construirea

Antrenează-te intens, mănâncă cu înțelepciune și crește!

Vrei să fii în clubul băieților mari?
Apoi CITIȚI, RĂMÂNEȚI, REALIZAȚI!
Un zical celebru spune: „Mâncarea este cel mai bun medicament”. În culturism, adesea vă sfătuim: „Mâncarea este cel mai bun supliment pentru un culturist, dar dacă știți exact ce să faceți”.

Nu vă înșelați! În anumite condiții, alimentele pot avea un efect puternic, asemănător medicamentelor, asupra organismului. Ceea ce consumăm și când poate avea un efect profund asupra hormonilor anabolici și catabolici, a chimiei creierului, a nivelurilor de energie, a calității somnului și, în cele din urmă, a capacității mușchilor de a crește. Chiar și medicii generaliști și oamenii de știință încep să înțeleagă și să studieze cât de puternic poate fi acest efect.

Prin „mâncare” înțelegem multe lucruri, inclusiv apă și suplimente. Ceea ce mâncăm conține macro-ingrediente - proteine, carbohidrați și grăsimi - și micro-ingrediente - vitamine, minerale și elemente rare care afectează organismul în multe moduri diferite.

Astfel, de ex. alimentele pe care le consumăm controlează nivelul insulinei. Apa joacă un rol important în procesele de metabolism, imunitate și rezistență, recuperare și creștere. Suplimentele pot maximiza rentabilitatea investiției.
Trebuie să învățați cum să profitați la maximum de alimentele pe care le consumați dacă doriți să vă atingeți potențialul genetic. Este important să învățați regulile de bază ale nutriției pentru a avea succes în culturism.
Am făcut aceste reguli cruciale ușor de învățat prin asamblarea și aranjarea acestora. Citiți-le, memorați-le și aplicați-le. Au fost testate și aplicate de zeci de ani de băieți mai în vârstă decât tine. Ascultați aceste legi și vă veți alătura clubului băieților mari.

LEGEA 1:
Mănâncă de cel puțin 4 ori pe zi
Două sau chiar trei mese pe zi pur și simplu nu sunt suficiente. Patru sau cinci mese sunt semnificativ mai bune decât trei (șase sau șapte vor fi chiar mai bune). Este permis ca două dintre consumurile de alimente să fie sub formă de gustări care conțin suficiente calorii și macro-ingrediente într-un raport adecvat (a se vedea Legea a doua). Trebuie să știi că a mânca nu înseamnă neapărat să stai la o masă în fața unei farfurii pline. Iei o băutură proteică după un antrenament? Dacă faceți acest lucru, îl puteți număra cu ușurință ca o singură masă.

Este important să distribuiți alimentele uniform pe tot parcursul zilei. Nivelul zahărului din sânge și al insulinei (deci al energiei) va fi controlat dacă luați proteine ​​pentru a sprijini creșterea și recuperarea și, cel mai important, grăsimea corporală va fi mobilizată ca sursă de energie și nu va fi stocată.

Alegerea mâncării este extrem de importantă. Obțineți surse sănătoase naturale de proteine, cum ar fi piept de pui fără piele, pește, carne roșie slabă, albușuri și ouă întregi. Selectați cu atenție carbohidrații, concentrându-vă pe legume, cartofi, orez, spaghete (fără sosuri grase).
Furnizându-vă corpului în mod constant, des și cu proteinele, carbohidrații și caloriile potrivite, eliminați nevoia organismului de a depozita grăsimi. Dacă mănânci rar, corpul tău va intra într-o stare de „foame” și sistemul tău endocrin poate deveni în dificultate. Acest lucru este cu adevărat periculos. Prin urmare, consumul rar și intermitent vă poate încetini, opri sau restabili în mod vizibil fizicul.

LEGEA DOUĂ:
Respectați raportul 1: 2: 3
Fiecare masă sau mic dejun trebuie să conțină aproximativ o parte de grăsime, două părți de proteine ​​și trei părți de carbohidrați. Acest raport de role stabilit pentru o gamă largă de sportivi angajați în sporturi anaerobe s-a dovedit eficient în rândul culturistilor.

Iată un exemplu: Dacă necesarul mediu zilnic este de 3000 de calorii, o parte de grăsime va fi egală cu 500 de calorii (3000: 6 = 500), două părți de proteine ​​vor fi egale cu 1000 de calorii (3000: 6 = 500. 2 = 1000) și trei părți glucidele vor fi egale cu 1.500 de calorii (3000: 6 = 500. 3 = 1.500).

500 de calorii de grăsime înseamnă a lua 55 de grame de grăsime pe zi. Aceasta înseamnă aproximativ 10 grame de alimente împărțite în 5 mese. 1000 de calorii de proteine ​​înseamnă 250 de grame de proteine ​​pe zi. 1.500 de calorii de carbohidrați înseamnă 375 de grame de carbohidrați pe zi.

