masa

Când vorbim despre masa musculara,Cred că persoana potrivită este Joel Stubbs. Iată cele 7 reguli ale sale pentru construirea masei musculare. Sunteți doar 2-3 ore la sală, așa că, dacă doriți să vă dezvoltați întregul potențial, ar trebui să vă dedicați restul timpului mâncării. Este cheia succesului oricărui program de masă sau de ajutorare, fie cu dumneavoastră, fie cu domnul Olympia. Următoarele 7 reguli dietetice, susținute de practica celui mai mare culturist din lume Joel Stubbs, vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele.


Diferența dintre o perioadă de bază și o perioadă de masă este în modul în care sunt preparate unele alimente. Vă puteți prăji puiul în ulei de măsline - un pic mai multe calorii din grăsimi vă vor aduce beneficii în această perioadă. De asemenea, puteți adăuga sos de grătar la friptura la grătar, dar baza mesei nu trebuie schimbată - aceeași carne curată și de calitate în aceleași cantități. Mai mult decât atât, chiar și în perioada principală, ar trebui să evitați anumite alimente care vă plac, dar care nu sunt în dieta dumneavoastră. Le poți mânca numai în așa-numita zi liberă, dar nu ar trebui să fie baza dietei, chiar și scopul tău este să mănânci mai multe calorii. Este mai bine să mâncați cantități mai mari de alimente tradiționale de culturism decât să consumați excesul de calorii în grăsimi.


Joel Stubbs consumă 3,3-4,5 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală în fiecare zi. Pentru noi, aceasta este o cantitate uluitoare - la o greutate de 148 kg în perioada principală, aceasta este de aproximativ 650 g de proteine ​​pe zi, cu un minim de 500 g. Cu toate acestea, esențial pentru succes este schimbarea tipului de proteină . S-ar putea să-ți placă puiul, dar ar trebui să mănânci și suficient pește - carne de vită cu conținut scăzut de grăsimi și grăsimi, nuci, semințe, ouă și produse lactate. Dacă vă este greu să luați toate proteinele din alimentele solide, luați-le sub formă de suplimente. Dacă aveți o problemă cu aportul de calorii necesare - de ex. nu ai apetit, alege câștigători cu mai multe calorii și proteine. Din tabelul din dreapta veți afla de câte proteine ​​aveți nevoie pe zi.


Scopul principal în perioada principală este de a câștiga masă musculară fără multă grăsime subcutanată. Aceasta înseamnă să nu luați calorii în mod necontrolat - aportul lor se modifică în funcție de nevoile antrenamentului. În ziua pentru picioare sau spate, Joel Stubbs atinge 6000 de calorii, în zilele pentru umeri, piept și brațe le reduce la 5000, iar în weekend sunt chiar mai puține - în jur de 4000. Caloriile sunt combustibilul pentru fiecare activitate și creștere musculară, dar dacă mâncați în exces în zilele în care ardeți mai puțin, excesul de calorii va fi depus ca grăsime. Pofta de mâncare vă va ajuta - vă va ajuta să determinați cum să vă schimbați aportul de calorii în fiecare zi. Regula generală în perioada principală este de a lua aproximativ 44-45 de calorii pe kg de greutate corporală în timpul zilelor grele de antrenament, de aproximativ 40 în medie și de aproximativ 35 în weekend. Câștigătorii greu trebuie să adauge 4-5 calorii pe kg la aceste numere.


Aceasta este una dintre cele mai mari greșeli alimentare ale începătorilor. La 7-8 mese, afluxul constant de calorii vă asigură că nu veți cădea deficit de calorii, veți opri catabolismul (și acest lucru rezultă atât din antrenament excesiv, cât și din aportul insuficient de alimente), iar mesele mai mici, dar mai frecvente, mențin un nivel ridicat de energie și suprimă foamea. Tinerii culturisti pot accepta, de asemenea 5-6 depozitare ^ dar dacă sunt bogate în calorii. Trucul este să nu lăsați corpul să se înfometeze - foamea este un indicator că a căzut deja într-o stare catabolică. Prin urmare, nu permiteți mai mult de 3-4 ore fără a mânca proteine.


Poate că cea mai mare diferență în perioadele de masă și ameliorare este în cantitatea de carbohidrați consumată. Într-o perioadă de bază tipică, Joel Stubbs consumă 4,5 grame de carbohidrați pe kg de greutate corporală - adică aproximativ 600 de grame sau mai mult de carbohidrați pe zi sau cel puțin 2.400 de calorii de carbohidrați. Sunt foarte potrivite pentru schimbarea aportului caloric - dacă doriți să reduceți 1000 de calorii într-o zi mai ușoară de antrenament, îndepărtați 250 g de carbohidrați din aportul total al zilei, reducând cantitatea acestora în fiecare masă. Dacă doriți să creșteți caloriile și carbohidrații într-o zi grea de antrenament, acest lucru se poate face sub forma unui supliment pre-antrenament.


Practic, acest lucru nu este atât de important (Joel Stubbs nu le calculează niciodată), atâta timp cât consumi grăsimile potrivite. În principiu, grăsimile trans ar trebui eliminate complet și grăsimile saturate ar trebui reduse, dar unele dintre ele sunt necesare - mai ales în perioada principală în care creșteți, deoarece stimulează eliberarea de testosteron. Doar nu exagerați. În ceea ce privește grăsimile utile, puteți găti cu ulei de măsline și, de asemenea, de mai multe ori pe zi pentru a mânca nuci - migdale crude și arahide.


Principiul este să găsești acele alimente care funcționează cel mai bine pentru tine. Dacă alegeți din mai multe surse de proteine, concentrați-vă pe cele pe care corpul le tolerează cel mai bine. Acest lucru se aplică și carbohidraților. Dacă un aliment este greu de digerat, îndepărtați-l sau reduceți-l în cantitate. Dacă anumite alimente funcționează bine, includeți-le în mod regulat în dieta dvs., dar nu în detrimentul altora. Soiul este întotdeauna mai bun decât să te bazezi pe doar 1-2 alimente.