Unul, doi sau trei litri de apă ar trebui să beți zilnic? Ce este idealul aportul de lichide în timpul zilei la activitate fizică intensă? Știi cum să îți hidratezi corect corpul? înainte, în timpul și după antrenament? Citiți mai multe despre asta cum se previne deshidratarea, cum se face un regim de hidratare și ce băuturi sunt ideal pentru sportivi pentru a obține lichide. Începeți să urmați aceste sfaturi și le veți vedea pe ale dvs. corpul îți va mulțumi. Turnă-ți un pahar cu apă și începe să citești.

Apa este baza vieții, pentru că fără ea oamenii pot trăi doar câteva zile. La sugari, apa reprezintă aproximativ 75% din greutatea corporală, iar în adulți este de aproximativ 55 - 70%. [1] Regimul regulat de hidratare este din de maximă importanță pentru sănătatea umană, pentru buna funcționare a organelor și pentru menținerea echilibrului intern al organismului. Fiecare reacție chimică, inclusiv producția de energie, are loc are nevoie de apă. Numai atunci când organismul este alimentat în mod adecvat cu lichide, enzimele și hormonii sunt capabili pentru a-și atinge întregul potențial și efectul lor după antrenament a se manifesta. [21]

timpul

Surse de apă și aport de lichide

Principalul sursa de lichide este apa. Putem, de asemenea, să trecem lichide consum de mâncare, care conține o cantitate mare de apă. Acestea sunt în mare parte unele fructe și legume suculente. În tabel puteți vedea distribuit vizual unele alimente în funcție de conținutul lor de apă. [3]

lapte degresat, pepene verde, căpșuni, salată verde, varză, țelină, spanac, murături, dovleac fiert

suc de fructe, iaurt, măr, grapefruit, portocală, morcov, broccoli, pere, ananas

banana, avocado, brânză de vaci, ricotta, cartofi, porumb, creveți

paste, leguminoase, somon, înghețată, piept de pui

carne de vită, brânză feta

pâine, paste

produse de patiserie dulci, tort

unt, margarină, stafide

nuci, prăjituri cu ciocolată, biscuiți, muesli, turtă dulce, unt de arahide

Cantitatea de apă pe care o iau oamenii din băuturile și mâncarea lor este diferită în funcție de dietă. În timp ce se află în Statele Unite, experții în domeniu au stabilit procentul de apă din alimente la 22%, în țările europene acest procent este mai mare. În principal, prin salate, oamenii mănâncă o cantitate mare de fructe și legume cu un conținut ridicat de apă. Acest lucru se întâmplă în țări precum Grecia. [2]


Aport zilnic ideal de lichide și apă

Mulți oameni suferi de deficit de lichide chiar fără a sugera. Numai pentru procesul de respirație, transpirație și eliminare aproximativ 2,5 litri de apă pe zi. Acesta este motivul pentru care indică normele general acceptate aport minim de lichid în termen de 2 până la 3 litri pe zi. [21] Cu toate acestea, aceasta este cantitatea minimă care trebuie să fie sporit în desfășurarea activităților sportive sau în zilele calde de vară.

Asta înseamnă că trebuie să faci zilnic bei măcar 8-12 pahare de lichid, dintre care cel puțin 5 trebuie să fie din apă pură. Această sumă este ideală pentru zilele în care nu te antrenezi.

O modalitate bună de a calcula aportul zilnic ideal de lichide este înmulțirea cu 50 ml pe kilogram din greutatea corporală. [21] De exemplu 80 kg x 50 ml = 4000 ml, adică, dacă cântărești 80 de kilograme, trebuie să consumi zilnic lichide din alimente și băuturi ajunge la 4 litri. De asemenea, puteți calcula aportul optim de lichide cu ajutorul calculatorului de hidratare.

