cele

Dacă te antrenezi regulat în sala de gimnastică de mai bine de un an și ne-ai mărit semnificativ forța, dar nu te-ai îngrășat, poate problema ta nu se află în antrenament.

S-ar putea să fiți 100% angajat în sală, făcând totul bine, dar dacă nu mâncați suficient, nu veți câștiga niciodată masa musculară dorită.

Ectomorfe"target =" _ blank ">Ectomorfe foarte greu de ingrasat. Au un metabolism rapid care arde foarte repede caloriile. Au nevoie de o cantitate uriașă de calorii pentru a se îngrășa. Antrenamentul lor trebuie să fie scurt și intens, concentrat pe grupe musculare mari. Suplimentele nutritive sunt cu siguranță recomandate. Ectomorfe"target =" _ blank ">Ectomorfe. trebuie hrănit la culcare pentru a preveni catabolismul (descompunerea țesutului muscular) noaptea. Ectomorfe în general"target =" _ blank ">Ectomorfe pot arde grăsimea foarte ușor, ceea ce îi ajută să ardă excesul de grăsime foarte repede.

Mâncarea este cel mai important lucru pentru câștigarea masei musculare, în special pentru persoanele care se îngrașă foarte greu. Dacă credeți că aceasta este problema dvs., atunci avem o soluție pentru dvs.

Începeți să vă gândiți la ce să mâncați pentru a crește cantitatea de alimente și calorii. Există multe alimente care vă pot ajuta în acest sens. În acest articol vom enumera câteva dintre ele.

1. Omletă cu proteine

Arată-ne un culturist fără proteine ​​în dieta ta și îți vom arăta persoana care eliberează cei mai buni bani proteici pe care îi poate cumpăra. În combinație cu fulgi de ovăz, omleta de albuș de ou vă poate transforma micul dejun în mâncarea puternică de care aveți nevoie pentru a vă menține plin pentru restul zilei.


Cumpără: Când cumpărați ouă, faceți lucrurile de bază: verificați întotdeauna data de expirare și deschideți caseta pentru a verifica dacă sunt ouă crăpate. De asemenea, asigurați-vă că păstrați ouăle răcite în magazin. Deși ouăle depozitate în frigider nu cauzează neapărat boli, își pierd proprietățile atunci când nu sunt în frigider.

Pregătire: Cel mai rapid și mai simplu mod de a separa gălbenușurile de albi este să vă folosiți pur și simplu propriile mâini curate. Pentru această omletă cu șase albușuri, trebuie să spargeți șase ouă într-un castron de dimensiuni medii. Apoi, folosind degetele curate, apucați ușor gălbenușurile, scoateți-le unul câte unul și aruncați-le. Amestecă albușurile cu o furculiță, amestecă-le cu sare, piper sau unul dintre condimentele tale preferate până se combină bine cu bulele formate deasupra omletei. Pulverizați stratul antiaderent al cratiței cu spray de gătit. Se pune la foc mediu-mare și se adaugă albușul. După aproximativ 15 secunde, reduceți temperatura la mediu. Trageți omleta în jurul marginilor cu o spatulă și înclinați ușor tigaia, astfel încât albușul de ou crud să treacă sub partea finită. Continuați acest lucru în jurul perimetrului până când proteina brută dispare. Apoi pliați omleta în trei, ca și cum ați plia o scrisoare pentru ao pune într-un plic. Folosind o spatulă, glisați-o ușor din tigaie în farfurie și consumați-o cât este caldă.

Nutrienți: 99 de calorii, 21 de grame de proteine, 2 grame de carbohidrați, 0 grame de grăsimi, 0 grame de fibre.

2. Friptură de vițel

Pieptul de pui poate fi cel mai tipic aliment pentru culturism, dar carnea roșie fragedă este încărcată cu proteine ​​complete și conține grăsimi care mențin niveluri ridicate de testosteron în organism, iar culturistilor li se recomandă să consume carne roșie, cel puțin atunci când sunt în perioada principală.

