Legenda spune că în urmă cu aproximativ 2500 de ani, campionul grec la lupte libere, Milon Crotonski, purta zilnic câte un vițel pe umeri, în loc de o bară, din ziua în care s-a născut până a ajuns treptat transformat într-un taur feroce.

cele

În prezent, purtarea unui vițel în creștere pe umăr nu este obligatorie cel mai bun mod de a construi puterea, și conform științei, acest lucru nu este nici măcar necesar. Milon a devenit mai puternic din cauza asta încărcare musculară consistentă și progresivă, ceea ce este o condiție prealabilă pentru creșterea forței. Faptul este că vei deveni mai puternic mai ușor și mai rapid dacă selectați corect toate variabilele legate de antrenament.

Ce factori sunt de cele mai multe ori neglijate? Acestea sunt ale noastre 6 greșeli în antrenamentul de forță.

Greșeala 1: Acordați prea multă atenție exercițiilor auxiliare și complementare

Una dintre greșelile pe care le-am făcut cu toții în timpul carierei noastre timpurii a fost îmbunătățirea lucrurilor mici. Ne-am propus obiective foarte mici și ridicole, cum ar fi realizarea unui concasor de craniu (concasor de craniu sau extensie franceză - o extensie de triceps cu o bilă mare), pentru că știm că mușchii puternici sunt importanți pentru o bancă de calitate. Dar în acest fel ajungem la punctul în care centrul atenției noastre încetează să mai fie bancnote în detrimentul îmbunătățirii desfășurării franceze. Este o pantă foarte alunecoasă pe care nici nu o observăm, până ne strecurăm pe el.

Exerciții auxiliare, complementare sau laterale, numiți-le cum doriți, toate reprezintă același lucru: aceste exerciții sunt concepute pentru dvs. ajutor pentru ridicarea de bază. Desigur, vrei să devii mai puternic în exercițiile auxiliare pentru a-ți menține echilibrul structural., să vă mențineți progresul în principalele ascensoare și evitați rănile. Amintiți-vă însă că aceste exerciții sunt doar un mijloc spre un scop. Scopul principal este ridicarea.

Când faceți antrenament de forță, efectuați întotdeauna complementar exerciții cu tehnică excelentă. Când vă concentrați pe exerciții simple, economisiți concentrarea ta asupra mușchiului pe care îl antrenezi în prezent, și nu doar la mutarea greutății din punctul A în punctul B. Continuați efectuați exerciții auxiliare după ridicările principale.

Josh Bryant împărtășește o tehnică de creștere a mușchilor minții:

Greșeala 2: în exercițiile multi-articulare, nu vă concentrați suficient asupra mișcării

Accentul este pus pe strângerea mușchilor individuali ideal pentru exerciții simple sau când nu te antrenezi cu greutăți mari. Cu toate acestea, situația este radical diferită în trecerea la exerciții complexe, mai ales dacă este combinat cu greutăți mari. Dacă încercați în mod intenționat să strângeți numai mușchii individuali în timpul unei greutăți dificile sau a unei ghemuituri, niciodată nu vei putea ridica suficient greutate.

Cand vine vorba de pentru ascensoare multi-articulare cu o greutate care se apropie de maximul dvs., obiectivul dvs. este să mutați greutatea din punctul A în punctul B cât mai bine., observând o tehnică excelentă. Lasă „confuzia” și „senzațiile” mușchilor la mulțimea estetelor, sarcina ta este doar să te descurci cu liftul. Dacă o faci din nou și din nou, îți vei construi un obicei. Cu cât devine mai înrădăcinat acest obicei, cu atât mai mult vei putea ridica mai multă greutate.

Dacă faceți ascensoare sau alte exerciții cu greutate mare, nu încercați să simțiți mișcarea. În loc să se concentreze asupra repetărilor mișcărilor dificile multi-articulare, faceți-i cât mai explozivi posibil.

Greșeala 3: Te antrenezi cu un număr mare de repetări

Nu vei ajunge mai repede în fotbal dacă te pregătești alergând nenumărați kilometri într-un maraton. Atât alergarea, cât și antrenamentul cu greutăți necesită adaptare specifică. Forța la liftul principal este măsurată de maximul tău cu o singură repetare (1RM cu o singură repriză). Amintiți-vă că, dacă vă antrenați pentru a crește 1RM, trebuie să te antrenezi cu greutăți mari și un număr mic de repetări. Ridicarea a 60% din greutatea maximă cu tehnica perfectă într-o serie cu un număr mare de repetări nu garantează în niciun caz acest lucru echipamentul dvs. va rămâne intact, când ridici 90-100% din maxim.

