revista

Tot ce trebuie să știți despre această strategie alimentară.

CE ESTE DEJUNUL PERIODIC?

Postul periodic este una dintre cele mai populare metode de slăbire în ultima vreme și motivul este că funcționează cu adevărat. Multe studii au confirmat că are un efect puternic asupra corpului și creierului și chiar vă poate ajuta să trăiți mai mult. Postul periodic nu este într-adevăr o dietă, ci mai degrabă un tipar alimentar. Aceasta este o abordare în care există o anumită perioadă de timp în timpul zilei în care nu se mănâncă alimente (doar apa și cafeaua neagră sunt permise). Aceasta este de obicei o fereastră de 16 ore, urmată de o fereastră de 8 ore în care mănânci (o perioadă de 8 ore când consumi toate caloriile zilei).

Există multe variante ale acestor ferestre alternante cu hrănirea și foamea. Câteva exemple includ două zile de post complet de 24 de ore (nerecomandat, mai ales dacă obiectivul dvs. este să construiți sau să mențineți mușchiul), postul de 18 ore cu o fereastră de masă de 6 ore sau postul de 20 de ore cu o masă de 4 ore fereastră.

AVANTAJELE POSTULUI PERIODIC

Postul periodic are beneficii celulare și hormonale pentru organism. Când murim de foame, nivelul anumitor hormoni crește semnificativ. Hormonul uman de creștere (HGH) este principalul hormon care este afectat de foamea periodică. HGH are proprietățile de a construi masa musculară și de a arde grăsimile.

Sensibilitatea la insulină și nivelurile de insulină circulante scad, de asemenea. Când vă aflați într-o stare de foame, corpul face modificări ale genelor care afectează longevitatea.

Studiile au arătat că postul intermitent poate provoca arderea crescută a grăsimilor, chiar și atunci când cantitatea de calorii zilnice este aceeași ca de obicei.

Pe lângă beneficiile pentru sănătate și arderea grăsimilor, veți observa că vă curățați și reușiți să mențineți această formă mai ușor. Deoarece îți vei consuma toate caloriile într-o fereastră de timp mai scurtă, te vei simți plin. În sfârșit, veți fi plin în același timp, urmând un regim de pierdere a grăsimilor! În plus, deoarece veți avea mai multe calorii disponibile pentru fereastra alimentelor, veți putea alege mai multe alimente decât în ​​dieta tipică. Imaginați-vă cum ar fi să mâncați pizza sau înghețată în fiecare zi și, în același timp, să fiți în relief.!

DEZVANTAJE POTENȚIALE ALE DEJUNULUI PERIODIC

Unul dintre cele mai mari dezavantaje ale acestei metode este că nu este optim pentru maximizarea masei musculare. Dacă scopul tău este să devii cât mai mare posibil, va trebui să ai un exces de calorii și să consumi proteine ​​la fiecare 3-5 ore. Va trebui să mențineți sinteza proteinelor pe tot parcursul zilei. Cu postul periodic nu există nicio modalitate de a realiza. Deși acest lucru poate părea un lucru rău, este egal cu o diferență de 1% în cantitatea de masă musculară pe care o veți câștiga într-un an. Poate că nu este un mare dezavantaj, dar este mai bine să îl știi pentru a decide dacă postul intermitent este strategia potrivită pentru tine.

Un alt dezavantaj este că este dificil să fii în exces de calorii în timpul postului periodic. Această metodă funcționează cel mai bine în timpul fazei de compensare. Când scopul dvs. este să câștigați masa musculară și să mențineți excesul de calorii, poate fi extrem de dificil să obțineți caloriile de care aveți nevoie în fereastra desemnată.

Dacă sunteți ectomorf și aveți nevoie de multe calorii pentru a crește, acesta nu este cu siguranță un plan pentru dvs. Cu toate acestea, dacă puteți crește în greutate cu mai puține calorii, postul periodic va funcționa pentru dvs.

CUM SĂ DETERMINEȚI FERESTRELE DE TIMP PENTRU FOAME ȘI ALIMENTARE

Vă recomandăm să utilizați postul de 16 ore cu o fereastră alimentară de 8 ore pentru a începe această dietă. Veți începe cu un post de 16 ore. Vestea bună este că orele de somn se numără spre fereastra privării de alimente. Dacă dormi opt ore, asta înseamnă jumătate din fereastră. Cele mai bune rezultate sunt date prin închiderea ferestrei de mâncare cu 2 ore înainte de culcare, dormirea 8 ore pe noapte, omiterea micului dejun și luarea primei mese nu înainte de după-amiaza devreme. Această metodă funcționează bine pentru persoanele obișnuite să nu ia micul dejun, care se simt mai înfometate după muncă. Cel mai bun mod de a determina ferestrele individuale este să vă evaluați cu atenție rutina zilnică și să distribuiți postul în funcție de aceasta.

CE SĂ MĂNÂNCE

În timpul postului, în special în primele 1-2 săptămâni, este posibil să apară crize de foame. Acest sentiment este normal deoarece organismul este obișnuit să mănânce în timpul zilei și nu este normal să moară de foame. După primele două săptămâni, veți descoperi că postul devine mai ușor. Iată câteva lucruri pe care le puteți face pentru a trece mai ușor prin faza foamei:

Cafeaua neagră are capacitatea de a suprima pofta de mâncare. Amintiți-vă că nu trebuie să mâncați nicio calorie în perioada de post, așa că beți doar cafea pură.

  1. Băuturi zero calorii

De exemplu, apa carbogazoasa. Carbonizarea dă un sentiment de sațietate.

ANTRENAMENT ÎN TIMPUL DEJUNERII

O întrebare obișnuită asociată cu postul intermitent este dacă să faci mișcare atunci când nu mănânci. Am avut o mulțime de antrenamente în această stare și trecerea de la antrenament pe stomacul plin la post este dificilă. Nu ar trebui să existe niciun efect asupra spectacolului din sală, mai ales atunci când te obișnuiești cu el.

De fapt, puteți obține chiar și un antrenament mai bun atunci când vă este foame.

Dacă intenționați să vă antrenați pe stomacul gol, vă recomandăm să luați 5-10g BCAA înainte de antrenament. BCAA-urile vor ajuta la prevenirea destrămării musculare în timpul sesiunii.

Dacă nu vă simțiți confortabil antrenându-vă astfel, puteți distribui fereastra mesei în timpul antrenamentului. Partea bună a postului intermitent este că se poate face la cel mai potrivit moment al programului zilnic.

EXEMPLU DE PLAN NUTRITIV CU DESTINARE PERIODICĂ