nouă

După cum știți, cantitatea de proteine ​​este determinată de câte kilograme sunteți și care este obiectivul dvs. - să câștigați masa musculară sau să „ardeți” grăsimea corporală.

Dacă obiectivul dvs. este să câștigați masa musculară - aproximativ 2,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Dacă vizezi exact opusul - „arderea” grăsimii subcutanate, cantitatea necesară este de aproximativ 2,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Nu depășiți mai mult de 2,8 grame pe kg de masă activă, deoarece există riscul ca cantitatea ingerată să nu fie absorbită. Pe de altă parte, poate provoca dureri de stomac, insuficiență renală și gaze neplăcute.

Glucidele sunt o parte importantă a dietei dumneavoastră. Cantitatea de carbohidrați este determinată în același mod ca și proteinele. Dacă obiectivul dvs. este să câștigați masa musculară - aproximativ 4-5 până la 6 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.

Dacă vizezi exact opusul - „arderea” grăsimii subcutanate, cantitatea necesară este de aproximativ 3 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, astfel încât grăsimea subcutanată poate fi utilizată pentru energie în loc de carbohidrați din alimente.

Mai mulți carbohidrați ar trebui consumați în prima jumătate a zilei, precum și imediat după exerciții. Dacă le mănânci seara, chiar înainte de culcare - nu o face. Majoritatea carbohidraților vor fi excretați ca grăsime corporală.

Mic dejun

Pentru culturist, doi sunt cel mai important aport alimentar - micul dejun și mesele de antrenament. Încercați să vă începeți ziua perfect și veți fi surprins de modul în care acest lucru vă va afecta succesul.

  • Consumați suficiente calorii la micul dejun (aproximativ 25% din aportul zilnic total). Dacă aveți 90 de kilograme și trebuie să consumați 3000 de calorii pe zi, atunci 750 dintre ele ar trebui să fie la micul dejun.
  • Mănâncă suficiente proteine. Oricine dorește să câștige masă musculară - aproximativ 2,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Aceasta înseamnă că, dacă aveți 90 de kilograme, ar trebui să mâncați aproximativ 50 de grame de proteine ​​la micul dejun.
  • Consumați carbohidrați complecși pentru combustibil. Consumați carbohidrați la începutul zilei, deoarece atunci sunt mult mai probabil să fie folosiți ca sursă de energie, mai degrabă decât pentru a stoca grăsimea corporală. Consumați aproximativ 4-5 grame de carbohidrați complecși pe kilogram de greutate corporală. Aceasta înseamnă că, dacă aveți 90 de kilograme, ar trebui să mâncați aproximativ 80-100 de grame de carbohidrați la micul dejun.
  • Mananca fructe. Consumul de fructe devreme în timpul zilei este util. Dimineața, nivelurile de glicogen sunt scăzute, iar ficatul pornește lanțul de descompunere a proteinelor. Cu cât alimentăm mai repede depozitele de glicogen în picătura neagră, cu atât mai repede vom opri descompunerea mușchilor. Cel mai bun zahăr pentru refacerea glicogenului hepatic este fructoza, care se găsește în fructe.

Una sau două bucăți de fructe împreună cu carbohidrați complecși sunt destul. Rețineți că un măr, pere sau banană de dimensiuni medii are aproximativ 10 grame de fructoză fiecare. Fructoza va opri rapid semnalul pentru descompunerea mușchilor și odată satisfăcute nevoile musculare, carbohidrații complecși vor umple rezervele de glicogen din ficat.

  • Luați suplimente cu micul dejun. Vă recomandăm multivitamine și multiminerale, Vitamina C - 500 - 1000 mg, Vitamina E - 400 UI (unități internaționale) și glutamina 5 grame.

    • Mic dejun

    Oferiți organismului hrană de calitate la fiecare două până la trei ore pentru a-l menține într-o stare anabolică. Mesele mici pot include atât alimente simple, cât și suplimente de proteine ​​sub formă de shake.

    • Luați 30-50 de grame de proteine. Nucile și brânza cu conținut scăzut de grăsimi pot fi o sursă excelentă de proteine. Puteți citi mai multe despre nuci aici
    • Luați 30 de grame de carbohidrați. Două felii de pâine integrală (aproximativ 10-15 grame de carbohidrați pe felie). Pieptul de pui pentru proteine ​​și pâinea integrală pentru carbohidrați sunt un mic dejun excelent.

    Pentru a vă menține metabolismul și mușchii în creștere, această dietă ar trebui să fie de trei până la patru ore după micul dejun.

    • Luați aproximativ 40 de grame de proteine ​​dietetice complete. Consumați brânză degresată, carne adecvată, pește sau alte surse de proteine ​​cu conținut scăzut de calorii.
    • Consumați 40-50 de grame de carbohidrați din surse digerabile moderat sau lent. Alegerile bune sunt orezul, cartofii, pastele, spaghetele.
    • Includeți legume în meniu. Culturistii au nevoie de fibrele și nutrienții găsiți în legume. Includeți diferite legume în dieta dvs. și mâncați legume de mai multe ori pe zi.

    Gustare

    Aceasta este o masă mică, care constă dintr-o cantitate moderată de proteine ​​(20-40 grame) din surse alimentare complete sau suplimente. Includeți carbohidrați cu digestie lentă sau eliminați-i dacă nu vă este foame.

    Păstrați cardio-ul în limite rezonabile atât în ​​intensitate, cât și în durată, astfel încât să îl puteți crește puțin dacă doriți să reduceți și mai mult grăsimea corporală.
    O sesiune de 30 de minute este de obicei suficientă pentru a crește ritmul cardiac, dar nu până la punctul în care nu-ți mai poți respira respirația.