Exersează-ți tehnica până la punctul în care te antrenezi cu 85-100% din maximul său în intervalul de 1-4 repetări și urmăriți modul în care crește RM și numărul dvs. maxim de repetări. Si daca ți se pare extrem această versiune a antrenamentului, încercați Wave Loading (schimbări frecvente de greutate).

Greșeala 4: încălzirea, care este prea cuprinzătoare

Câteva minute pe banda de alergat pentru a crește temperatura corpului, urmată de întindere dinamică - minunat. Dar această mare performanță, contrar credinței populare, nu te va încălzi pentru lifturile specifice pe care le antrenezi.

În genuflexiuni de forță, ar trebui să fiți într-o poziție ghemuit majoritatea încălzirii. Sportivii de putere de elită au descoperit de mult acest adevăr. Orice repetare realizată cu o tehnică perfectă, construiește în tine obiceiuri pentru interpretarea piticilor și te încălzește special pentru mișcarea specifică, pe care o vei antrena.

Dacă scopul tău este să faci genuflexiuni de forță cu 150 de lire sterline, data viitoare în timpul încălzirii, încercați următoarele:

• Seria 20 x 6 x 3
• Seria 60 x 5 x 2
• 80 x 3 repetări
• 100 x 2 repetări
• 115 x 1 repetare
• 130 x 1 repetare

Greșeala 5: Nu începeți antrenamentul cu cel mai important exercițiu

În „Micul Tommy”, tatăl lui Chris Farrell spune: „Dacă vrei să verifici calitatea unei fripturi, poți să-ți bagi capul în fundul vițelului”. Cealaltă opțiune este să ai încredere în măcelar. Adică, puteți avea încredere în noi sau puteți face cercetări în bancă pentru literatura biomedică PubMed. Oricum ar fi, adevărul este că mai întâi trebuie să efectuați exercițiile care sunt cele mai importante pentru antrenament. Deci, dacă scopul tău este să faci genuflexiuni cu greutăți mari, ar trebui pentru a începe antrenamentul cu ghemuituri.


Orice tip de ridicare este cel mai important pentru obiectivele tale, trebuie executat mai întâi, pentru că de îndată ce vine oboseala, a ta capacitatea de lucru și capacitatea ta de a genera energie va fi grav pusă în pericol. Altfel nu veți putea face munca necesară și nu veți obține o adaptare maximă a puterii în timpul antrenamentului tău de forță.

Greșeala 6: Ți-e dor de faza cu greutăți mai mici

Cu o zi înainte de un meci important, echipele de fotbal fac plimbări în loc de un antrenament real, pentru a evita epuizarea și rănirea. Real în majoritatea sporturilor este necesar perioada de intensitate mai mică, astfel încât să vă puteți simți proaspăt în ziua cursei. Antrenamentul cu greutăți nu face excepție. „Săptămâna de descărcare” reprezintă perioada de antrenament cu un volum mai mic (mai puține exerciții și/sau serii) și intensitate (greutăți mai mici). Pentru corpul tău săptămâna aceasta este o perioadă de recuperare activă și șansă de creștere, construire și regenerare dintre toate greutățile și volumele cu care te antrenezi.

Luat de pe bodybuilding.com

Regula de bază este pentru a efectua 70% din toate seriile, ceea ce faci de obicei. Deci, dacă faceți genuflexiuni în 10 seturi, faceți doar 7 în timpul săptămânii de descărcare. Același lucru este valabil și pentru intensitate, ridicați 80% din greutate, cu care te-ai antrenat în ultimul tău antrenament cu greutăți. Dacă ați împins ultima dată 135 cu apăsări pe bancă, acum antrenați-vă cu 108 (135 x 0,8 = 108).

Ați întâlnit vreuna dintre aceste greșeli de antrenament de forță? Spuneți-ne într-un comentariu despre experiența ta și poate în acest fel vei ajuta și alți sportivi. Și dacă ți-a plăcut articolul, susțineți-l prin partajare.