Când m-am interesat pentru prima dată de culturism, a fost acum 20 de ani și tocmai ieșisem din categoria „grăsimi” când am încetat să mănânc. Bineînțeles că nu mai eram atât de grasă, eram puțin dolofană. Cu alte cuvinte, nu eram supraponderal, dar nu aveam mușchi mari. Știam că am nevoie de o dietă cu masă musculară dacă doream să arăt ca Arnold, care era atunci (1988) preferatul tuturor.

dietei

Nu vă fie frică de calorii dacă sunteți slăbiți
Mi-a fost frică să mănânc. Amintirea de a fi un copil gras era încă proaspătă în mintea mea. De aceea am făcut fiecare greșeală descrisă în cărțile despre culturism și dietele de fitness. M-am antrenat din greu și, acum, având experiența de a face o judecată serioasă, pot spune că m-am antrenat mult mai sănătos decât majoritatea oamenilor din sala de sport din acel moment. Dar, din cauza fricii mele de multă mâncare, bună sau nu, nu am făcut niciun progres.

Mi-au trebuit câțiva ani să-mi dau seama ce face o dietă bună pentru câștigarea masei musculare. Sincer să fiu, chiar dacă ești slab, nu este atât de dificil pe cât crezi.

Iată ce am găsit ca fiind cele mai importante componente ale unei diete cu masă musculară:

Calorii
După cum puteți ghici, aveți nevoie de multe calorii. Mai ales dacă încărcați greu. Antrenamentul cu greutăți îți accelerează metabolismul, ceea ce este bine dacă vrei să slăbești - dar nu dacă te hotărăști să te îngrași. Desigur, este important din ce alimente obțineți aceste calorii, doriți să câștigați mușchi, nu grăsimi, dar mai ales trebuie să mâncați mult.

Dacă mănânci multă mâncare, dar nu te îngrași, atunci va trebui să ignori o mulțime de sfaturi și să obții calorii din surse mai puțin utile. Iată câteva sfaturi.

Proteină
Ca și în cazul caloriilor, aveți nevoie de multe proteine. Iată o mare greșeală pe care o fac majoritatea culturistilor și că încearcă să obțină aproape toate proteinele din shake-uri proteice. Sunt ideale pentru a adăuga câteva grame de aport de proteine, dar sursele reale de proteine ​​sunt cele care ajută mușchii să crească. Suplimentele cu proteine ​​ar trebui să fie exact atât - suplimente la o dietă deja bine făcută.

Deși unii neagă acest lucru, însă în ouă, carne roșie și lapte există multe surse de proteine ​​care nu sunt nesănătoase. Dacă ești slab de naștere, poți mânca din abundență aceste alimente.

Proteina din soia are potențialul de a reduce producția de testosteron în organism, așa că nu o recomand.

Glucidele
Glucidele nu sunt dușmanul. Dacă vrei să te îngrași, mănâncă o mulțime de carbohidrați. Sursele de carbohidrați masticabile sunt mult mai bune decât sursele simple, cum ar fi zahărul. Alimentele bune cu conținut ridicat de carbohidrați sunt orezul, spaghetele, pâinea integrală, cartofii și fructele. Nu exagerați cu carbohidrați simpli și mâncare junk. Untul de arahide, de exemplu, are o mulțime de carbohidrați, dar vă va îngrașa și va acoperi orice mușchi pe care l-ați construit. Cu toate acestea, dacă doriți cu adevărat să încărcați, li se permite puțin și numai după antrenament.

Glucidele sunt foarte importante în dietă înainte și după antrenament, pe care le-am descris mai jos.

Gras
Grăsimea nu este dușmanul oamenilor greu de urcat. Dacă exersezi mult, atunci ai nevoie de calorii. Grăsimile au mai mult de două ori mai multe calorii pe gram decât carbohidrații și proteinele. Nu vă sfătuiesc să mâncați multe grăsimi animale pentru a vă crește caloriile, dar nu are rost să vă faceți griji atât de multe despre grăsimile din carne, ouă și lapte. Doar echilibrați-le consumând grăsimi vegetale. Uleiul de pește are multe elemente care sunt în serviciul creșterii musculare.

Acum am să vă spun ceva care poate părea ciudat - dacă doriți cu adevărat să vă creșteți caloriile, adăugați niște zahăr și grăsimi la shake-ul proteic.

Desigur, grăsimile ar trebui să fie utile. Grăsimile saturate din surse animale amestecate cu zahăr nu sunt sănătoase. Câteva lingurițe de ulei de nucă de cocos adăugate la shake-ul proteic pot crește caloriile și hormonii în mod natural.

Mănâncă înainte și după antrenament
Șocurile sunt foarte utile în acest sens. Cu 15-30 minute înainte de antrenament, faceți un shake (20-30 grame de proteine) cu trei linguri de zahăr și apoi la fel după un antrenament.

Primul shake adoptat este o modalitate bună de a asigura creșterea musculară prin sintetizarea proteinelor în timp ce sunteți încă antrenat. Shake-ul post-antrenament vă oferă niveluri ridicate de proteine, suficiente pentru a vă recupera și a crește optim.

Suplimente nutritive pentru rezistență și rezistență

Mic dejun
Trebuie să vă mâncați micul dejun. Și trebuie să fie destul. Corpul tău intră într-un mod catabolic după câteva ore de somn și dimineața este gata să descompună o parte din mușchii câștigați greu. Trebuie să opriți acest lucru consumând multe proteine ​​și carbohidrați și puțină grăsime. Mănâncă mai mult. Aceasta este una dintre cele două perioade ale zilei când corpul hrănește forțat mușchii (al doilea este după antrenament).

Mănâncă de 6-8 ori pe zi
Dacă câștigi masă musculară, este bine să mănânci des, dar mai puțin. Șocurile înainte și după antrenament se luptă, de asemenea. Consumul regulat este modalitatea de a te ingrasa.

Nu puteți obține suficiente calorii, carbohidrați, proteine ​​și grăsimi dacă mâncați de 3 ori pe zi. Trebuie să fii bine hrănit pe tot parcursul zilei. Amintiți-vă că nu mâncați în timpul somnului, iar corpul dumneavoastră își rupe mușchii atunci când rămâne fără provizii.

Mănâncă când poți!

Și atât. Sfaturi simple, dar importante pentru construirea unei diete bune cu masa musculară. Dacă ți se pare greu să te îngrași și regimul tău de antrenament este bun, adaugă mai multe calorii.

Amintiți-vă că uneori zahărul și grăsimile sunt foarte importante pentru câștigătorii în greutate!