În funcție de cerințele fizice ale activității și antrenamentelor zilnice, este posibil să aveți nevoie de mai mulți sau mai puțini carbohidrați pentru energie. În același timp, așa cum am subliniat întotdeauna, trebuie să consumați suficiente proteine ​​pentru a sprijini creșterea recuperării. Principalii carbohidrați ar trebui să aibă un indice glicemic scăzut. Singurele excepții sunt glucidele luate imediat după antrenament, care în cea mai mare parte ar trebui să aibă un indice glicemic ridicat și într-un raport de 2: 1 (de exemplu, 60 de grame de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat și 30 de grame de zer sau proteine ​​din lapte, pur hidrolizat). De asemenea, dacă obiectivul dvs. principal este să vă reduceți grăsimea corporală, consumați amidon la începutul după-amiezii și carbohidrați fibroși seara.
Grăsimea este foarte importantă pentru menținerea sănătății și cantitatea sa într-un raport de 1: 2: 3 poate să nu fie suficientă pentru unii sportivi, în special pentru cei care doresc să se îngrașe și să crească masa musculară. Nu elimina complet grasimile din dieta ta! Încercați doar să aveți mai puține grăsimi saturate (de origine animală) și nesaturate (de origine vegetală).

A TREIA LEGE:
Folosiți abordarea în zig-zag
Nu poți mânca un tort pe care nu îl ai. Nu puteți pierde grăsimi rapid și eficient fără a fi la un regim hipocaloric. Nu puteți câștiga masa musculară rapid și eficient fără o dietă bogată în calorii. Cu alte cuvinte, fie veți mânca tortul, fie îl veți păstra la frigider.

Nu contează dacă încercați să pierdeți, să mențineți sau să câștigați în greutate - regula zigzagului se aplică în aproape toate circumstanțele.

Așa că știi deja că nu poți pierde grăsime și construi mușchi în același timp. Ai nevoie de o abordare în zig-zag. Alternează perioadele de echilibru caloric negativ cu perioadele de echilibru caloric pozitiv. Dacă obiectivul dvs. principal este de a reduce grăsimea corporală, petreceți ceva timp consumând mai puține calorii decât este necesar pentru a vă menține greutatea, de exemplu cu 10% - 20% mai puțin este suficient de perfect.

În mod similar, dacă obiectivul dvs. principal este să câștigați masa corporală slabă, ar trebui să creșteți numărul de zile în care caloriile sunt cu 5% - 10% mai mult decât aveți nevoie și, în unele cazuri, chiar și 15%.
Teoria sugerează, iar experiența dovedește eficacitatea abordării în zigzag. A fost creat pentru că s-a constatat că, dacă caloriile sunt reduse cu 20% sau mai mult, valorile metabolismului scad brusc, ceea ce se datorează mecanismelor de apărare ale organismului. În acest caz, este necesar să creșteți caloriile și să controlați insulina și glucagonul, care favorizează pierderea de grăsime și formarea masei corporale slabe.

LEGEA PATRU:
Obțineți suficiente lichide și celuloză
Substanțele și fluidele fibroase, în special apa, sunt importante pentru o bună digestie și absorbție a nutrienților. De asemenea, asigură rezistență, recuperare, imunitate și creștere musculară. A fi bine hidratat în orice moment este deosebit de important pentru culturist. Când nivelul apei din corp scade, primul loc pentru a lua apă pentru a menține nevoile fiziologice este mușchii. Mușchiul deshidratat se află într-o stare de catabolism. În schimb, un mușchi bine hidratat este un mușchi anabolic.

Metabolismul are loc într-un mediu apos, adică. toate reacțiile biochimice care susțin viața. Dacă nivelul apei scade chiar ușor și echilibrul fluidelor este perturbat, spuneți adio creșterii musculare.

Substanțele fibroase (celuloza) sunt importante pentru o digestie adecvată, absorbția nutrienților și sănătatea generală. De asemenea, credem că substanțele fibroase ajută în mod vizibil individul să pară mai subțire și mai sănătos. Substanțele fibroase care se găsesc în fructe și legume conțin, de asemenea, multe substanțe fitochimice importante pentru sănătate.
Dacă luați băuturi proteice sau alte suplimente alimentare, este necesar să creșteți aportul de substanțe fibroase insolubile și solubile în intervalul de 10-15 grame la 1000 de calorii.

LEGEA CINCE:
Folosiți suplimente nutritive
Suplimentele nutritive - suplimente - sunt extrem de valoroase pentru antrenament și creștere. este aproape imposibil să obțineți toți nutrienții de care organismul are nevoie doar din alimente, mai ales în perioadele de aport caloric redus (perioadă în zig).

Suplimentele sunt adesea mult mai convenabile decât alimentele obișnuite și vă permit să luați alimente suplimentare în fiecare zi. Compoziția lor este definită cu precizie și vă permite să controlați cu ușurință ingredientele macro ale alimentelor fără a crește aportul de grăsimi. În perioadele de antrenament intens, este necesar să se ia substanțe suplimentare (de exemplu, creatină și glutamină). Multivitaminele cu minerale și antioxidanți, proteine, creatină și glutamină sunt luate de mulți care se antrenează greu. De asemenea, recomandăm cu tărie suplimente care protejează articulațiile, care conțin glucozamină, condroitină, acizi grași esențiali și formula brevetată de zinc, magneziul este vitamina B6 în proporții precise.