S-ar putea să credeți că nu este posibil să o faceți eficientă antrenament de slăbit cu un singur exercițiu, dar cu acest articol vă vom dovedi că ați greșit. Acesta este un protocol de instruire relativ nou numit „În fiecare minut, într-un minut”, de asemenea cunoscut ca si EMOM (Fiecare minut pe minut). Este succesorul altor sisteme reușite de antrenament pe intervale pentru arderea grăsimilor, cum ar fi HIIT (High Intense Interval Training) și Tabata, iar puterea sa constă în conceptul simplu, capacitatea de a folosi multe exerciții diferite și libertatea în alegerea duratei Instruire.

Ce este sistemul „Fiecare minut, într-un minut”

Pur și simplu, acesta este un antrenament care este împărțit în intervale, deoarece într-un interval facem un număr prestabilit de repetări, iar restul timpului ne odihnim până la sfârșit. Aceasta înseamnă că, dacă un interval este de 1 minut, atunci trebuie să facem numărul de repetări într-un minut și așa mai departe in fiecare minut.

Pentru antrenamentul specific, puteți alege între 10 și 30 de intervale, iar durata acestuia ar trebui să fie între 10 și 30 de minute. Dacă alegeți un antrenament de 10 intervale de 1 minut, puteți utiliza doar unul dintre exercițiile sugerate. Cu un antrenament de 30 de minute, îl puteți împărți în 3 părți, folosind un exercițiu diferit pentru fiecare antrenament de 10 minute.

Cum să alegeți numărul corect de repetări pentru un interval?

Am specificat deja că în acest antrenament puteți alege oricare dintre exercițiile propuse și numărul și tipul acestuia pentru a se potrivi cu nivelul dvs. de fitness. Pentru majoritatea dintre ele, sunt potrivite între 10 și 20 de repetări pe minut. Pentru exerciții mai grele, cum ar fi eructări, flotări sau genuflexiuni, puteți face 10-15 repetări pe interval. Pentru exerciții mai simple puteți face 20 de repetări.

Cum se mărește sarcina de antrenament?

Inițial, puteți încerca această schemă de antrenament cu exerciții diferite în fiecare zi pentru a simți diferența de încărcare între fiecare dintre ele. Într-o etapă ulterioară, puteți crește încărcarea în mai multe moduri diferite - pentru a crește numărul de repetări pe minut, pentru a crește numărul de intervale sau pentru a crește greutățile în ele. Când creșteți numărul de repetări, direcționați antrenamentul în direcția cardio, când creșteți numărul de intervale - la rezistență și când creșteți greutățile - la forță. Cu toate acestea, fiecare dintre modalități contribuie la arderea grasimii.

Cum să începeți?

Pregătiți un cronometru sau cel mai bun un program de numărare a intervalelor pe telefonul smartphone. Reglați numărul de intervale de 1 minut. Eliberați cronometrul și efectuați repetările selectate în decurs de 1 minut. Pentru restul timpului până la sfârșitul intervalului de minute, odihniți-vă, repetați pentru fiecare minut.

Stând în picioare dintr-o ghemuit și ridicând o ganteră peste cap

antrenament

  • Țineți o ganteră sau o flotare cu ambele mâini în fața pieptului și ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. (A)
  • Cu o singură mișcare, ridicați-vă, întindeți brațele peste cap și ridicați gantera sau împingeți-o peste cap. (B)
  • În sens opus, coborâți în poziția inițială și repetați.

De la genunchi la picioare și spate

  • Puneți-vă în genunchi pe podea și puneți-vă mâinile pe talie. (A)
  • Coapsele trebuie să fie strânse și corpul cât mai drept.
  • Extindeți piciorul stâng înainte și pășiți pe podea la o astfel de distanță încât piciorul inferior să fie perpendicular pe podea. (B)
  • Folosind piciorul stâng pentru sprijin, ridicați-vă drept. (ÎN)
  • În caz contrar, reveniți la poziția genunchiului.
  • Faceți următoarea repetare cu piciorul drept întins.
  • Faceți numărul necesar de repetări.

Împingerea unei gantere în fața pieptului dintr-o ghemuit

  • Țineți o ganteră cu ambele mâini în fața pieptului și ghemuiți-vă în jos. (A)
  • În poziție extremă, coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua, cu coatele înfipte în corp.
  • Menținând această poziție, împingeți gantera orizontal înainte la nivelul umerilor. (B)
  • Țineți o clipă și trageți-l înapoi la piept.
  • Faceți numărul necesar de repetări.

Squats și presele de umăr cu gantere

  • Luați două gantere în mâini și ridicați-vă drept, cu picioarele ușor depărtate.
  • Ghemuiți-vă, eliberând ganterele între picioare. (A)
  • Fără a vă mișca corpul, îndoiți brațele la coate și ridicați ganterele la nivelul umerilor. (B)
  • Apoi, într-o singură mișcare, ridică-te și ridică ganterele peste cap, cu mâinile orientate unul către celălalt. (ÎN)
  • Îndepărtați-vă din nou și repetați mișcarea de câte ori este necesar.

Suporturi faciale zdrobitoare

  • Stai într-o poziție push-up.
  • Palmele ar trebui să fie sub umeri și corpul ar trebui să fie în linie dreaptă.
  • Din această poziție, ținând spatele drept, împingeți scaunul pe spate, îndoind genunchii. (A)
  • De aici, treceți în poziția inferioară a flotării, îndreptând corpul și îndoind brațele la coate. (B)

Plank Jack

  • Rămâneți în poziția în care fac flotări - pe palme și degete. (A)
  • Ținând corpul strâns și partea superioară stabilă, deschideți picioarele cu un salt (B), apoi, tot cu un salt, adunați-le.
  • Faceți numărul necesar de repetări.

„Aruncarea unei ghiulele” cu gantera

  • Luați o ganteră ușoară (sau doar mânerul) și țineți-o în fața umărului drept, îndoind brațul la cot.
  • Rotiți-vă corpul lateral spre dreapta, astfel încât piciorul drept să fie înainte și piciorul stâng să fie înapoi. (A)
  • Îndoiți ușor genunchii și coborâți corpul, îndoiți corpul înainte, dar cu spatele drept.
  • Cu o mișcare explozivă, rotiți-vă corpul cu 180 de grade spre stânga, îndreptându-vă corpul și întinzându-vă brațul drept sub 45 de grade. (B)
  • Reveniți la poziția de pornire și repetați de câte ori este necesar.

Se răstoarnă

  • Stai într-o poziție push-up. (B)
  • Cu o mișcare explozivă, săriți cu picioarele și mișcați-le spre piept.
  • Cu ajutorul mâinilor, împingeți-vă și ridicați-vă în picioare. (A)
  • Dintr-o poziție ghemuit, așezați mâinile pe podea și împingeți picioarele într-o poziție de împingere.

Mișcarea de schi

  • Luați o ganteră în fiecare mână și ridicați-vă drept.
  • Înclină-te înainte cu spatele drept și leagănă-ți brațele înapoi (ca și cum ai avea bastoane în mâini). (A)
  • Ținând brațele întinse, îndreptați-vă corpul și ridicați ganterele în fața corpului. (B)
  • Fără a întrerupe mișcarea, reveniți ușor la poziția de pornire și efectuați numărul necesar de repetări.