Acesta este un ciclu nesfârșit pentru cursanți: creșterea în greutate pentru a câștiga mușchi, apoi începe dietele pentru a topi excesul de grăsime pentru a dezvălui ușurarea mușchilor. Acest ciclu nu a fost niciodată ușor, dar nu este imposibil să rămâi puternic și masiv fără grăsime subcutanată. Și care sunt subtilitățile câștigului muscular pur:

câștigarea

Creșteți caloriile

Nu puteți câștiga masa musculară sau corporală dacă aveți deficit de calorii. Trebuie să mănânci mai multe calorii în fiecare zi sau cel puțin o dată pe săptămână. O modalitate bună de a afla câte calorii trebuie să consumați pe zi este să vă multiplicați greutatea corporală cu 35 (de exemplu, 80 de kilograme x 35 = 2800 de calorii). Dacă nu vedeți nicio schimbare în greutate în decurs de două săptămâni, încercați să creșteți aportul zilnic total de calorii cu încă 200 de calorii.

Luați „combustibilul” corect

Scopul unui raport 40/30/30 de proteine ​​la carbohidrați și grăsimi în timpul zilei. Va trebui să economisiți carbohidrați pentru zilele de antrenament și, dacă aveți ocazia, luați-le după încheierea sesiunii de antrenament.

Stocați-vă cu proteine

Friptura suculentă la cină nu vă poate reduce nevoia de proteine ​​pentru întreaga zi, iar mușchii nu pot obține creșterea dorită. De obicei, în timpul exercițiilor fizice, corpul are nevoie de aproximativ 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Aportul de proteine ​​poate fi împărțit în patru porții și puteți include pui și carne de vită fragedă, somon, quinoa, ouă, brânză de vaci și nuci.

Evitați terenurile prelucrate

Hamburgerii și cartofii prăjiți vă vor crește cu siguranță nivelul de calorii, dar nu vor avea un efect bun asupra corpului și asupra fizicului general. Toate alimentele care conțin zahăr, sare și grăsimi saturate pot cauza literalmente prăbușirea corpului tău (adică îți pot reduce șansele de a câștiga o figură atletică) și pot acumula un strat nedorit de grăsime.

Antreneze din greu

Se recomandă să faceți 4 antrenamente de forță pe săptămână (în celelalte 3 zile de odihnă, poate în mod activ). Asigurați-vă că includeți exerciții mari și complexe, cum ar fi deadlift-uri, ghemuituri cu bile, presă și antrenament cu bile, combinându-le cu exerciții izolate, cum ar fi flexia bicepsului și presele pentru gambe. Amestecați antrenamentele opuse grupurilor musculare, cum ar fi piept - spate și triceps - biceps, acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să construiți masa musculară slabă.

Faceți mai multe repetări

Desigur, repetările nu sunt un scop în sine, ele trebuie efectuate în mod curat. Pentru a obține o masă musculară bună, repetările sunt cuprinse între 8-15 pe set, deoarece este important să stimulați mușchii să crească bine.

Încercați, de asemenea, seria cu greutăți în scădere până la eșec

Finalizați seria până la eșec, apoi reduceți greutatea cu 25% și faceți câte repetiții vă permit mușchii. Cu această tactică vă forțați corpul să utilizeze toate fibrele musculare și astfel le veți stimula și le veți face să crească mai repede, fără a rămâne în urma unora dintre ele.

Faceți suficient cardio

Una sau două zile de cardio pe săptămână vă vor ajuta să scăpați de grăsimi mult mai repede și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate, fără a arde toate caloriile din corp, deoarece veți avea nevoie de ele pentru creșterea musculară. Vă recomand să încercați să jucați baschet sau un alt sport similar și puteți paria și pe jogging ușor.