Corpul tău este cea mai bună resursă a ta

pentru

Deși nu lipsesc echipamentele pentru exerciții care să vă ajute să ardeți calorii, cel mai bun lucru nu valorează nimic: corpul dumneavoastră. Indiferent dacă vă aflați într-o cameră de hotel sterilă sau în camera bunicii, în camera de zi sau în baie la locul de muncă, corpul dvs. are tot ce aveți nevoie pentru a obține un antrenament excelent pentru întregul corp. Cheia este să cunoașteți cele mai bune exerciții de greutate și cum să le combinați pentru un antrenament eficient și eficient.

Puteți găsi multe dintre aceste exerciții incluse în această masă corporală de 10 minute .

1 - Celule

Ce: Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Ei bine, acum, nu există scaun. Stai deoparte. repetiţie
De ce: Celulele lucrează asupra fiecărui mușchi din corpul inferior și imită mișcarea pe care o facem pe parcursul zilei, făcându-l un exercițiu funcțional
Cerințe: Genunchi fericiți, formă bună
Precauții: Celulele pot provoca dureri de genunchi, dar puteți evita acest lucru păstrând greutatea pe tocuri și genunchi în spatele degetelor de la picioare. De asemenea, puteți încerca alternative la genuflexiuni .

Cum să:

  • Într-un lanț: Includeți genuflexiuni într-un antrenament cu celelalte exerciții prezentate aici, faceți fiecare exercițiu timp de 30-60 de secunde
  • Pentru alimentare: Înlocuiți ghemuitul cu saltul timp de 30-60 de secunde
  • Pentru durabilitate: Faceți cât mai rar posibil în 30-60 de secunde, pompându-vă picioarele și brațele
  • Pentru putere: Adăugați greutate sau, pentru greutate ghemuit, întârziați: 4 numărătoare inversă, țineți în partea de jos pentru 4 bucăți, 4 numărătoare, repetând pentru 12-20 repetări

2 - Lunges

Ce: În poziție de răzuire, îndoiți genunchii și conduceți drept până când genunchii sunt la unghiuri de aproximativ 90 de grade. Ridică-te, repetă și simte arderea
De ce: Lunges lucrează toți mușchii majori din partea inferioară a corpului și vizează echilibrul și stabilitatea
Cerințe: Genunchi fericiți, formă bună
Precauții: Poate provoca dureri de genunchi. Mai multe despre variantele de deal pentru a evita durerile de genunchi .

Cum să:

  • Într-un lanț: Includeți lunges într-un circuit de antrenament cu celelalte exerciții prezentate aici, făcând fiecare exercițiu timp de 30-60 de secunde
  • Pentru alimentare: Înlocuiți alimentarea cu un dispozitiv plutitor timp de 30-60 de secunde
  • Pentru durabilitate: Faceți până la 30-60 de secunde, comutați laturile
  • Pentru putere: Creșterea în greutate sau, pentru pierderea în greutate, întârzierea: 4 bucăți, ținând fundul pentru 4 bucăți, 4 bucăți, repetând pentru 12-20 de repetări pe fiecare parte

3 - Moarte pe un picior

Ce: Echilibrați un picior și partea de sus a coapselor, coborâți trunchiul și aduceți piciorul din spate drept în timp ce ambele sunt (oarecum) paralele cu podeaua
De ce: Pot fi efectuate oriunde și nu necesită echipament special. Acestea fac minuni pe fesieri și ischiori, provocând în același timp echilibrul și stabilitatea
Cerințe: Miez puternic, echilibru decent
Precauții: Puteți provoca probleme cu spatele dacă sunteți rotunjit înainte. Țineți umerii înapoi și înapoi uniform pe tot parcursul exercițiului.