Deshidratare din cauza lipsei de lichide

Opusul hidratării corespunzătoare este deshidratare. Prin deshidratare înțelegem reducerea volumului de lichide din organism, adică un echilibru negativ al apei în corpul uman. Deshidratarea poate fi cauzată de aport insuficient de lichide sau consum crescut de lichid datorat transpirație sau excreție excesivă. Conform normelor, o persoană este considerată deshidratată dacă ai pierdut mai mult de 2% din greutate din cauza lipsei de lichide. [17] Deshidratarea este o boală care apare manifestată prin simptome ca:

  • gură uscată
  • micțiune minimă în timpul zilei
  • uzual slăbiciune
  • înnegrirea
  • colorarea plictisitoare a urină
  • uscat și buzele crăpate
  • elasticitatea pielii afectată - la ciupire pielea nu revine la poziția inițială [17]

Nu trebuie să subestimați semnele deshidratării din această cauză vă recomandăm să urmați un aport regulat de lichide, pentru a evita problemele de sănătate cauzate de deshidratare.

Probleme de sănătate datorate deshidratării

Este deshidratare problemă gravă de sănătate și poate provoca chiar moartea, dacă o persoană nu asigură aportul de lichide timp de 3-4 zile. [25] Între consecințele grave ale deshidratării toamna [15] [16]:

  • delir, care poate duce la demență și poate amenința persoanele în vârstă și bolnavi
  • probleme cu functie renala
  • agravat cardiac activitate
  • Durere in capul
  • crăpat și piele uscata
  • digestiv Probleme
  • boli cronice care apar nu numai din cauza deshidratării, ci și ca urmare a altor factori, inclusiv domină deshidratarea

Sfaturi de bază despre cum să evitați deshidratarea

Cea mai bună prevenire este aderarea la un regim regulat de hidratare, chiar și atunci când nu vă este sete sau nu observați semnele de avertizare ale deshidratării. Aceste câteva sfaturi vă poate ajuta a-și face un obicei să beți apă în mod regulat și să vă protejați de deficiența de lichide.


Aportul de lichide în timpul sportului

Știi, că în urmă cu ani, sportivii erau pretinși aportul de lichide este periculos? Conștientizarea hidratarea corectă în timpul sportului a evoluat foarte mult de-a lungul anilor. Este interesant de observat că opiniile fiecărui secol se propagă concepție diferită de hidratare. Dacă ai participat la maraton în 1900, v-ar sfătui să nu beți lichide pe tot parcursul cursei, deoarece acest lucru vă poate dăuna. Campioana Jackie Meckler, care a câștigat Maratonul tovarășilor de cinci ori, parcurge distanța de 89 km în mai puțin de șase ore, luând o cantitate minimă de lichide. El a comentat regimul său de hidratare după cum urmează: „Finalizarea unui maraton fără a lua lichide este considerat obiectivul principal al concurenților și este dovada succesului în sala de gimnastică. ” [18]


În mod similar Tom Simpson campion mondial la ciclism din 1960, spune asta patru sticle mici de apă pentru o cursă lungă precum Turul Franței sunt suficiente. conform lui bicicliștii ar trebui să evite consumul de lichide în timpul cursei, mai ales pe vreme caldă. Acest lucru este simplu o chestiune de voință. [18]

Supradozaj de lichide

unu extrem înlocuiește-l pe celălalt și supradozaj fluid a devenit o tendință în sport. Aportul excesiv de apă este la fel de periculos, cât și absența fluidelor. Nivelurile de lichide cauzează diluare plasmatică și niveluri scăzute de sodiu. Această condiție este cunoscută prin termen hiponatremie, care poate avea consecințe fatale. Primul raportat caz de deces din cauza hiponatremiei datează din 1981, când a murit un alergător de maraton „Intoxicarea cu apă”. Între 1985 și 2002 a fost foarte popular ideea aportului excesiv de lichide printre sportivi, în special în sporturile de anduranță. Medicii, experții și agenții de publicitate de la acea vreme au recomandat adoptarea obiectivelor 1200 ml pe oră, care a provocat 247 de cazuri de hiponatremie, inclusiv 7 decese. [18]

După 2007 situația se calmează și astăzi știm deja că dacă bem mai multe lichide decât avem nevoie, probabil vom intra în necazuri. [18]