Cumpără: Întotdeauna atunci când cumpărați carne de vită la grătar, asigurați-vă că carnea are o culoare roșu aprins. Dacă există chiar și cea mai mică nuanță de maro pe ea, înseamnă că a început să se deterioreze. Încercați să găsiți o friptură sau o friptură de cel puțin 2 cm. grosime și cu cât mai puțină grăsime vizibilă posibil.

Mod de preparare: Setați grătarul la cea mai înaltă temperatură. Îndepărtați toate grăsimile vizibile și tăiați friptura sau friptura în fripturi individuale de 110-170 de grame. Presărați ambele părți ale cărnii cu sare, piper și/sau condimente de frecare sau marinată. Așezați pe grătar și coaceți timp de 3-6 minute pe fiecare parte sau până când vă place după bunul plac.

Nutrienți: 110 grame (măsurate crude) friptură are 138 de calorii, 24 g de proteine, 0 grame de carbohidrați, 4 grame de grăsimi, 0 grame de fibre.

3. File de somon

Somonul are atât proteinele necesare, cât și beneficiile suplimentare, grăsimi nesaturate (bune). Ridicatorii cu dificultăți sunt adesea deficienți de grăsimi, deoarece sunt adesea foarte slabi în grăsimi în dietă. Includerea anumitor tipuri de pește în aportul zilnic este o modalitate de a îngrăși înapoi - cel puțin un tip sănătos.

Cumpără: Când somonul este proaspăt, are o culoare portocalie strălucitoare și nu este gras și nu emite miros. Alegeți întotdeauna felii mai groase - deoarece coada suportă mai multă sarcină atunci când peștele este în apă, carnea de lângă coadă este mai sănătoasă.

Mod de preparare: Asigurați-vă că toate oasele sunt îndepărtate din file („fileul” este în general carne dezosată, dar uneori unele oase nu sunt îndepărtate). Preîncălziți cuptorul la 200 de grade. Puneți 110-170g. file pe folie pentru coacere sau tigaie, condimentat după gust. (Eliminați practic curățarea dacă înfășurați tigaia cu folie de aluminiu înainte de a adăuga somonul, astfel încât să îl puteți arunca după ce se răcește.) Coaceți timp de 10-14 minute sau până când peștele devine roz în centru și toacă cu o furculiță.

Nutrienți: Porția de 110 grame (măsurată brută) are 207 calorii, 23 grame de proteine, 0 grame de carbohidrați, 12 grame de grăsimi, 0 grame de fibre.

4. Piept de pui

Gustul bogat în proteine, foarte scăzut de grăsimi și inofensiv al puiului îl face apetisant pentru majoritatea oamenilor.

Cumpără: Economisiți bani cumpărând piept de pui dezosat, fără piele, în vrac, înghețat. Asigurați-vă că puiul crud are culoarea roz (nu ton alb, indicând arderea cărnii din congelator sau depozitare necorespunzătoare). Decongelați peste noapte în frigider. Puiul dezghețat nu trebuie să miroasă sau să fie gras.

Mod de preparare: Setați grătarul la cea mai înaltă temperatură. Îndepărtați toate grăsimile vizibile din sân, presărați-le sau marinate-le cu condimentele sau sosul preferat. Așezați puiul pe un grătar fierbinte (ar trebui să scârțâie), apoi setați la temperatura cea mai scăzută. Coaceți timp de 4-6 minute, apoi rotiți și coaceți încă 4-6 minute până când nu mai este roz în interior sau lipiți termometrul în partea cea mai groasă a pieptului și nu citiți 80 de grade .

Nutrienți: 170 grame (cântărite crude) de sân au 205 calorii, 38 g proteine, 0 grame carbohidrați, 4 grame grăsimi, 0 grame fibre.

5. Cartofi dulci

Corpul umflat nu este format doar din proteine. Carbohidrații oferă energia de care aveți nevoie pentru a vă antrena greu și pentru a obține rezultate bune. Cartofii dulci oferă acest lucru fără supradozaj în sistemul dvs. cu carbohidrați simpli, cu acțiune rapidă. Acestea sunt adesea folosite de culturisti înainte de o cursă pentru a umple mușchii epuizați, dar chiar dacă nu ne pregătim pentru scenă, ei sunt o parte excelentă a oricărei diete și masa înseamnă să crească masa musculară.