Cum să:

  • În lanțuri: Transformați deadlift-ul cu un singur nucleu într-un antrenament cu alte exerciții prezentate aici, faceți exercițiul pe ambele părți timp de 30-60 de secunde
  • Pentru alimentare: Faceți un genunchi îndoit aplecându-vă în jos pentru a atinge podeaua și împingeți din nou cu piciorul din spate ridicat. Repetați timp de 30-60 de secunde pe fiecare parte. Adăugați un salt pentru mai multă intensitate
  • Pentru durabilitate: concentrați-vă pe viteza controlată, faceți cât mai multe monede cu un singur picior în 30-60 de secunde, comutați laturile
  • Pentru putere: Adăugați greutate sau, pentru greutăți corporale, țineți fiecare mișcare cu mâinile înainte, chiar pe urechi timp de 5 secunde, repetând pentru 12-20 repetări pe fiecare parte

4 - Seturi de perete

Ce: Rămâneți lângă perete atât timp cât îl puteți suporta
De ce: pereții sunt minunați pentru încălzirea corpului inferior și pentru rezistența coapselor, glutenului, pătratului și biciului
Cerințe: Zid
Precauții: Este ușor de înșelat rămânând ridicat pe perete, ceea ce poate pierde timp și poate provoca dureri articulare. Păstrați greutatea pe tocuri și încercați să vă mențineți genunchii la un unghi de 90 de grade. De asemenea, chiar arde pătratul

Cum să:

  • Într-un lanț: Peretele încorporat stă în antrenament cu celelalte exerciții prezentate aici, ținându-l timp de 30 de secunde până la 2 minute
  • Pentru durabilitate: Țineți peretele așezat cât puteți. Ridică-te, odihnește-te și repetă
  • Pentru încălzire: Începeți cu un perete pentru a vă încălzi partea inferioară a corpului, ținând-o cât de mult puteți

5 - Glisoare

Ce: Pe mâini și degetele de la picioare sau, dacă pur și simplu nu îl poți suporta, pe genunchi, îndoaie coatele pentru a coborî pe podea. Schimbați nejustificat părerea și apăsați din nou. Poate include și amețeli, gemete și, uneori, plâns liniștit
De ce: Glisoarele nu necesită echipamente sau abilități speciale, deși necesită practică. Se concentrează pe piept, dar lucrează la fiecare mușchi din corp și se poate face oriunde
Cerințe: Podea, de preferință cu covor sau covor
Precauții: Standurile au nevoie de un corp puternic și mulți oameni se uită la ele. Îmi pot ciupi încheieturile, caz în care poți ține greutăți sau curele glisante

Cum să:

  • Într-un lanț: Includeți gloanțe într-un burghiu cu celelalte exerciții prezentate aici, faceți fiecare exercițiu timp de 30-60 de secunde
  • Pentru durabilitate: Mergeți la viteză controlată, faceți cât de mult puteți în 30-60 de secunde
  • În antrenamentul corpului superior: Faceți 2-3 grupuri de 10-20 de gloanțe împreună cu antrenamentul superior al corpului
  • Ca provocare: Faceți un test la fiecare patru săptămâni pentru a vă urmări progresul

6 - Descărcări

Ce: Așezați-vă pe o bancă sau scaun, aranjați-vă greutatea cu brațele și îndoiți coatele la triceps. Apăsați din nou și faceți-o din nou
De ce: Reducerea se poate face oriunde fără abilități sau echipamente speciale (deși scaunul adaugă mai multă autonomie). Sunt excelente pentru întărirea tricepsului
Cerințe: Un scaun, deși le poți face pe podea sau aproape orice
Precauții: Reducerea poate accentua umerii și încheieturile mâinilor pentru unele persoane. Țineți gantere sau tije glisante pentru a vă menține încheieturile drepte. Țineți umerii în jos și șoldurile aproape de scaun. Sau pur și simplu nu le faceți. nimeni nu va înțelege vreodată

Cum să:

  • Într-un lanț: Includeți scufundările într-un antrenament cu celelalte exerciții prezentate aici, faceți fiecare exercițiu timp de 30-60 de secunde
  • Pentru durabilitate: Mergeți la viteză controlată, faceți cât de mult puteți în 30-60 de secunde
  • În antrenamentul corpului superior: Faceți 2-3 seturi de 10-20 de scufundări împreună cu antrenamentul superior al corpului. Încercați diferite opțiuni pentru fiecare set

7 - Trageți în sus

Ce: Unul dintre cele mai dureroase antrenamente de greutate planificate vreodată
De ce: Încerc încă să găsesc răspunsul
Cerințe: Bara de tragere, voință de fier, răbdare, experiență și ton în practică
Precauții: Bastoanele pot împinge potențial orice mușchi din partea superioară a corpului dacă nu sunteți atent. Începeți cu modificări - Lăsați picioarele pe un scaun pentru a adăuga suport, de exemplu - și rezolvați treptat tracțiunea completă
Opțiuni: Stai pe un scaun sau scaun, negative - folosește un scaun pentru a intra în partea de sus a barei și a coborî încet, apăsând la stânga (exercițiu inițial excelent pentru a construi forța de tragere)

