bune

Aflați ce exerciții vă pot ajuta să slăbiți.

Faptul este că toate formele de exercițiu vă ajută să creșteți ritmul cardiac, ceea ce vă permite să ardeți calorii. Dar atunci poate deveni confuz. Cu atâtea opțiuni - și multe pretind că sunt „cel mai bun program” care garantează „cele mai bune rezultate” - poate fi confuz să știi exact ce instruire îți poate aduce rezultatele dorite pentru timpul pe care îl investești.

Toate exercițiile vă pot ajuta să slăbiți, vă pot îmbunătăți buna dispoziție și vă pot oferi multe alte beneficii în afară de slăbit. Dar dacă vă simțiți blocați în rutina actuală sau doriți să încercați noi exerciții care vă pot ajuta să slăbiți mai eficient și mai eficient, am apelat la trei formatori experți care împărtășesc cele mai bune exerciții care funcționează efectiv pentru pierderea în greutate. [19659006] Nu este nimic greșit să faci exerciții în afara acestei liste sau doar să te bucuri de ele.

Exercițiile cardio, cum ar fi alergarea, ajută la creșterea ritmului cardiac și la arderea caloriilor.

1. Cardio

Primul exercițiu pe care îl fac mulți oameni atunci când vor să slăbească este cardio. Și, deși cardio este excelent pentru creșterea ritmului cardiac și arderea caloriilor, nu este cel mai eficient exercițiu pe care îl poți face pentru a pierde în greutate. Cardio este important pentru pierderea în greutate, dar pentru a vă duce cu adevărat rezultatele la nivelul următor, trebuie să adăugați câteva exerciții care, de asemenea, vă întăresc mușchii. Cardio este o parte importantă a oricărui antrenament și ar trebui să îl includeți în rutina săptămânală, împreună cu antrenamentul de forță.

Intervale de la antrenament cardio la staționare

Nu toate cardio-urile sunt la fel atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Fiecare tip de cardio este important să fie inclus într-un program de antrenament echilibrat, dar cele două tipuri principale de cardio sunt cardio stabil și cardio interval.

Intervalele cardio: Intervalele cardio pot include orice tip de exercițiu de care vă bucurați (alergare, jogging, mers pe jos, mers cu bicicleta), cu excepția alternării perioadelor intense cu perioade de intensitate mai redusă a recuperării, cum ar fi alternarea joggingului cu un sprint. Perioadele intense sunt mai scurte (cum ar fi unul până la două minute) și, de obicei, vă recuperați de aproximativ două ori mai mult (două până la patru minute), în funcție de antrenament.

Cardio staționar: Cardio staționar este atunci când faci tot felul de exerciții, cum ar fi alergatul sau ciclismul, și rămâi într-un ritm constant. Este eficient în îmbunătățirea rezistenței și rezistenței și vă ajută să ardeți calorii crescând ritmul cardiac, deși probabil rămâne mai mic decât la intervale. În ceea ce privește pierderea în greutate, cercetările arată că antrenamentul la intervale, cum ar fi HIIT, este mai eficient decât cardio-ul cu ritm constant. Mulți oameni vor alterna zile cardio staționare cu zile cardio bazate pe intervale. Există multe antrenamente cardio diferite, cum ar fi mersul pe bicicletă, alergatul, mersul pe jos și dansul, iar faptul că pierderea în greutate este un obiectiv nu înseamnă că trebuie să faci ceva cu impact ridicat, care să fie dificil pentru articulații.

Cardio cu impact mare sau mic

În timp ce ambele forme de cardio sunt eficiente dacă vă faceți griji că articulațiile vă țin pasul cu noul dvs. antrenament sau dacă știți că leziunile anterioare vă împiedică de la exerciții cu impact ridicat, cardio-ul pentru exerciții este o opțiune excelentă. Puteți combina cardio cu impact redus cu exerciții de greutate corporală, cum ar fi în acest antrenament cu metoda LIT de mai jos, antrenament cu impact redus și antrenament de intensitate ridicată.

