zile

Acest tip de program de antrenament este conceput pentru bărbați și femei cu cel puțin o jumătate de an de experiență în sala de gimnastică. Selecția exercițiilor este complexă, fără a se concentra asupra anumitor grupe musculare.

Dacă nu știți cum să efectuați oricare dintre exerciții, faceți clic pe acesta și veți primi informații suplimentare. Abdomenul este antrenat de două ori pe săptămână, deoarece este un grup muscular mai slab la majoritatea oamenilor.

Înainte de fiecare antrenament, încălziți-vă 5-10 minute pe o bicicletă de exerciții și 4-5 minute pentru a vă încălzi încheieturile, coatele, umerii, genunchii și șoldurile. Odihnește-te un minut, un minut și jumătate între seturi și 2 minute între exerciții. Încercați să faceți exercițiile corect. Nu exagerați cu greutățile.

Recuperarea este cea mai bună protecție împotriva supraentrenamentului. Este o combinație de odihnă bună și recuperare adecvată a corpului cu ajutorul unei diete adecvate și a suplimentelor nutritive. Deoarece acest tip de antrenament este destinat masei musculare, este bine să efectuați exercițiile de bază (de exemplu, vâsla cu bara, vâsla cu gantere, ghemuiturile cu bile, flotări, apăsări pe umeri, flotări cu o strângere strânsă, flexia bicepsului cu bara stând în picioare).

Divizarea antrenamentului

  • Prima zi - piept, triceps, abdomen
  • A doua zi - odihnă
  • A treia zi - Spate, biceps
  • A patra zi - odihnă
  • A cincea zi - umăr, picioare, abdomen
  • A șasea zi - odihnă
  • A șaptea zi - odihnă

PROGRAMUL PRIMA ZI

CUFĂR

  1. Scoaterea barelei din picior - 4 seturi de 8 repetări
  2. Ejectarea unei bile de la un semi-picior - 3 seturi de 8 repetări
  3. Muste - 3 până la 10 repetări
  4. Găleți - 3 până la 10 repetări

TRICEPS

  1. Franceză - 4 seturi de 8 repetări
  2. Desfășurarea unei gantere în spatele capului - 3 seturi de 10 repetări
  3. Extinderea tricepsului fuliei superioare cu valabil - 3 seturi de 10 repetări

BURTĂ

  1. Ridicarea picioarelor de la o înălțime - seria 3 până la eșec
  2. Prese abdominale - 3 serii până la eșec

PROGRAMUL A treia zi

ÎNAPOI

  1. Recruți - 4 serii până la eșec fiecare
  2. Canotaj cu bara - 3 seturi de 6-8 repetări
  3. Deadlift - 3 seturi de 6-8 repetări
  4. Canotaj cu gantera - 3 seturi de 6-8 repetari
  5. Derulare în spate cu o prindere largă - 3 seturi de 8-10 repetări

BICEPS

  1. Flexia bicepsului cu bilă în picioare - 4 seturi de 8 repetări
  2. Pliere cu bara de bovine - 3 seturi de 8 repetări
  3. Pliere concentrată - 3 seturi de 8 repetări

PROGRAMUL DE A cincea zi

UMĂR

  1. Apăsați pe umăr pe o mașină de forjat din față - 4 seturi de 8 repetări
  2. Dizolvat pe părți - 3 seturi de 8 repetări
  3. Ridicarea ganterelor în lateral atunci când vă aplecați înainte - 3 seturi de 8 repetări

PICIOARE

  1. Ghemuri cu bile - 4 seturi de 10 repetări
  2. Press pentru picioare - 3 serii de 10 repetări
  3. Extinderea coapsei - 3 seturi de 15 repetări
  4. Flexia coapsei - 4 seturi de 15 repetări
  5. Ridicarea degetelor pe un picior - 4 seturi de 15 repetări
  6. Ridicarea degetelor pe un calf - 4 seturi de 12-15 repetări

BURTĂ

  1. Ridicarea picioarelor de la o înălțime - seria 3 până la eșec
  2. Prese abdominale - 3 serii până la eșec

Doriți să pregătim un program de antrenament personal pentru dvs., să vă monitorizăm dezvoltarea și împreună să obținem rezultatele dorite?

Aflați mai multe despre servicii

Majoritatea oamenilor au grupuri musculare întârziate, care au nevoie de mai multă atenție pentru a construi un corp frumos și simetric, deci aveți nevoie de un program de antrenament special conceput, care este:

  • Creat pentru obiectivele și capacitățile dvs.
  • În funcție de nivelul de pregătire
  • Adaptat stilului tău de viață
  • Adaptate la boli, dacă aveți
  • Comunicarea și monitorizarea rezultatelor în termen de 30 de zile

Trebuie să știți că nu există un mod universal de antrenament care să ofere rezultate la fel de bune pentru diferite persoane. Toată lumea are diferite predispoziții genetice care determină dezvoltarea corpului său. Prin urmare, aveți nevoie de un program individual de formare adaptat stilului dvs. de viață, obiectivelor dvs., experienței dvs. de formare și timpului liber pe care îl aveți. Vă putem pregăti un program de instruire special pentru dvs. Pentru mai multe informații, scrieți-ne un mesaj personal în formularul de contact, e-mail [email protected] sau faceți clic pe fotografie.

Ce vei primi?

  • Descrierea programului de instruire - ce și cum să te antrenezi. Tehnica efectuării fiecărui exercițiu.
  • Legătură cu fiecare exercițiu, modul în care este efectuat, câte seturi și repetări.
  • Timp de odihnă între seturi și exerciții individuale.
  • Accent pe grupe musculare specifice, dacă este necesar.
  • Diferite metode de antrenament.
  • Comunicarea și monitorizarea rezultatelor în termen de 30 de zile