cele

Putem cu toții hai să fim de acord cu un singur lucru, și asta este că grăsimea în abdomenul inferior sunt cele mai dificil de îndepărtat. din pacate, Realizarea plăcilor pe care ți le-ai dorit întotdeauna nu este la fel de ușoară ca realizarea tone crunchii. În primul rând, pentru a vedea o astfel de definiție, atunci nu aveți niciuna exces de grăsime. Asta înseamnă că ai nevoie de ea o anumită cantitate de cardio.

Chiar și atunci va trebui a antrena abdomenul inferior. Cel mai bun mod de a sculptand din aceasta zona incapatanata este din burta cu ajutorul de exerciții în care vă mișcați picioarele, flexori femurali iar mușchii abdominali inferiori. Începeți cu acestea șase exerciții.

1. alpinist

Nu poți să te aștepți că vei pierzi grăsime și vei realiza colorat mușchii abdominali fără exerciții aerobice. din fericire, alpinistul prevede cardiovascular antrenament complet. Cu ajutorul lui vei încărca umerii, cvadricepsul și mușchii abdominali vor crește ritm cardiac.

Incepe din poziția de scândură, cu palmele pe pământ și mâinile chiar în fața ta, chiar sub umeri. Picioarele ar trebui să fie drepte în linie dreaptă. Cu spatele plat și brațele înăuntru poziție egală tot timpul, scoate rapid genunchiul drept la piept, apoi întoarce-l la podea, ca simultan cu tovarășulși îți tragi piciorul stâng la piept. Repetați repede de atâtea ori, cat de mult poti.

2. Ridicarea picioarelor de la picior

Incepe exercițiul din picior occipital cu mâinile așezate sub glute, palmele orientate în jos și picioarele întinse în fața corpului. Ridicați încet picioarele de pe podea până când sunt ridicate perpendicular pe sol. Țineți o secundă, apoi ei adu inapoi. Зși o opțiune mai complexă, nu permiteți pașilor să atingă podeaua între repetări. Fii atent dacă ai probleme cu spatele - în acest caz, alegeți un alt exercițiu.

Acest exercițiu seamănă cu ridicarea în picioare de pat, cu diferența pe care o ridici câte un picior pe rând. Intinde-te pe spate si ridicați ambele picioare, astfel încât să fie perpendiculare pe podea. Capul și umerii ar trebui să fie a creste. Aduceți piciorul drept în jos până ajungeți în jur 20 cm de podea, in timp ce trage cu grijă piciorul stâng spre corp. Schimbați țările pentru o repetare și repetări 10 ori.

  1. Gândac

Eficienţă a exercițiului se datorează faptului că se încarcă mușchi abdominali, stabilizând în același timp coloana vertebrală. Acest lucru previne pliere în partea inferioară a spatelui și oferă forma corectă.

Începe de la picior occipital cu mâinile lângă corp. Ridicați picioarele de pe podea și îndoiți genunchii pentru a vă forma Unghi de 90 de grade.

Întinde-te înainte piciorul drept până se dovedește câțiva centimetri de pe podea în timp ce vă întindeți brațul stâng chiar în spate eu insumi. Ia-le înapoi la poziția de plecare și repetați cu opusul braț și picior.

  1. Prese abdominale inversate

Mai eficient pentru abdomenul inferior din crunch-uri standard, acest exercițiu total meritat să facă parte din programul de formare. Începe de la picior occipital și picioarele ridicate cu genunchii îndoiți sub Unghi de 90 de grade. Ridică de aici partea inferioară pe spatele de pe podea în timp ce îți scoți trunchiul la buric. În loc să se bazeze pe inerţie și da cu picioarele, sprijin ritm controlat, deci mușchii abdominali să do toată chestia. Da-o inapoi corpul până la podea în același mod controlat și repeta de 10 ori.

  1. Crăciun de câine de pasăre

Acest exercițiu Nu numai încărcături partea de jos a presei, dar este și ea minunat pentru mâini. Mâinile tale trebuie să fie sub umerii și genunchii sub coapse. Apoi Trage mâna dreaptă înainte și piciorul stâng înapoi, in timp ce deveni paralel pe pământ. Acum strângeți miezul și pune mâinile afară și picioarele la corpul său, în timp ce cotul și genunchiul abia Nu atingeți. Desfaceți-vă înapoi pentru o singură repetare și repeta, in timp ce face o serie întreagă. După o serie schimburi țări.