„Mișcările compozite cu impact redus sunt cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate, deoarece aceste mișcări vizează multe grupuri musculare mari, ducând la arderea maximă a caloriilor și la salvarea articulațiilor”, spune Justin Norris, antrenor personal și cofondator al Metodei LIT. "Unele dintre aceste exerciții includ genuflexiuni, viermi inch, butoaie modificate și marșuri. Toate aceste exerciții cu impact redus sunt mișcări de intensitate ridicată care asigură o creștere a ritmului cardiac și vă permit să vă antrenați mai des."

2. Antrenament de forță

Antrenamentul de forță este important pentru pierderea în greutate, deoarece vă ajută să creșteți masa musculară.

Antrenamentul de forță cu greutatea proprie sau ridicarea greutăților este una dintre cele mai eficiente modalități de slăbire. De ce? În primul rând, ridicarea greutăților vă poate ajuta să pierdeți grăsime în timp ce construiți în continuare mușchi, ceea ce este excelent pentru metabolismul dumneavoastră. Masa musculară arde mai multe calorii decât grăsimile, ceea ce înseamnă că arzi mai multe calorii în fiecare zi dacă ai mai mult mușchi, chiar și atunci când dormi.

Masa musculară nu compensează partea nutrițională a pierderii în greutate, dar poate ajuta. Rețineți că alegerea dvs. este dacă utilizați greutăți mai ușoare sau mai mari, dar ambele categorii de greutate necesită o abordare diferită pentru a construi eficient mușchiul. În general, greutățile mai ușoare necesită mai multe repetări și seturi, iar greutățile mai grele necesită mai puține repetări și seturi.

Antrenamentul de forță implică adesea utilizarea de barbere sau mașini de rezistență, dar într-adevăr nu aveți nevoie de echipamente suplimentare de consolidare a forței. Folosirea propriei greutăți corporale ca rezistență este o modalitate foarte eficientă și convenabilă de antrenament - întrucât ganterele sunt de fapt imposibil de găsit online chiar acum.

„Antrenamentul de forță este cheia pentru a pierde în greutate, deoarece cu cât ai mai mult mușchi în corp, cu atât arzi mai multe calorii”, spune Brana Caracino, antrenor de fitness și fondator al beRevolucionarie. „Cu cât ai mai mult mușchi în corp, cu atât metabolismul este mai mare, ceea ce, la rândul său, favorizează pierderea în greutate sănătoasă.”

Exercițiu pentru rezistența generală a corpului de către Bryna Carracino

Ghemuiți-vă cu gantere

Ganterele stăteau pe umeri sau pe spatele ganterelor apăsate pe umărul din față. Dacă ești începător, poți lăsa ganterele deoparte.

Gândește-te la ghemuit ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Împingeți spatele înapoi și coborâți corpul cu pieptul presat înainte. Trageți toate cele 10 degete pe podea, astfel încât să vă aflați în spatele (partea din spate a corpului). Pe măsură ce urcați în sus, împingeți greutatea prin călcâi, readucând glutele și centurile în poziție verticală.

Minge de tăiere a medicamentelor

Începeți cu o lățime de umăr. Țineți mingea medicamentoasă pe piept cu ambele mâini. Întoarceți trunchiul spre dreapta și treceți mingea medicamentoasă peste umărul drept. Ghemuiți-vă și rotiți-vă la stânga și rulați mingea medicamentoasă în diagonală pe corp până când mingea este cât mai aproape de exteriorul piciorului stâng.

Burpee

Faceți o ghemuit, puneți mâinile pe podea, săriți înapoi în flotări, coborâți complet corpul până la podea. Împingeți corpul înapoi în poziția de împingere. Faceți picioarele înainte în exteriorul brațelor și apoi săriți cât mai sus posibil.

Schimbare: dezactivați toate salturile. Deci, puteți să vă întoarceți în tablă, să vă ghemuiți înainte și să nu săriți în sus.

3. Mișcări compozite

Deci, cum combinați cardio-ul cu antrenamentul de forță, astfel încât să nu ardeți numai calorii, ci și să vă construiți puterea? „Unele dintre cele mai bune exerciții de slăbire sunt mișcările întregului corp care circulă prin sesiuni de cardio”, a spus Brooke Taylor, un antrenor personal certificat care a fondat programul Ignite. „Mișcarea combinată este un exercițiu multipunct conceput pentru a ajunge la mai multe grupe musculare simultan.

