În acest articol vom indica și descrie metodele de instruire pe care trebuie să le includeți în perioada de ajutor. Aceste metode sunt concepute pentru a crește densitatea antrenamentului, a se concentra asupra detaliilor mușchilor și a dezvoltării echilibrate a întregului mușchi scheletic. Desigur, nu toate metodele sunt efectuate, ci doar câteva (2-3), în funcție de nivelul și dezvoltarea musculară (grupe musculare puternice și cu întârziere și sectoare musculare).

metode

Vom împărți aceste metode în 3 grupe, în funcție de nivelul antrenorului - începător, avansat și sportiv. Acest lucru nu înseamnă că un atlet ar trebui să efectueze doar metodele pentru concurenți și să-i excludă pe alții, ci că, pentru a efectua o metodă, stagiarul trebuie să fi atins nivelul cerut. Metodele avansate și competitive necesită o cunoaștere foarte bună a propriilor capacități de forță și rezistență, precum și abilități fizice și tehnice excelente.

Inutil să spun că, pentru a beneficia la maximum de aceste metode, trebuie să urmați și o dietă adecvată (cel mai adesea Dieta scăzută în carbohidrați cu rotație a carbohidraților).

Iată cele mai eficiente metode de antrenament în perioada de ajutor:

METODE PENTRU ÎNCEPĂTORI:

Aerobic:

Acesta este cel mai puternic mijloc de ardere a grăsimilor. Ritmul cardiac ar trebui să fie de aproximativ 130 de bătăi pe minut, iar antrenamentul în sine ar trebui să se desfășoare dimineața înainte de prima masă timp de aproximativ 40 de minute sau 20 de minute după antrenamentul de forță, de 4-5 ori pe săptămână. Aerobicul nu ar trebui să devină un scop în sine, deoarece, dezvoltându-ne capacitatea aerobă, vom pune stagnarea noastră anaerobă (și invers). Aceasta este „metoda obligatorie” în perioada de relief.

(Cu toate acestea, nu uitați că ameliorarea se face în principal cu dieta!)

METODE AVANSATE:

Superserie:

Superseria a constat din două exerciții consecutive, încărcând grupuri musculare localizate antagonic într-un sistem muscular simplu (biceps/triceps) sau biceps (spate/piept). Cele două exerciții sunt efectuate fără pauză între ele. În această metodă, cele mai pronunțate efecte pozitive sunt pomparea crescută a membrului (brațele sau picioarele) și faptul că, în timp ce un mușchi funcționează, antagonistul său se relaxează pentru a-i facilita munca și astfel se odihnește mai mult decât dacă ambii mușchi sunt în repaus., adică odihna activă este mai bună decât pasiva. De exemplu, extensia piciorului francez + flexia bicepsului cu o bară în picioare.

Combinaţie:

Această metodă constă în efectuarea succesivă a două exerciții pentru același grup muscular. Este de dorit ca ambele exerciții să încarce mușchiul în unghiuri diferite, adică. fie pentru diferite părți ale mușchiului. Cea mai potrivită opțiune în perioada de relief este atunci când primul exercițiu este de intensitate mare și este efectuat până la eșec, iar al doilea este de intensitate mai mică. De exemplu, formarea unei pârghii + canotarea unui scripete. Exercițiile care se efectuează mai întâi cu un membru și apoi cu celălalt nu ar trebui incluse.

Izotensare:

Aceasta este o metodă izometrică de încărcare musculară. Poate fi realizat atât sub formă de poziționare competitivă, cât și ca contracții musculare individuale, care se fac cel mai bine între seturi în timpul antrenamentului. Există, de asemenea, o variantă în care contracția izometrică se efectuează la sfârșitul fiecărei repetări - menținerea și tensiunea musculară suplimentară timp de 3-4 secunde (flexia de vârf). Această metodă permite controlul mai bun al mușchilor și îmbunătățește separarea musculară.

METODE PENTRU COMPETITORI:

Seria triplă:

Seria uriașă:

Când într-un singur antrenament efectuați exerciții pentru diferite părți ale grupului muscular, atunci inevitabil pentru fiecare parte ulterioară, oboseala este semnificativ mai mare. Astfel, se obține o sarcină prioritară și dezvoltarea acestei părți, pentru care exercițiile sunt efectuate mai întâi. Cu toate acestea, atunci când nu ne propunem o astfel de dezvoltare prioritară, ci o sarcină echilibrată pe toate părțile mușchiului, este adecvat să folosim serii gigantice. Cea mai ușoară descriere a acestei metode este că seria gigantă, cum ar fi antrenamentul în circuit, dar pentru un singur mușchi. Seria gigant este o combinație de 4-6 exerciții efectuate într-un bloc cu pauze mai mari sau mai mici între ele (în funcție de grupul muscular și de exerciții).

Pre-epuizare:

Este aplicabil atunci când există un dezechilibru în dezvoltarea mușchilor sinergici. De exemplu, atunci când pieptul este mai dezvoltat decât tricepsul. În acest caz, tricepsul este în rolul verigii slabe, iar când te ridici de la picior, vei ajunge la eșecul tricepsului, iar pieptul va rămâne subîncărcat. Soluția este, chiar înainte de exercițiul principal, să efectuați un exercițiu izolat pentru mușchiul puternic (în acest caz pieptul), epuizându-i astfel în prealabil și astfel veți putea să le încărcați când vă ridicați de pe pat, când vor eșua împreună cu mușchiul slab (triceps). Cu toate acestea, este imperativ să nu vă odihniți mai mult de 20-30 de secunde după exercițiul izolat. Această metodă poate fi considerată și ca o variantă a combinației.

Serie alternativă:

Ideea din spatele acestei metode este de a antrena în primul rând grupuri musculare mari, iar în pauzele dintre seturi, se efectuează exerciții pentru grupuri musculare mici. Acest lucru mărește foarte mult densitatea antrenamentului la același volum de antrenament (numărul de exerciții și serii). Seturile alternative sunt o modalitate economică de a afecta grupurile musculare mici, fără a contrazice antrenamentul principal. Principala cerință pentru această metodă este ca intensitatea exercițiilor pentru grupele musculare mici să fie mai mică pentru a menține accentul pe grupul muscular principal. De exemplu, împingerea unei bile de la jumătate de picior + îndreptarea degetelor pentru viței.