mergi în parc. Și ce dacă?

Loviți-vă în piscină pentru a construi mușchi, a pierde în greutate și pentru a vă odihni articulațiile.

„Înotul este una dintre cele mai bune activități fizice și fizice pe care le puteți face cu foarte puțin efort”, spune Jimmy Minardi, antrenor personal și autor al Minardi Training. „Oferă ceva ce niciun alt aerobic nu oferă - abilitatea de a antrena toate grupele musculare majore fără a afecta sistemul osos - fiecare lovitură și fiecare lovitură devine un exercițiu de rezistență, care este cel mai bun mod de a obține cele mai bune. rezistența mușchilor și vă va permite să vă remodelați corpul. "

Cu aceste exerciții de înot veți transforma grăsimea în mușchi și în calorii torței toată vara - în loc să ardeți toată vara

Pre-răcire: tehnologia de pre-antrenament pe care ar trebui să o încercați vara aceasta >>

Țineți un kitboard în fața corpului în mâini. Strângeți-vă mușchii de bază în timp ce desenați o lovitură sau o lovitură de delfin cu lungimea unei piscine. „Concentrați-vă pe îndoirea piciorului cu 90 de grade”, spune Minardi. "Vă va oferi mai multă conducere și rezultate mai bune." Încercați aceste lovituri alternative pentru a viza diferite grupe musculare: Lovitură de caz: Picioarele sunt îndreptate înapoi în timp ce pășiți în sus și în jos.

Funcționează pe abdomenul transversal - cel mai adânc grup de mușchi abdominali sub mușchii abdominali înclinați.

Frog Kick: Îndoiți genunchii și purtați picioarele împreună, trăgându-vă picioarele până la corp (asemănător unei broaște). Apoi întindeți picioarele cât puteți și apoi scoateți-le rapid.

Funcționează pe coapsele interioare și pe glute și este excelent pentru strângere și modelare.

Fluture: Adu-ți picioarele complet, de la coapse la picioare. Arată-ți degetele de la picioare. Folosește-ți coapsele pentru a-ți lovi picioarele, ține-le împreună și acționează ca o aripă pentru a sparge apa.

Lucrați osul abdominal interior (mușchiul abdominal profund, care este un mare stabilizator și grupul muscular postural), abdomenul exterior (mușchiul adiacent mușchilor abdominali) și rectul abdomenului (cunoscut și ca al șaselea pachet)

„Luați-o cu voi punând chitara jos și întinzându-vă pe spate cu mâinile”, spune Minardi. „Te obligă să te bazezi mai mult pe mușchii abdominali și ai picioarelor, ceea ce îți permite să faci mișcare mai intens”. Începătorii trebuie să parcurgă 150 de metri de pedale, iar înotătorii avansați trebuie să parcurgă 400 de metri.

Noțiuni de bază Smartwatch Numai pentru înotători >>>

2. Antrenamentele pentru piept și fluture

Accidente vasculare cerebrale complete precum fluturele și mușchiul pectoral atacă mușchii de bază și îmbunătățesc rezistența și viteza. "Inotatorii toracici trebuie sa atraga un brat pentru fiecare trei picioare", sugereaza Minardi. "Și înotătorii de fluturi trebuie să tragă o mână pentru toate cele trei lovituri de delfini." Concentrați-vă asupra tensiunii mușchilor principali și folosiți-i pentru a scoate mâinile din apă. Înotătorii avansați trebuie să completeze 10 bazine de 25 de metri cu pauze de 15 secunde.

5 sfaturi de învățare de la Michael Phelps >>>

3. Curent de apă

Cunoscut și sub denumirea de aqua jogging, acest exercițiu oferă antrenament cardio-intens cardio fără a lovi o suprafață dură. „Apa ar trebui să fie chiar sub gât și, dacă doriți să ridicați mâinile în sus, puteți adăuga pârghii de mână pentru a vă activa tricepsul și bicepsul”, spune Minardi. În esență, treci prin apă ca în aer liber (cu doar mici îmbunătățiri în forma corectă). Spatele tău ar trebui să fie drept; Mâinile ar trebui să se îndoaie la coate și mâinile să se strângă în pumni în timp ce le pompezi prin apă. Aleargă cât de tare poți. Faceți 3 ture la intervale de 5 minute.

Scufundați-vă în cardio: cum să înotați cu calorii >>>

4. Picioare și genți

Piscinele, cu brațele întinse, țin marginea piscinei de fiecare parte. Apoi trageți picioarele la suprafață și țineți-le împreună în timp ce vă îndreptați. Apoi mutați picioarele în poziția V și apoi înapoi. Țineți-le împreună și reveniți la poziția de plecare. Păstrați-vă mișcările controlate, atacați abdomenul și fesierele pentru a opri orice mișcare. Trageți-l, afară, în și în jos pentru 3 seturi de câte 20 de repetări.

10 antrenamente care funcționează mai bine decât „cardio” >>>>>>>

5. Scârțâie apă

Piscine care vă permit să vă vizați mușchii abdominali cu mai multă latitudine ", spune Minardi. Înotați în apă pe spate, perpendicular pe partea laterală a piscinei. Așezați picioarele de genunchi pe puntea piscinei în timp ce restul corpului este superficial în apă. Folosiți-vă mușchii abdominali pentru a vă trage partea superioară a corpului din apă cât mai mult posibil. Folosiți-vă din nou mușchii pentru a vă readuce corpul în apă. Faceți 3 seturi de 20 de repetări.

5 exerciții pentru a vă spăla până la epuizare >>>