"Este atât de important să combinați antrenamentul cu greutăți și intervalele cardio dacă doriți să vă schimbați compoziția corpului, să îmbunătățiți masa musculară și să susțineți tonusul muscular. Acest lucru merge mână în mână cu construirea densității osoase și întărirea sistemului cardiovascular", spune Taylor.

Antrenament complet al corpului cu exerciții complexe

Consultați această postare pe Instagram

Mișcările combinate sunt dulciul meu! Vrei mai multă valoare pentru bani Mă uit la antrenament funcțional și mișcări complexe Acestea sunt modele de mișcare cu articulații multiple în diferite planuri de mișcare, care = = măresc eficiența atunci când sunt efectuate cu forma și precizia potrivite Iată două exerciții care lucrează în față și în spate stabilizarea lanțului corporal Mușchii mari adunați - trapez mijlociu, romboid, deltoid posterior, deltoid anterior, toracic, abdominal, triceps, biceps, glute, patrulater, fese și stabilizatori spinali continuă să se miște! ! 💫❤️🏃‍♀️. Ignite.tayloredfitness.net. # Tayloredfitnessnyltd #ignitebu rnblaze #ignitebytayloredfitnessnyltd #pushoullgrind #workmode #functionaltraining #comp oundmovements #compoundmovementpatterns #homeexercisees #efficiency #trainhardorgohome #goals #nyctrainer #linicfit #nycfit. PDT

Pentru cardio, puteți face un minut de sărituri între fiecare exercițiu.

Apăsați pentru a regenera întoarcerea tricepsului de pe rânduri

„Acest exercițiu activează lanțurile din față și din spate ale corpului, mărește ritmul cardiac și activează stabilizatorii adânci ai corpului”, spune Taylor.

  • Începeți într-o poziție de scândură cu mâinile direct sub umeri cu greutățile, picioarele sunt puțin mai largi decât distanța articulației șoldului, miezul și fesierele sunt activate peste tot.
  • Pe măsură ce inspirați, coborâți corpul la un unghi de 90 de grade față de cot, expirați pentru a împinge podeaua.
  • Inspirați puțin, mișcați-vă greutatea pentru a vă echilibra pe o parte în timp ce expirați, trageți abdomenul spre coloana vertebrală în timp ce trageți cotul opus spre coaste și întindeți-l înapoi în funcție de coapse.
  • Inspirați pentru a coborî brațul, transferați greutatea pe cealaltă parte și trageți brațul spre coaste, trageți și apoi în jos.
  • Scopul este de a menține pelvisul și coloana vertebrală neutre, abdomenul angajat și nucleul strâns.

Eroare la bucle biceps

  • Începeți într-o poziție de scândură cu umerii drepți deasupra încheieturilor mâinii.
  • Pe măsură ce expiri, sări peste picioare peste saltea în timp ce îți cobori oasele și eliberează buclele bicepsului.
  • Inspirați pentru a coborî brațele.
  • Repetați pentru 15 repetări.

Gânduri finale

La sfârșitul zilei, ar trebui să aveți un deficit caloric - prin combinarea a ceea ce mâncați și ardeți cu exercițiile fizice - pentru a pierde în greutate. Deci exercițiul fizic este cu siguranță cheia, dar la fel este și reducerea caloriilor din dieta dvs. și gestionarea raporturilor de macronutrienți. Amintiți-vă că aveți nevoie de multe proteine ​​pentru a reconstrui mușchii după un antrenament, mai ales după antrenamentul de forță.

Învățarea modului de calcul al macro-urilor este uneori mai ușor de gestionat decât numărarea caloriilor, iar unii spun că este mai eficient. Cheia este să aflați ce proporții aveți nevoie în funcție de obiectivele dvs., cu care vă poate ajuta un calculator profesionist sau un macro calculator.

Amintiți-vă că obiceiurile bune de recuperare sunt la fel de importante ca antrenamentele dvs. Când vine vorba de exerciții fizice, mai mult nu este întotdeauna mai bun și este important să oferi corpului tău șansa de a se odihni și de a-și reveni. Nerespectarea acestui lucru poate duce la sindromul de antrenament excesiv, care poate duce la răniri, oboseală, probleme de somn sau vă poate readuce pe drumul cel bun.