cele

Care sunt greșelile obișnuite pe care ar trebui să le încetăm atunci când ne antrenăm

A ajunge la clubul de fitness și a urma cu strictețe un regim de antrenament este doar la jumătatea drumului spre atingerea obiectivului de modelare a corpului dorit. Cealaltă jumătate, la fel de importantă, este despre petrecerea timpului în sala de gimnastică.

Este adevărat că fiecare exercițiu este un exercițiu bun, dar a greși în performanța lor este o cauză obișnuită nu numai a progresului lent, ci și a leziunilor. Prin urmare, dacă doriți să vă asigurați că antrenamentele dvs. sunt cât mai eficiente posibil, vedeți care sunt unele dintre cele mai frecvente greșeli pentru a ști cum să le evitați.

Greutăți mici + mai multe repetări = mușchi formați

Ideea de a ridica mai puține greutăți, dar cu mai multe repetări, este adesea încorporată în programele de antrenament pentru a construi mușchi și a obține ușurare. Cu toate acestea, potrivit experților, o astfel de abordare este complet greșită pentru sportivii de fitness începători care nu au construit încă mușchii necesari.

Acest lucru se datorează faptului că lipsa unei greutăți suficiente nu stimulează creșterea musculară și arderea grăsimilor și, fără masa necesară, ameliorarea este imposibilă.

Utilizați greutăți prea mari prea repede după începerea regimului

Începerea unui program de antrenament fără încălzire sau trecerea prea rapidă la greutăți mari sunt exemple de abordări „prea mult, prea curând” și pot duce la răniri grave.

Exercițiul complet ar trebui să includă exerciții pentru încălzirea grupurilor musculare utilizate în antrenament. Dacă intenționați să antrenați mușchii pectorali, preîncălziți numai cu pârghia (fără greutăți).

Creșterea greutăților trebuie să se producă prin metoda 2 din 2, adică. când puteți efectua cel puțin încă două repetări peste obiectivul stabilit în două antrenamente consecutive. De exemplu, dacă te antrenezi cu 10 repetări într-o serie și poți face cu ușurință 12 în două seturi consecutive, atunci poți crește greutățile.

Faceți întindere statică înainte de antrenament

Încălzirea este o parte obligatorie a antrenamentului, dar numai dacă este efectuată corect. Intinderea statică este potrivită pentru întinderea după un antrenament, dar nu pentru încălzirea și mișcarea mușchilor, deoarece poate crește riscul de rănire.

Încălzirile dinaintea antrenamentului ar trebui să fie mai dinamice și pot include mișcări precum lunges, genuflexiuni, flotări, flotări sau jogging ușor pentru a mișca sângele.

Faceți cardio și pierdeți greutățile numai atunci când pierdeți în greutate

O concepție greșită obișnuită este că orele lungi pe bandă de alergat sau antrenor sunt suficient de eficiente pentru pierderea în greutate. Acest lucru este ineficient în ceea ce privește timpul petrecut și rezultatul obținut. Adăugarea antrenamentului de forță la un program de slăbire crește semnificativ metabolismul și arderea grăsimilor.

Extindeți genunchii prea mult înainte

Poziția genunchilor și a picioarelor este extrem de importantă pentru efectuarea corectă a exercițiilor corporale inferioare. O greșeală obișnuită este ca picioarele (de exemplu la ghemuit) să fie prea apropiate unele de altele, ceea ce face dificilă mișcarea și exercițiul devine ineficient.

Poziția genunchilor este, de asemenea, foarte importantă. La ghemuit, nu ar trebui să treacă în fața liniei degetelor, deoarece sarcina cade în principal asupra lor și creează un risc ridicat de rănire.

Consumați prea multe calorii după un antrenament

Exercițiul obositor duce adesea la foamete severă. Cu toate acestea, consumul excesiv de alimente poate face rapid munca grea în sala de sport lipsită de sens. Pentru a face față unei astfel de situații, cursanții pot urma două reguli de bază:

  • Consumul unei gustări ușoare cu carbohidrați și proteine ​​până la 45 de minute după antrenament, precum și un shake de proteine ​​sau iaurt cu miere sunt alegeri potrivite pentru majoritatea exercițiilor.
  • Masa principală ar trebui să conțină apoi fibre și proteine ​​pure, care dau o senzație de sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp.

Te antrenezi pe stomacul gol

Antrenamentul pe stomacul gol nu numai că nu arde mai multe grăsimi (așa cum cred mulți), dar vă și sabotează toate eforturile, deoarece vă reduce semnificativ nivelul de energie. Aceasta este una dintre cele mai grave greșeli făcute de începători.

Mâncarea unei gustări înainte de antrenament oferă corpului energia necesară pentru a efectua exercițiile. Ar trebui să conțină carbohidrați și proteine ​​complexe - de exemplu, o felie de pâine integrală cu unt de arahide, banană sau baton de proteine.

