bune

Vrei să devii rapid un specialist în alimentație sănătoasă?

Ei bine, ești în locul potrivit! Aici am selectat cele mai bune și mai importante sfaturi pentru menținerea sănătății excelente și a siluetei excelente - vezi care sunt acestea.

Cheia unei diete sănătoase este să mănânci cantitatea potrivită de calorii în funcție de cât de activ ești, astfel încât să echilibrezi energia pe care o consumi cu energia pe care o consumi.

Dacă mănânci sau bei mai mult decât are nevoie corpul tău, te vei îngrășa, deoarece energia pe care nu o folosești este stocată ca grăsime. Dacă mănânci și bei prea puțin, vei slăbi.

De asemenea, trebuie să consumați o gamă largă de alimente pentru a vă asigura că obțineți o dietă echilibrată și că organismul dvs. primește toți nutrienții de care are nevoie.

Este recomandat ca bărbații să consume aproximativ 2.500 de calorii pe zi (10.500 kilojoule). Femeile ar trebui să mănânce aproximativ 2.000 de calorii pe zi (8.400 kilojoule).

Majoritatea persoanelor în vârstă din Bulgaria consumă mai multe calorii decât au nevoie.

Bazează-ți dietele pe carbohidrați cu un conținut mai mare de fibre

Glucidele cu amidon ar trebui să reprezinte puțin mai mult de o treime din alimentele pe care le consumați. Acestea includ cartofi, pâine, orez, paste și cereale. Alegeți soiuri de fibre sau cereale integrale de calitate superioară. Acestea conțin mai multe fibre decât carbohidrații albi sau rafinați cu amidon și vă pot ajuta să vă simțiți plini de energie mai mult timp.

Încercați să includeți cel puțin 1 aliment cu amidon în fiecare masă principală. Unii oameni cred că alimentele cu amidon sunt doar dăunătoare, dar nu este cazul.

Aveți grijă cu grăsimile pe care le adăugați atunci când gătiți sau serviți aceste tipuri de alimente, deoarece asta crește conținutul de calorii - de exemplu, ulei pe chipsuri, unt pe pâine și sosuri cremoase pe pastele preferate.

Mănâncă multe fructe și legume

Se recomandă să consumați cel puțin 5 porții de fructe și legume diferite în fiecare zi. Pot fi proaspete, congelate, conservate sau uscate. Este mai ușor de implementat decât pare. De ce nu tăiați o banană pe cerealele de mic dejun sau înlocuiți gustarea obișnuită de după-amiază cu niște fructe proaspete?

Porția de fructe și legume proaspete, conservate sau congelate este de aproximativ 80 g. Porția de fructe uscate este de 30 g.

Un pahar de 150 ml de suc de fructe, suc de legume sau piure este, de asemenea, considerat 1 porție, dar limitați cantitatea necesară la cel mult 1 pahar pe zi, deoarece aceste băuturi conțin zahăr și vă pot deteriora dinții.

Mănâncă mai mult pește, mai ales gras

Peștele este o sursă bună de proteine ​​și conține multe vitamine și minerale. Încercați să mâncați cel puțin 2 porții de pește pe săptămână, inclusiv cel puțin 1 porție de pește gras.

Peștele gras este bogat în grăsimi omega-3, care pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă. Puteți alege dintre proaspăt, congelat și conservat, dar nu uitați că peștele conservat și afumat poate avea un conținut ridicat de sare.

  1. Renunță la grăsimile saturate și zahărul

Ai nevoie de puțină grăsime în dietă, dar este important să fii atent la cantitatea și tipul de grăsime pe care îl consumi.

Există 2 tipuri principale de grăsimi: saturate și nesaturate. Prea multe grăsimi saturate pot crește cantitatea de colesterol din sânge, ceea ce crește riscul de a dezvolta boli de inimă. Grăsimile saturate se găsesc în multe alimente, cum ar fi: carnea grasă, cârnații, untul, brânza tare, smântâna, prăjiturile, biscuiții, untura, plăcintele și altele asemenea.

Încercați să reduceți aportul de grăsimi saturate și alegeți alimentele care conțin grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiurile vegetale, peștele gras și avocado.

Consumul regulat de alimente și băuturi cu conținut ridicat de zahăr crește riscul de obezitate și cariie.

Alimentele și băuturile din zahăr sunt deseori bogate în energie (măsurate în kilojoule sau calorii) și, dacă sunt consumate prea des, pot contribui la creșterea în greutate. De asemenea, pot provoca boli dentare, mai ales dacă sunt consumate între mese.

Doar zaharurile naturale, cum ar fi mierea, siropurile și sucurile de fructe și dulciurile neindulcite, sunt permise într-o dietă sănătoasă.