Cine nu visează un corp frumos și strâns pentru vară? Au mai rămas doar zile înainte de cea mai fierbinte perioadă a anului, dar puteți reuși să vă ordonați silueta cu ajutorul câtorva exerciții testate.
Plictisit de exercițiile de ședere plictisitoare și obositoare și, în schimb, de cele interesante. Intensitatea exercițiilor și numărul de repetări pot varia în funcție de antrenament și de capacitățile fizice.
Poziția inițială: bazin pe pat, picioarele gravitației și îndoite în unghi drept, picioarele orientate spre tavan. Ne împingem picioarele și încercăm să le ținem, încărcându-ne șoldurile. Acest exercițiu vizează umflarea gluteului.
2. Montarea lamelor
Poziția inițială: brațele în lateral, umerii întinși pe pat, corpul deasupra podelei, fără a sta. Apoi ridicați bazinul, formând un unghi drept. Cu cât distanța dintre picioare este mai mare, cu atât este mai ușor exercițiul și invers.
3. Se leagănă deoparte
Veți avea nevoie de un covor pentru următoarele exerciții, dar un covor simplu de acasă va fi.
Toate cele patru apar în poziția inițială: este important ca umărul să rămână paralel cu linia pelviană.
Continuăm să urcăm în lateral, îndreptând piciorul stâng paralel cu podeaua, dar fără a apăsa partea inferioară a spatelui, revenim la poziția inițială și apoi repetăm același lucru cu celălalt picior - și așa mai departe. Exercițiul dezvoltă mușchiul mijlociu al gluteului.
Poziția inițială rămâne aceeași, dar ne întoarcem înapoi, ridicând picioarele în sus. Alternăm picioarele, menținem echilibrul și încercăm din nou să nu tensionăm partea inferioară a spatelui.
Exercițiile fizice dezvoltă perfect aproape toți mușchii glutenului și articulația șoldului. Ca poziție de plecare, ne așezăm în poziția „z”, așa cum se arată în fotografia de mai sus, apoi vă luăm piciorul stâng înapoi și întindeți mușchii feselor.
Dacă efectuați exercițiul fără probleme, puteți complica sarcina: faceți o mișcare și întindeți picioarele în față și reveniți la poziția de plecare.
6. Impact lateral
Exercițiile fizice nu numai că strânge fundul, ci și te ajută să înveți să echilibrezi bine.
Poziția inițială: stați pe un picior și țineți-l pe celălalt pe piept. Apoi întoarceți picioarele înainte, ca și când ați lovi un adversar invizibil și vă ajutați să vă mențineți echilibrul cu mâinile. Cum ți-a plăcut acest exercițiu?
Efectuăm una dintre variațiile poziției războinicului. Acest exercițiu dezvoltă diferite grupuri musculare și, de asemenea, ne ajută să învățăm să menținem echilibrul. Ne ridicăm drept, ridicăm mâinile cu palmele și ne aplecăm treptat înainte, ridicându-ne piciorul stâng. Păstrați corpul paralel cu podeaua și rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde. Repetați exercițiul cu celălalt picior.
Așezați-vă pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi, cu brațele lărgite la umeri. Ridicați încet bazinul la 45 ° și părăsiți acest loc timp de 5 secunde, apăsând mușchii coapselor. Reveniți la poziția de pornire, repetați.
9. Exercițiu cu greutăți
Acest exercițiu simplu se poate face fără greutate, dar greutatea suplimentară îl va face mai eficient. Ne bazăm pe mâini și ne păstrăm corpul paralel cu podeaua. Apăsăm greutatea de sub genunchi și executăm oscilația cu picioarele în sus și în jos: pentru fiecare picior va fi suficient să faceți 10-15 repetări.
10. Exercițiu cu un fitball
Dacă aveți o sală de gimnastică, iată un alt exercițiu static care oferă o sarcină excelentă atât pe coapse, cât și pe brațe și apăsați. Culcați-vă pe burtă, strângeți mingea cu picioarele. Apăsați presa, întindeți brațele înainte și ridicați picioarele de pe podea. Țineți poza timp de 10 secunde, apoi odihniți-vă și mai faceți câteva abordări.
- Fotografii fierbinți În aceste filme scenele de sex nu sunt false! Pentru femeie
- Greșeala de burtă agățată, aceste 6 produse sunt de vină! Pentru femeie
- Sarcina și nașterea; când este momentul perfect pentru o femeie
- Intră în formă cu aceste 9 exerciții timp de 9 minute dimineața
- Iată semnele Zodiacului, care au cel mai adesea sufletul unui înger Pentru femeie