Deshidratarea la sportivi

Comun în sportivi este în timpul antrenamentului să-și piardă 6 - 10% din greutatea corporală datorită transpirației, care poate duce la deshidratare dacă nu obțineți cantitatea potrivită de lichide la timp. Dorința naturală de a bea lichide este mai slab decât este necesar, cauzată de transpirație. [17] Chiar și cu o deshidratare relativ ușoară la sportivi prezintă simptome ca:

  • deteriorarea performanța fizică
  • redus rezistenta
  • puternic oboseală
  • rău termoreglare
  • stabilirea de efort mai mare pentru efectuarea activității fizice [6] [7]

Acestea sunt motivele pentru care este important să vă hidratați corpul și, în același timp, să reduceți stresul oxidativ cauzat de efort. [8] Studiile au confirmat acest lucru mai ales sportivi începători sunt expuse risc de deshidratare din cauza bruscă crește activitatea fizică. [9] [10]

Efectul temperaturii asupra deshidratării în timpul sportului

  • febră
  • accident vascular cerebral
  • Probleme cu inima
  • tensiune arterială scăzută
  • afectarea alimentării cu sânge a mușchilor [14]


Deshidratare în timpul exercițiului

Dacă în timpul unui antrenament sau la sfârșitul unui antrenament observați semnele deshidratării, pe care le-am menționat mai sus, urmează următoarele instrucțiuni:

  • încetează antrenamentul si odihna
  • Evitați locurile însorite sau supraîncălzite și ieșiți misto
  • dezbracă-te toate hainele inutile
  • băutură băutură sportivă pentru rehidratare, pentru a obține lichide și minerale în același timp
  • bea pentru următoarele 2 până la 4 ore cel puțin 2 litri de apă
  • odihnește-te pentru următoarele 24 de ore și continuă să obțină lichide
  • ar trebui să vă simțiți mai bine după doar câteva ore, dar ar trebui să aveți în vedere că corpul o va face se rehidratează în interior36 de ore [17]

Dacă doriți să evitați problemele cauzate de deshidratare, Ar trebui să beți lichide în mod regulat înainte, în timpul și după antrenament, precum și în mod regulat pe tot parcursul zilei. Peste puțin timp vom dezvălui raportul optim de lichide.

Hidratarea înainte, în timpul și după antrenament

În această secțiune vă vom spune care sunt acestea doze ideale de lichide în faza de pre-antrenament, în timpul antrenamentului, precum și după exerciții. În același timp, veți afla care băuturi sunt potrivite pentru obținerea fluidelor. În imaginea de mai jos puteți vedea un rezumat al regimului ideal de hidratare. [22]

Aportul de lichide înainte de antrenament

Fie că mergeți la sală, alergați, schiați sau înotați, Cu 2 ore înainte de antrenament ar trebui să beți 2 pahare de lichide. Cu o jumătate de oră înainte de antrenament se beau 250 ml apă. [22] Puteți accepta apa pura, sau alegeți un produs care va funcționa în timpul antrenamentului încărcați cu energie și, în același timp, vă va ajuta să vă îmbunătățiți performanța fizică. Vă recomandăm băuturi înainte de antrenament, cum ar fi BCAA sau băuturi ionice.

La alegerea unui produs potrivit asigurați-vă că îi citiți compoziția. Combinația ideală înainte de antrenament este de 14 g de carbohidrați, 28 mg de potasiu și 100 mg de sodiu în 250 ml. Glucidele din băutură trebuie să provină din glucoză, zaharoză sau fructoză pentru că sunt rapid și ușor de digerat. Acordați atenție acestei băuturi înainte de antrenament să nu fie carbonatat, deoarece acest lucru vă poate irita inutil stomacul. [4]

Aportul de lichide în timpul exercițiului

În timpul activității fizice, încercați să bea 100 până la 150 ml la fiecare 15-20 de minute. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți mușchii tăi se hidratează și va reduce senzația de oboseală. [4]

Băuturile potrivite în timpul exercițiilor fizice sunt apa care conține vitamine sau aminoacizi. Pentru a vă face o idee despre cum arată hidratarea corectă în timpul exercițiului, am pregătit un tabel în care comparăm aportul de lichide după sex. Datele din tabel se referă la un bărbat de 28 de ani și o femeie de 28 de ani care desfășoară activitate fizică într-un mediu normal. [20]