esti aici

Cele mai bune nuci și semințe pentru persoanele cu artrită

Postat de admin pe 16-10-2018

nuci

Nucile sunt completări utile în dieta și rețetele de gătit. Cele mai multe dintre ele oferă o varietate de avantaje pentru persoanele cu artrită.

Multe nuci și semințe sunt o sursă bună de grăsimi polinesaturate și mononesaturate, care scad colesterolul și reduc riscul bolilor de inimă, care este ridicat la persoanele cu anumite tipuri. artrită. Sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine ​​și vitamine și minerale antioxidante. Marisa Moore spune că unele nuci și semințe sunt bogate în acid alfa linoleic (ALA) - un tip de acid gras omega-3 antiinflamator.

Unele nuci sunt bogate în magneziu, L-arginină și vitamina E, care pot juca un rol în menținerea inflamației. Studiile arată că persoanele care au inclus nuci în dieta lor au niveluri mai scăzute ale anumitor molecule inflamatorii care circulă în sânge și niveluri mai ridicate ale proteinei anti-inflamatorii adiponectină decât cele care consumă mai puțin puțin.

În mod ideal, ar trebui să mănânci nuci crude, nesărate, a spus Moore. „Cu toate acestea, dacă un pic mai mult de nuci sărate vă vor ajuta să înlocuiți biscuiții, chipsurile de cartofi sau alte alimente mai puțin sănătoase cu nuci, este o idee bună să luați nuci ușor sărate - cu excepția cazului în care urmați o dietă săracă în sodiu.” Ea avertizează că toate nucile și semințele sunt bogate în calorii, deci nu ar trebui să exagerați. O singură porție pe zi (aproximativ 80 de grame de nuci sau 1 până la 2 linguri de semințe) este tot ce aveți nevoie.

Vă vom prezenta o selecție de nuci și semințe care, potrivit lui Moore și cercetărilor, oferă cele mai multe beneficii pentru sănătatea dumneavoastră.

Nuci

Cu un conținut ridicat de ALA, nucile acoperite cu omega-3 și cercetătorii care le investighează efectele au descoperit că au redus proteina C reactivă (CRP), un marker al inflamației asociat cu un risc crescut de boli cardiovasculare artrită. Consumul regulat de nuci poate reduce colesterolul, relaxa vasele de sânge pentru a reduce stresul cardiac și pentru a reduce tensiunea arterială.

Sfaturi: Nucile au o textură puternică care le face o alegere bună în felurile de mâncare fără carne. Pot fi scumpe, așa că lui Moore îi place să le combine cu alte alimente sănătoase. Încercați să amestecați doar broccoli, nuci și usturoi tocat cu puțină suc de lămâie.

Arahide

Alunele sunt nucile cu cele mai multe proteine ​​(aproximativ 7 grame la 80 de grame de arahide). „Sunt, de asemenea, mai ieftine decât majoritatea nucilor și sunt utile pentru persoanele cu artrită, arahidele sunt, de asemenea, o sursă bună de grăsimi mononesaturate și polinesaturate, iar cercetările arată că ar trebui să le adăugăm în dieta noastră pentru a ajuta la scăderea colesterolului lipoproteic cu densitate scăzută (LDL) și pentru a reduce riscul bolilor de inimă. din cantitatea zilnică de magneziu și poate ajuta la menținerea glicemiei sub control.

Sfaturi: Utilizați unt de arahide într-un sos pentru legume, paste sau pui. Se amestecă 1/3 cană unt de arahide neted, 1/3 cană apă sau bulion, 2 linguri lapte proaspăt de soia, sos de lămâie și sos de soia. Căutați unt de arahide care conține doar unul sau două ingrediente: arahide sau arahide și sare.

Migdale

Deoarece migdalele conțin mai multe fibre decât majoritatea nucilor, sunt o alegere bună pentru controlul greutății, a spus Moore. „Veți fi mai mulțumiți pentru o perioadă mai lungă de timp și veți obține, de asemenea, câteva dintre beneficiile pentru grăsimile sănătoase, reducând colesterolului. Sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina E. antioxidantă. "Studiile arată că grăsimile monosaturate dintr-o dietă bogată în migdale reduc unele substanțe în inflamație, inclusiv CRP.

Sfaturi: Așezați migdale feliate în mâncăruri de orez și legume pentru a adăuga o aromă cristalină. "Migdalele sunt, de asemenea, un mic dejun excelent - încercați să le mâncați cu mere și cireșe proaspete pentru un gust mai complementar", a spus ea.

Fistic

Fisticul ajută la slăbit. „Tratarea cu coaja lor încetinește consumul, ceea ce reprezintă un plus pentru persoanele cu artrită, Fisticul poate ajuta, de asemenea, la scăderea colesterolului LDL și este bogat în potasiu și antioxidanți, inclusiv vitaminele A și E și luteina - un compus care se găsește și în legumele cu frunze întunecate.

Sfaturi: Așterni fistic pe iaurt înmuiat în miere pentru un mic dejun proteic de înaltă calitate. Fisticul zdrobit face, de asemenea, o crustă parfumată și crocantă pentru pește sau pui.

Seminte de in

Semințele de in sunt una dintre cele mai bogate surse vegetale de acid gras ALA antiinflamator omega-3. Studiile arată că acest lucru poate ajuta la scăderea colesterolului total și a colesterolului LDL și la reducerea complicațiilor diabetului și a riscului de boli de inimă. Zdrobirea sau măcinarea semințelor de in facilitează digerarea și utilizarea ALA pentru corp.

Sfaturi: Așteptați iaurtul împreună cu unele fructe sau presărați cereale sau salate.

semințe chia

Semințele de chia sunt, de asemenea, o sursă excelentă de ALA antiinflamator, dar cel mai mare beneficiu este probabil conținutul ridicat de fibre (aproximativ 10 grame pe porție), a spus Moore. „Fibrele satisfac foamea, ceea ce poate ajuta la controlul greutății”.

Sfaturi: Semințele de Chia absorb ușor lichidul și formează o consistență asemănătoare jeleului. Moore a profitat de acest lucru amestecând semințele de chia cu lapte de migdale sau nucă de cocos, fructe și extract de vanilie, apoi răcind amestecul în frigider pentru a crea o budincă de chia.