Legea № 1: Creșteți caloriile

Dacă stați în același loc și cântarul nu se mișcă, înseamnă că energia pe care o luați cu alimente este egală cu energia pe care o cheltuiți. Indiferent cât de mult te antrenezi, oricâtă proteină ai bea, nu vei muta niciun gram până nu rupi această egalitate în favoarea aportului. Nu trebuie să fii un mare matematician pentru a înțelege că trebuie să mănânci mai mult pentru a câștiga în greutate și, prin urmare, centimetri. Totul este o chestiune de numere! Cu cât mai mult? O bază bună este creșterea aportului zilnic de calorii cu 10 sau 15%

mușchii

Legea №2: Mai întâi proteina

Începeți întotdeauna cu facturile de proteine. El este cel mai important! Este elementul de construcție și nu este o coincidență faptul că bătrânii spun că „carnea se face din carne”. Odată ce am stabilit caloriile, atunci să urmăm regula de aur pentru aportul de proteine ​​și este de 2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Cu alte cuvinte, cântărești 75 kg de proteine ​​ar trebui să aibă 150 g. Aici vorbim despre proteine ​​de calitate precum carne, ouă, brânză de vaci, lapte etc. Desigur, puteți folosi și pulberi de proteine, dar acestea sunt doar un supliment.

Legea nr.3: carbohidrați și grăsimi

Odată ce am calculat proteina, restul de calorii trebuie să fie umplute de carbohidrați și grăsimi. Acestea sunt cele două surse care ne dau energie. Există mai multe opțiuni sau carbohidrați „cu conținut ridicat” și grăsimi „cu conținut scăzut” sau invers, bineînțeles că puteți echilibra între cele două. Personal prefer prima opțiune în zilele de antrenament și a doua în weekend. Cel mai important lucru este că totul se încadrează în caloriile specificate!

Legea №4: Instruire

Pentru ca un mușchi să crească, trebuie să devină mai puternic. Acest lucru se face cel mai bine cu exerciții bune, vechi și de bază. Poate că nu este sexy, dar funcționează! Ghemuiturile, tracțiunea, culcatul, presele militare, gălețile și recrutarea sunt pâinea și sarea antrenamentului eficient. Acestea sunt exercițiile care încarcă zone musculare întregi. Acest grup ar trebui să fie baza oricărui program de formare. Acestea fac tot corpul mai puternic și aceasta este calea regală către creșterea musculară!

Legea №5: Odihna

Nu există nicio modalitate de a vă crește puterea și dimensiunea fără o odihnă adecvată. În sală creăm stimulul, iar în afara lui creștem. Chiar dacă totul până acum este îndeplinit 100%, dacă nu te odihnești corect, nu va exista niciun rezultat. Și din nou avem o regulă de aur. Weekend-urile ar trebui să fie mai mult decât zilele de antrenament. Acest lucru este valabil mai ales pentru noi formatori obișnuiți pentru care culturismul nu este o profesie! Cu alte cuvinte, exersați nu mai mult de trei ori pe săptămână!