Cumpără: Cartofii dulci sunt disponibili în două soiuri: cartofii albi sunt ca cartofii obișnuiți de copt; forțele întunecate au pielea întunecată și pulpa portocalie și sunt bogate în substanțe nutritive. Când alegeți cartofii dulci, asigurați-vă că au pielea netedă și fermă, fără vânătăi sau cosuri. Rămâneți la cartofii dulci mai mici sau medii, care au un gust mai bun decât cartofii supradimensionați.

Mod de preparare: Preîncălziți cuptorul la 180 de grade. Spălați cartofii în apă rece, asigurându-vă că îndepărtați murdăria de pe ei. Lasă-le să se usuce, apoi înțepează-le de 5-6 ori cu o furculiță. Așezați direct într-un cuptor inferior pentru a coace aproximativ o oră (pentru 200 - 300 g cartofi), sau până când se înmoaie și nu se rupe cu o furculiță.

Nutrienți: Un 230 de grame de cartof dulce are 240 de calorii, 4 g de proteine, 55 g de carbohidrați, 1 g de grăsimi, 7 g de fibre.

6. Filet de porc

Carnea de porc este adesea o abatere de la dietă, ce păcat. Nu numai că este mai parfumat decât puiul, dar unele bucăți sunt aproape la fel de scăzute în grăsimi, în timp ce conțin în continuare cantitatea necesară de proteine.

Cumpără: Asigurați-vă că carnea nu expiră în câteva zile cu data expirării. Căutați un file care să arate ferm, nu are multă grăsime sau cartilaj vizibil și are indicii de roz pe el. Dacă se dovedește uscat sau chiar puțin gri, nu-l cumpărați.

Mod de preparare: Tăiați toate grăsimile vizibile cu un cuțit ascuțit. Marinati carnea de porc in marinata preferata timp de o ora pentru a sta peste noapte la frigider sau condimentati-o frecand-o cu condimentele preferate. Preîncălziți cuptorul la 150 de grade. În același timp, pulverizați tigaia cu spray de gătit și așezați-o pe o placă fierbinte. Prăjiți carnea, aproximativ un minut pe fiecare parte, până se rumeneste, apoi puneți-o într-o tigaie și puneți-o în cuptor până când carnea este ușor roz în interior, aproximativ 15-25 de minute. Tăiați și serviți fierbinte.

Nutrienți: 110 grame pe porție au 136 de calorii, 24 de grame de proteine, 0 grame de carbohidrați, patru grame de grăsimi, 0 grame de fibre.

7. Sparanghel

Sparanghel? Serios, dacă vrei să crești, mama ta avea dreptate - ai nevoie de legume. Când vine vorba de alimente verzi, aveți o varietate excelentă de a alege. Broccoli și spanacul sunt alte alimente foarte recomandate, dar am ales sparanghelul datorită proprietăților sale de extracție a apei. Culturisti de top apelează la sparanghel ca fel de mâncare în timpul unei crize de dinaintea cursei, când au nevoie de etanșeitate suplimentară pentru scenă.

Cumpără: Indiferent dacă mânerele sunt subțiri sau groase, acestea ar trebui să fie de culoare verde deschis și fără pete și vânătăi. Mugurii din partea de sus trebuie să fie închise bine, nu ofilite. Pentru cel mai bun gust, consumați în termen de trei zile de la cumpărare.

Mod de preparare: Tăiați baza fiecărei tulpini. Dacă ați ales tulpini groase cu piele groasă, cel mai bine este să albiți capătul inferior cu un cojitor de legume. Alegeți o tigaie suficient de largă pentru a pune mânerele, adăugați 1 deget de apă și un vârf de sare și puneți la foc mare până când fierbe apa. Adăugați sparanghel, astfel încât vârfurile lor să fie drepte. Gatiti 3-4 minute pentru tulpini subtiri (4-6 minute pentru cele mai groase), sau pana cand tulpinile sunt curate si fragede. Scoate-le și servește-le fierbinți.