Faceți prea multe apăsări abdominale

Orele lungi de apăsare abdominală pentru a modela abdomenul sunt ineficiente. Plăcile abdominale rezultă din două lucruri - grăsime redusă și trunchiul strâns. Și pot fi realizate printr-o dietă echilibrată cu conținut scăzut de calorii, antrenamente de intensitate ridicată și menținerea unei frecvențe cardiace ridicate pentru perioade lungi de timp.

Petreci ore întregi în sala de gimnastică și antrenează-te în fiecare zi

Efectuarea de antrenamente lungi nu este proporțională cu o eficiență mai mare. De obicei, timpul lung petrecut în sala de sport se datorează pauzelor lungi între diferite exerciții sau disciplinei insuficiente. Ambele contribuie la rezultate mai lente și mai dezamăgitoare. Restul dintre exercițiile dintr-o serie nu trebuie să depășească 2-3 minute, iar între serie durata optimă este de 5, maxim 10 minute, în funcție de pregătirea fizică și de gradul de încărcare.

Ca regulă generală, ascultați-vă bătăile inimii și respirația. Când încetează să fie prea intense, ești gata să mergi mai departe.

Odihna între zilele de antrenament este la fel de importantă, dacă nu chiar mai importantă. Spre deosebire de pauzele din timpul sejurului dvs. în sala de fitness, distanța dintre antrenamente ar trebui să fie suficient de mare. De regulă, cel puțin 24 de ore pentru cei serios dedicați regimului de formare.

Este necesar, astfel încât mușchii să se poată recupera după efort. Lipsa de odihnă adecvată crește dramatic riscul de rănire și epuizare.

Nu vă schimbați programul de antrenament

Repetarea constantă a acelorași exerciții duce la așa-numitul „platou” sau stagnare. Se caracterizează printr-o lipsă de progres, în ciuda unei alimentații adecvate, a unui antrenament regulat și strict cu greutăți, a unei odihnă bună și a unui somn.

De aceea se recomandă schimbarea programului de antrenament la fiecare 3-4 săptămâni. Poate include exerciții noi, creștere în greutate sau intensitate.

Antrenezi doar aceeași zonă a corpului

Fiecare dintre noi are cel puțin o parte a corpului (cum ar fi coapsele, fesele sau abdomenul) pe care ne dorim cu disperare să o îmbunătățim și deseori suntem tentați să ne antrenăm în primul rând. O astfel de abordare poate avea un impact negativ și poate provoca supraîncărcare, deoarece fiecare grupă musculară are nevoie de timp pentru a se recupera.

Pentru o eficiență maximă, se recomandă alternarea antrenamentelor superioare și inferioare ale corpului.

Transferați sarcina pe articulații

O greșeală obișnuită este de a transfera sarcina la articulații și tendoane în loc de mușchi. Acest lucru se întâmplă atunci când ne concentrăm pe flexarea și desfășurarea articulației în loc să întindem sau să ne contracem mușchii.

Pentru a evita o astfel de greșeală, este recomandat să efectuați inițial mișcările încet, încercând să încărcați doar mușchii și să eliberați articulațiile de tensiune excesivă. De asemenea, este recomandat să lucrați cu un instructor de fitness, deoarece acesta vă va arăta cum să efectuați corect fiecare exercițiu.

Intensitate de antrenament insuficientă

Scopul multor programe de fitness este să arzi calorii și să slăbești. Și acest lucru se realizează cel mai rapid cu ajutorul așa-numitului EPOC (consum suplimentar de oxigen după antrenament). Cu cât un exercițiu este mai intens, cu atât corpul consumă mai mult oxigen după terminarea acestuia pentru a accelera recuperarea. Ca urmare, o cantitate mare de grăsime este arsă și rezistența este crescută.

Nu beți suficiente lichide în timpul și după un antrenament

Știați că deshidratarea vă poate afecta negativ rezistența, forța, starea mentală etc.?

Consumul de apă suficientă înainte, în timpul și după un antrenament este la fel de important ca și obținerea corectă a rezultatelor dorite. Purtați întotdeauna o sticlă de apă cu dvs.

Copiezi pe alții

Sportivii începători de fitness copiază adesea alți vizitatori la sală atunci când nu știu cum să efectueze un exercițiu sau cum să folosească un dispozitiv. În aceste cazuri, însă, probabilitatea de a învăța o tehnică de execuție greșită este prea mare.

Vă recomandăm să consultați instructori de fitness și antrenori personali care vă vor răspunde la toate întrebările pentru a asigura eficacitatea și siguranța antrenamentului.

O concepție greșită obișnuită este că, dacă te antrenezi ca idolul tău, vei obține aceleași rezultate. Cu toate acestea, acest lucru depinde de o serie de alți factori, cum ar fi dieta, vârsta, predispoziția genetică și alții, al căror rol este semnificativ.