Concentrați-vă pe alimentele sănătoase care umplu și construiesc mușchi

bune

Bărbații se confruntă cu provocări unice atunci când încearcă să slăbească. Una dintre aceste provocări este dimensiunea alimentelor. În multe restaurante și alte zone sociale, băieții sunt încurajați să mănânce porțiuni „masculine” de alimente consistente. Mesele mari și trupurile mari sunt adesea sărbătorite în revistele pentru bărbați și în emisiunile de televiziune. Consumul de porțiuni mici de mâncăruri ușoare și delicate poate face o persoană să se simtă. ei bine, mai degrabă ca un bărbat.

Cum să alegi mâncarea pentru slăbit pentru bărbați

Cele mai bune alimente pentru slăbit pentru bărbați sunt selecțiile care umplu farfuria unei persoane, îi mențin corpul slab și muscular, dar îl ajută și să se simtă plin și satisfăcut. Așadar, băieții trebuie să se concentreze pe proteine ​​atunci când cumpără alimente adecvate dietei

„Un lucru pe care îl consider în scopul de a pierde în greutate la bărbați este aportul de proteine ​​slabe”, spune Jason Ewold, RDN, LD, nutriționist în domeniul sănătății în cadrul programului de viață sănătos al Clinicii Mayo. El adaugă că nu se concentrează neapărat pe creșterea aportului de proteine, ci pe alegerea tipului potrivit de proteine. „Bărbații tind să aibă țesut muscular mai curat”, spune el, „deci este important să se asigure un aport adecvat de aminoacizi pentru a păstra țesutul slab în timp ce crește sentimentul de plenitudine.”

Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor. Aminoacizii esențiali, cum ar fi glicina și alanina, sunt produși de corpul tău, deci nu este nevoie să îi obții din alimente.

Dar aminoacizii bazici nu sunt produși de organism. Alimentele pe care le consumați ar trebui să furnizeze acești aminoacizi pentru sănătatea generală și pentru producerea și menținerea masei musculare slabe.

Proteinele complete sunt cele care furnizează toți aminoacizii necesari. Carnea, peștele, păsările de curte și produsele lactate (cum ar fi ouăle, laptele sau iaurtul) sunt pline de proteine.

Soia, quinoa, chia, hrișca și produsele din semințe de in sunt, de asemenea, exemple de alimente proteice complete.

Calitatea proteinelor poate fi de asemenea determinată prin codificarea aminoacizilor corectată cu PCDAAS sau proteină. PCDAAS ia în considerare conținutul de aminoacizi și le echilibrează cu alți factori legați de digestibilitate. Cazeinele, ouăle, laptele, zerul și proteinele din soia au cel mai mare scor de 1,0. Alte alimente din partea de sus a listei includ carnea de vită (0,92), fasolea neagră (0,75) și arahide (0,52).

Dar dacă sunteți o persoană care dorește să piardă în greutate, este posibil să nu aveți timp să studiați rezultatul PCDAAS al fiecărui aliment pe care îl vedeți pe traseul alimentar. În schimb, scanați aceste liste cu cele mai bune alimente pentru slăbit pe care le pot mânca bărbații în timp ce mănâncă și cele mai bune alimente pentru slăbit pe care le pot mânca bărbații. Puteți chiar să marcați această pagină și să o luați cu dvs. pe piață.

Mâncăruri sănătoase care vă alimentează cu nutriție

Într-un interviu recent despre provocările legate de pierderea în greutate a bărbaților, expertul în pierderea de grăsime Tom Veneto și campionul celui mai mare pierdut Pete Thomas au spus că bărbații trebuie să învețe să gătească pentru a slăbi mai repede. Dacă puteți învăța cum să construiți mese reci, dar sănătoase în jurul alimentelor hrănitoare, este mai probabil să fiți mulțumiți și să obțineți combustibilul de care are nevoie corpul pentru a deveni slab și puternic.

Deci, ce alimente ar trebui să arunci în coș la magazinul alimentar? „Un lucru pe care l-aș sugera atunci când cumpărăm alimente pentru slăbit ar fi să ne concentrăm pe alimente întregi”, spune Evld. Aceasta include alimente precum fructe și legume, proteine ​​pure și grăsimi sănătoase. Prin trecerea la o dietă mai completă, abordarea înseamnă de obicei mai multe plante (fructe și legume) care ajută la pierderea în greutate, deoarece acestea sunt mai bogate în fibre și apă, în calorii. Voi analiza, de asemenea, modificarea de la alimentele cu proteine ​​cu conținut ridicat de grăsimi la tipurile slabe de proteine ​​care mențin sațietatea crescută, dar care reduc aportul caloric global. "

Iată câteva dintre cele mai bune alimente pentru slăbit pentru bărbați în timpul meselor:

  • Iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi (căutați mărci cu un conținut scăzut de zahăr)
  • Pești precum somonul sau tonul pentru a oferi acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă, cunoscuți și ca „grăsimi bune”
  • Păsări de curte, cum ar fi piept de pui sau curcan (reduce grăsimile și caloriile alegând soiuri fără piele)
  • Tăieturi forjate de carne de vită, cum ar fi fileul mignon sau friptura
  • Bizoni și alte vânate din carne slabe, dar gustoase
  • Brânză de vin (verificați conținutul de sodiu pe eticheta „Fapte nutriționale” dacă observați aportul de sare)
  • Fasole sănătoase (leguminoase) precum fasole neagră, naut, caracatiță neagră sau mazăre verde
  • Boabe integrale precum quinoa, orz, orez brun sau hrișcă
  • Legume verde închis, cu frunze, inclusiv varză, spanac sau broccoli
  • Fructe proaspete pentru a-ti satisface dintele dulce

Și ce alimente ar trebui să evitați atunci când încercați să slăbiți? Cele mai slabe alimente pentru slăbit pentru bărbați pot fi cele mai frecvente alimente în ziua jocului la bar. Acestea sunt alimente pline de substanțe nutritive de care organismul dumneavoastră are nevoie probabil mai puțin. "Bărbații tind să mănânce în exces alimente bogate în grăsimi și carbohidrați. Acest lucru este valabil mai ales atunci când mănâncă alimente bogate în grăsimi, cum ar fi burgeri, cartofi prăjiți și aripi de pui, este așteptarea", spune Ewoldt.

Gustări sănătoase care te umplu

Ca orice dietă, este probabil ca cineva să moară de foame între mese. Dar alimentele pentru micul dejun pot respinge cu ușurință efortul depus într-o dietă sănătoasă. De aceea, este important să fiți la fel de atenți atunci când mâncați micul dejun ca și dumneavoastră atunci când planificați și pregătiți mesele.

Din păcate, traseul gustărilor de pe piața locală este probabil plin de alimente care ar trebui evitate. Sunt și alimente pe care probabil veți dori să le mâncați în exces. „Se pare că, din experiența mea din Programul pentru stilul de viață sănătos, bărbații tind să dorească fie alimente sărate precum chipsuri sau cartofi prăjiți, fie alimente dulci precum biscuiți și deserturi atunci când încearcă în mod activ să slăbească”, spune Eveld.

Așadar, săriți secțiunea produselor de panificație și coridorul pentru așchii și umpleți alimentele pline de fibre. Fibrele solubile și insolubile oferă beneficii ușor diferite, dar ambele vă vor ajuta corpul să se simtă plin mai mult timp după masă. Când ți-e mai puțin foame, este mai probabil să faci alegeri alimentare și să mănânci porțiunile potrivite. .

Iată câteva dintre cele mai bune alimente pentru slăbit pentru bărbații care iau micul dejun:

  • Oua fierte tari
  • Bare de legume tocate cu hummus sau alte fasole care oferă grăsimi sănătoase
  • De obicei iaurt grecesc și fructe comestibile (cred zmeură sau afine) acoperite cu semințe de chia pentru un plus de fibre și nutriție
  • Alte produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele degresat sau laptele de ciocolată pentru antrenamentele post-antrenament (în loc de băuturi sportive bogate în calorii sau îndulcite artificial)
  • Snack-uri cu conținut scăzut de calorii și proteine ​​pentru zilele aglomerate când sunteți în deplasare
  • Nucile precum migdalele sau nucile de Brazilia, care oferă fuste și grăsimi monoinsaturate
  • Unt de arahide pe biscuiți cu cereale integrale
  • Rulouri turcești (carne de curcan tăiată slab, înfășurată în jurul unui strat subțire de cremă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi și bețe de legume subțiri)

Cel mai important lucru este să bei apă pentru sete. Treceți peste băuturile frizante super puternice pe care le găsiți în browserele convenabile. Cola regulată și soda aromată sunt pline de zahăr și chiar și varietățile de diete conțin adesea cofeină și îndulcitori artificiali care vă pot curăța dieta.

Cum să gătești alimente pentru slăbit pentru bărbați

Puteți (și ar trebui) să învățați să pregătiți feluri de mâncare pentru slăbit, care construiesc mușchi și vă umplu farfuria fără a adăuga centimetri în talie. Adăugarea de alimente sănătoase pentru slăbit în farfurie nu vă va ajuta să slăbiți dacă nu utilizați metode inteligente de gătit pentru a le prepara. Concentrați-vă pe aceste metode de gătit pentru a vă menține rapid alimentele:

Dacă poftele tale pentru cartofi prăjiți, pizza și burgeri îți oferă cel mai bun, există și rețete cu conținut scăzut de calorii pentru fiecare dintre aceste preferate. Puteți învăța cum să faceți o pizza mai sănătoasă schimbând legumele în carne grasă și brânzeturi. Coaceți cartofi dulci care sunt mai buni pentru dvs. decât omologii lor tradiționali și apoi degresați un burger slab de curcan în loc să faceți unul din carne de vită slabă.

În cele din urmă, amintiți-vă că caloriile contează cel mai mult atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Asigurați-vă că mâncați numărul potrivit de calorii pentru a vă încărca corect corpul și creați deficitul caloric necesar pentru a pierde în greutate.