Publicat 08.05.2017 18:50:44
Categorii de antrenament
În zilele noastre, majoritatea oamenilor au un stil de viață foarte ocupat și nu au prea mult timp să se antreneze. Din acest motiv, ar trebui să profite la maximum de antrenament în cel mai scurt timp posibil.
Secretul pentru obținerea celor mai bune rezultate constă în efectuarea de exerciții multi-articulare care încarcă cât mai multe grupuri musculare posibil. Exercițiile complexe sunt recunoscute pe scară largă ca fiind cheia construirii masei musculare și a forței. Acestea ne permit să încărcăm cât mai mulți mușchi cu o singură mișcare.
În rândurile următoare vom alege cele mai bune 6 exerciții pentru câștigarea forței și a masei musculare. Ca 100% puteți fi sigur că, dacă includeți aceste 6 exerciții în antrenamente, veți fi uimiți de rezultate.
Squats sunt, de asemenea, cunoscuți ca regele exercițiilor și nu întâmplător. Mușchii picioarelor și gluteus maximus sunt cei mai mari mușchi din corpul uman, au cea mai mare secțiune transversală și oferă cea mai mare forță.
Mulți oameni cred că genuflexiunile tensionează picioarele doar deoarece generează mișcare atunci când efectuează exercițiul. Dar în performanța genuflexiunilor, aproape toți mușchii corpului superior sunt valorificați, ceea ce oferă control asupra greutății. În plus, atunci când stăm ghemuit, lucrăm pentru a întări inima. Atunci când efectuăm un exercițiu stresant, cum ar fi ghemuirea, corpul nostru eliberează mulți hormoni anabolici care servesc la construirea întregului corp. După efectuarea ghemuitului, există o sinteză proteică îmbunătățită - îmbunătățirea construcției musculare.
2. Inversarea și împingerea cu o pârghie (Clean & Jerk)
Întoarcerea și împingerea este un alt exercițiu care încarcă întregul corp. Este foarte potrivit pentru dezvoltarea forței explozive și a figurii atletice. Acest exercițiu încarcă fiecare mușchi din corpul nostru - de la vițel la triceps și chiar trapez. Efectuarea regulată a acestui exercițiu vă garantează mai multă explozivitate, forță și construirea masei musculare.
Pentru performanța „Clean and Jerk” este vital să avem un „nucleu” muscular puternic (abdomen, talie), astfel încât să putem efectua mișcarea în mod eficient și în siguranță. Este bine să consultați un specialist despre tehnica corectă a exercițiului. Odată ce-i vei învăța corect tehnica - vei beneficia doar de ea.
Deadlift-ul este un exercițiu adesea trecut cu vederea, care lipsește din împărțirea multor stagiari - poate din cauza faptului că este dificil să se determine ce grup de mușchi să se alăture, indiferent dacă picioarele sau spatele. Majoritatea antrenorilor ar spune că se potrivește mai bine la antrenamentul spatelui, deoarece pune multă tensiune pe mușchi - Erector Spinae. Care este situat de-a lungul coloanei vertebrale și nu este localizat superficial ca și ceilalți mușchi ai spatelui. Deadlift încarcă, de asemenea, cvadricepsul, antebrațele, gluteus și întărește mușchii din miezul corpului nostru.
Acest exercițiu este unul dintre cele mai eficiente pentru dezvoltarea forței și a masei.
4. Împingeți bara din poziție orizontală
Împingerea unei bileți dintr-o poziție orizontală, mai cunoscută la noi ca bancă, este unul dintre cele mai cunoscute exerciții. Este ideal pentru dezvoltarea forței și a masei musculare în piept și centura umărului. Deși presa de pe bancă este un exercițiu mai izolat decât cele enumerate până acum, este foarte eficientă pentru dezvoltarea mușchilor scheletici în partea superioară a corpului și, de asemenea, încarcă un număr mare de grupe musculare.
Acest exercițiu poate fi variat prin schimbarea lățimii prinderii - ne concentrăm mai atent asupra tricepsului, iar priza mai largă se concentrează pe exteriorul pieptului.
5. Apăsați pe umăr
Presa pentru umeri este un exercițiu de bază pentru dezvoltarea maximă a forței și masei umerilor. Exercițiul încarcă toate cele trei capete ale grupului deltoid și necesită o concentrare mare pentru performanța corectă a acestuia. Acest exercițiu este, de asemenea, esențial pentru construirea unui corp puternic și armonios. În plus față de mușchiul deltoid, presa pentru umeri dezvoltă o mulțime de triceps, ceea ce va fi util în alte exerciții.
Pentru a dezvolta puterea maximă în această mișcare, trebuie să lucrați cu o greutate care vă permite să faceți 5-6 repetări înainte de a eșua.
6. Canotaj cu bara
Aproape toate grupele musculare din corp sunt, de asemenea, activate pentru a efectua acest exercițiu. Accentul canotajului cu bara se pune pe toți mușchii aflați pe spate, precum și pe deltoizii posteriori. Dacă sunteți începător, este important să vă îmbunătățiți tehnica de performanță datorită unui antrenor.
Canotajul cu bara este prezent în antrenamentul celor mai titrați culturisti și este indispensabil în construirea unui spate puternic și muscular.
Includeți aceste exerciții în program
Este important să rețineți că există multe alte opinii și metode pentru construirea forței și a masei musculare. Deși numărul de repetări și seturi va varia în funcție de preferințele fiecărui sportiv, un lucru este sigur:
Efectuarea acestor 6 exerciții vă va ajuta să construiți forța maximă și masa musculară.
- Cele mai bune șase exerciții cu gantere
- Scindare de trei zile pentru creșterea masei musculare (pentru avansați)
- Frecvența hrănirii pentru creșterea optimă a masei musculare
- Suplimente nutritive pentru creșterea masei musculare (partea 2)
- Forța și masa musculară