Cum să:

  • Într-un lanț: Includeți pullup-uri într-un antrenament în lanț cu celelalte exerciții prezentate aici. Puteți face acest exercițiu după ce mușchii vă sunt calzi, dar înainte să fiți prea obosiți de alte exerciții. Faceți cât mai mult posibil într-o formă bună sau încercați modificări pentru seturi mai lungi
  • În antrenamentul corpului superior: Faceți 2-3 grupuri de 2-20 de scufundări împreună cu un antrenament pe spate sau un antrenament complet al corpului. Încercați diferite variante sau modificări pentru fiecare set

8 - Burpei

Ce: Întristați-vă pe podea, săriți picioarele la păr, săriți înapoi, ridicați-vă, plângeți puțin, dacă puteți găsi energia
De ce: Burpeele sunt un exercițiu complet al corpului, care lucrează mai mulți mușchi și aproape fiecare aspect al fitnessului - forță, rezistență, inimă, inimă și sănătate mintală. Nu sunt necesare echipamente sau abilități speciale, dar aveți nevoie de practică
Cerințe: Etaj, experiență cu exerciții cu impact ridicat, dragoste pentru tortură
Precauții: Acest exercițiu este avansat și foarte provocator. Începătorii ar trebui să înceapă cu una dintre modificările enumerate mai jos
Opțiuni: Trageți picioarele în spate în loc săriți, săriți în picioare, adăugați presiune sau folosiți echipamente: bile medicinale, BOSU, kettlebell sau Gliding Discs

Cum să:

  • Într-un lanț: Includeți burpeele într-un circuit cardio, puterea circuitului sau un amestec al ambelor. Mergeți 30-60 de secunde în timpul fiecărei scheme, încercând de fiecare dată cu variații diferite
  • In pregatire cu intensitate mare: Încercați cât mai mult timp posibil timp de 30-60 de secunde, alternând-o cu alte mișcări ale inimii de mare intensitate. De asemenea, puteți utiliza burpees într-un antrenament Tabata .

9 - Placa

Ce: Continuați să apăsați pe coate sau pe mâini cât de mult puteți
De ce: Mare exercițiu care lucrează în mușchii adânci ai abdomenului și ai spatelui. Umerii, surzii, șoldurile și brațele funcționează ca stabilizatori, făcând acest exercițiu în general
Cerințe: Etaj, capacitatea de a imita o tablă
Precauții: Această mișcare poate fi foarte provocatoare pentru începători și vă poate tensiona spatele dacă nu vă mențineți corpul drept. Evitați să vă lăsați în mijloc și încercați-l pe genunchi ca modificare

Cum să:

  • Într-un lanț: Incorporează plăcile într-un circuit de antrenament cu celelalte exerciții prezentate aici, ținând fiecare coadă timp de 30 de secunde până la 2 minute
  • În antrenamentul principal: Faceți trei sau mai multe variante de tablă în antrenamentul dvs. principal făcând 1-3 seturi și ținând o poziție statică timp de 10 secunde până la 2 minute sau făcând 10-12 repetări pe tablele dinamice
  • Pe Facebook: Găsiți un loc neobișnuit pentru a vă întinde orizontal. Dă-i un nume tabloului tău, gândește-te la el și postează-l pe Facebook

10 - Pod cu picături de picior

Ce: Țineți poziția podului cu un picior drept în sus. Coborâți picioarele în lateral și readuceți-le în centru
De ce: Este mai greu decât pare, mișcarea face glute, hamstrings, partea inferioară a spatelui și absolută
Cerințe: Etaj, capacitatea de a imita un pod
Precauții: Această mișcare necesită glutamați puternici și jambiere, precum și un nucleu puternic. Pregătește-te pentru o senzație de arsură la piciorul vertical

Cum să:

  • Într-un lanț: Includeți poduri de picior într-o schemă de antrenament cu celelalte exerciții prezentate aici, făcând 10-20 repetări pentru fiecare picior
  • În antrenamentul principal: Faceți poduri pentru picioare în antrenamentul principal făcând 1-3 seturi de 10-20 repetări