Toți cei care se antrenează cu greutăți sunt conștienți de importanța unei alimentații adecvate. Fie că doriți să câștigați masa musculară sau să pierdeți excesul de grăsime, cauza se pierde dacă nu acordați atenție modului în care mâncați.

cinci

Să aruncăm o privire asupra celor mai importante 5 momente de astăzi, când ne străduim să obținem mai mult mușchi. Este bine să le cunoașteți sau cel puțin să le amintiți, totuși nimeni nu vrea să „împingă” fierul în zadar.

regula 1: Mai întâi proteina

Aceasta este cea mai importantă parte a ecuației. Proteina este cea care construiește mușchiul, este elementul constitutiv. O regulă nescrisă este că trebuie să luați 2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Acesta este standardul, conform diferitelor teorii și studii, cantitatea de proteine ​​variază între 1,5 și 3 grame pe kilogram, dar 2 grame sunt un bun punct de plecare. Obțineți proteinele în principal din surse pure de animale, cum ar fi pui, curcan, pește, carne de vită, ouă și produse lactate. Pudră de proteine utilizați în cazul în care nu puteți obține proteina necesară din alimentele enumerate și lăsați acest supliment să nu depășească 20-25% din cantitatea totală.

Regula 2: Mai mulți carbohidrați

Așa că am stabilit cantitatea de proteine ​​de care aveam nevoie, acum formula pentru carbohidrați este de două sau trei. Cu alte cuvinte, atunci când câștigăm masă musculară avem nevoie de două sau de trei ori mai mulți carbohidrați decât proteine. Depinde de fiecare individ să stabilească exact cât este. O modalitate bună este să începeți cu un raport de 1: 2, dacă acest lucru nu funcționează, mergem la 1: 2,5 și, în final, 1: 3. Aici trebuie să ținem cont de tipul de carbohidrați și, pentru cea mai mare parte a zilei, trebuie luați carbohidrați digerabili lent.

Regula 3: Să nu ne fie frică de grăsime

Nu este nimic înfricoșător să consumăm grăsimi, atâta timp cât luăm în considerare unele lucruri. Putem aloca cu ușurință 20-25% din aportul caloric total pentru grăsimi. Lăsați cea mai mare parte a acestui procent să fie umplută cu grăsimi nesaturate, dar nu ratați saturați. Dacă pentru o persoană obișnuită care duce o viață sedentară acest lucru este contraindicat, atunci pentru sportivul activ aceasta nu este o problemă. Dimpotrivă, puțină grăsime „proastă” ar avea un efect mai bun asupra nivelului de testosteron.

Regula 4: Trebuie să știi câte calorii consumi

Proteinele și carbohidrații conțin aproximativ 4 calorii pe gram, iar pentru grăsimi sunt 9. Dar nu vei câștiga un gram dacă nu mănânci mai multe calorii decât ai nevoie. Sau nu există nicio modalitate de a câștiga în greutate dacă nu luați un aport pozitiv de calorii. Pentru a face acest lucru, trebuie să fii conștient de acest lucru. Găsiți o diagramă nutrițională bună și țineți evidența a ceea ce vă trece prin gură. Găsiți cantitatea de calorii necesare pentru menținerea greutății și începeți să le adăugați treptat 200 sau 300 de calorii. Când încărcarea se oprește, adăugați noi calorii și așa mai departe până ajungeți la greutatea pentru care vă străduiți.

Regula 5: Mănâncă des

Toată lumea a auzit acest lucru, dar se aplică în practică? Este extrem de important să consumați alimente care conțin proteine ​​și carbohidrați de calitate la fiecare 3 sau maximum 4 ore. Împărțiți mâncarea pe care trebuie să o mâncați în timpul zilei în 5 sau 6. Astfel, corpul va fi hrănit în mod constant cu ingredientele necesare. Împărțirea în mese relativ mici, care sunt frecvente în timpul zilei, oferă organismului șansa de a absorbi fiecare dintre ele. Gandeste-te la asta.

Ei bine, prieteni, acum aveți o bază pe care să călcați!