bază

Menținerea forței/intensității antrenamentului și a greutăților cu care vă antrenați /

Aceasta este o regulă de bază pentru oricine dorește curăță grăsimea fără a pierde masa musculară. Pentru a menține mușchiul, trebuie să mențineți forța. Indiferent de metodele de antrenament pe care le includeți în programul de ajutorare, este esențial să vă mențineți puterea. Acesta este un indicator care vă va ghida și vă va arăta dacă sunteți în direcția corectă. Dacă acest semnal este dezactivat, veți descoperi în curând că ați pierdut în greutate, dar nu ați eliminat grăsimea (% grăsime corporală). Depinde de tine dacă greșeala este prea multă cardio, antrenament excesiv sau o reducere bruscă a caloriilor. Ai mers prea departe undeva.

De aceea, mitul prostesc al ridicării greutăților grele pentru a construi mușchi și apoi ridicarea greutăților ușoare (cu mai multe repetări) atunci când doriți să curățați grăsimea. Antrenamentul cu greutăți ușoare doar pentru ton este cel mai rău lucru pe care îl puteți face atunci când încercați curăță grăsimea în program de ajutorare. De fapt, trebuie să mențineți greutățile pe care le-ați antrenat pentru a construi mușchi, schimbați doar metodologia de antrenament și mai ales dieta. Da, cu siguranță vor exista exerciții și serii în care veți fi atenți la detalii. Dar exercițiile grele și de bază sunt baza și acolo trebuie să faceți un efort pentru a menține puterea și greutatea.

Dacă ridicați în mod intenționat greutăți ușoare în timp ce aveți deficit de calorii, corpul vă arde mai întâi mușchii, deoarece decide că nu va mai avea nevoie de ei. Și cred că de asta fugă toată lumea!

Utilizați exerciții intense de bază în antrenamentele de relief pentru a vă menține nivelul de testosteron ridicat. Citiți mai multe despre subiect [aici. ].

Dacă doriți să curățați grăsimea și să mențineți masa musculară, faceți 5-6 mese pe zi®

Creșterea frecvenței consumului și a consumului de mai multe proteine ​​din zer [2] este una dintre cele mai ușoare și mai naturale modalități de manipulare a nivelului hormonal și, în consecință, accelerează metabolismul și rezultatul elimină grăsimea.

Bineînțeles să arzi grăsime Tu trebuie sa ai aport caloric negativ,adică să arzi mai multe calorii decât iei, altfel ecuația nu iese. Dacă îți faci bine temele, nu va fi o problemă nici măcar cu 5-6 mese.

Din punct de vedere hormonal, frecvența crescută a consumului de alimente determină o creștere a nivelului hormonului tiroidian (T3 și T4). Nivelurile ridicate ale acestor hormoni accelerează metabolismul, ceea ce înseamnă mai multă masă musculară și arderea grăsimilor. Citiți articolul complet 5-6 mese pe zi [aici. ]

Ia suficientă proteină

Aportul excesiv de grăsimi sănătoase este obligatoriu

Dacă nu obțineți suficientă grăsime în timp ce sunteți dieta de usurare, riscați să deranjați echilibrul hormonal. Conform studiilor, dietele cu un conținut prea scăzut de grăsimi reduc hormonii androgeni cu 12%. Acești hormoni sunt importanți nu numai pentru construirea masei musculare și reducerea grăsimii subcutanate, ci și pentru alte activități tipice orelor de noapte. nu recomand. Citiți articolul complet [aici. ].

Ce sunt grăsimile sănătoase

Avantajele consumului de ulei MCT

Trigliceride cu lanț mediu sunt un tip de acizi grași saturați care sunt nu numai sănătoși, ci absolut esențiali pentru sănătatea umană. Ulei de cocos este lider în sursa de grăsimi saturate și mai precis MCT. Ei o numesc grăsimi termogene, care curăță - arde grăsimea! Nu este stocat ca grăsime corporală, dimpotrivă, s-a dovedit că distruge excesul de grăsime acumulată. Din acest motiv, este utilizat în programele de ajutorare. Cel mai bun combustibil pentru organism din energie, care permite o sinteză bună a proteinelor. Mulți oameni care includ produsul în dieta lor își reduc vizibil aportul de carbohidrați.

Unt de arahide pentru masa musculară slabă

Oameni care se adaugă la dieta lor unt de arahide, menține metabolismul la niveluri optime și îmbunătățește nivelul colesterolului și al trigliceridelor. Corpul are nevoie de grăsime pentru a fi alimentat cu energie. Privarea lor prelungită duce la un sentiment de foame. La rândul nostru, acest lucru ne face să mâncăm mai multe paste și alimente bogate în carbohidrați. Untul de arahide este unul dintre cele mai sănătoase produse care conțin grăsimi utile pentru sănătatea dvs. și spre surprinderea majorității oamenilor extrem de eficiente în dietele pentru curățarea grăsimilor.

Ulei de ficat de cod

Și nu în ultimul rând suplimente de ulei de peste. Ulei de pește este un ajutor indispensabil în dietele pentru curățarea grăsimilor. Crește sensibilitatea la insulină și duce la o scădere semnificativă a nivelului de cortizol. Cortizolul este un hormon al stresului care s-a dovedit că încetează arderea grăsimilor și începe să ardă.
magazin. Reacție de protecție normală atunci când corpul este sub stres. Rău este că, împreună cu asta
începe și descompunerea țesutului muscular. Citiți articolul complet despre beneficiile uleiului de pește în dietele și programele de ajutor [aici. ].

Câți carbohidrați sunt necesari în meniul zilnic

Respectați regula de aur pentru curățarea grăsimii

Dacă există o regulă de aur pentru curățarea grăsimii, aceasta este:

Nu sacrificați niciodată capacitatea de a vă antrena greu pentru o reducere prea agresivă a carbohidraților.

Alegerea unei diete pentru scăderea în greutate este cam ca și cum ai căuta sfaturi de investiții. Există întotdeauna o mulțime de informații, toată lumea are o opinie diferită și uneori chiar puncte de vedere opuse par rezonabile. Cum scapi de toate aceste sfaturi și te ții de o dietă care funcționează cu adevărat? Citiți articolul complet [aici. ] și veți înțelege cea mai bună abordare.

Dacă faceți epuizarea carbohidraților - încărcați carbohidrații, fiți atenți. Deși au fost observate tendințe în ultimul an, din ce în ce mai puțini oameni folosesc această metodă de dietă (rotația carbohidraților) funcționează fără îndoială. Există argumente pro și contra și oricine dorește să aibă rezultate serioase trebuie să învețe să facă alegerile individuale și informate. Ce funcționează cel mai bine pentru el. Din ce în ce mai mulți oameni trec la o dietă cetonică în care carbohidrații sunt limitați la minimum, în detrimentul creșterii grăsimilor din meniul zilnic. Manipularea alimentelor nu trebuie să interfereze niciodată cu un antrenament sănătos. Dacă nu ai energia să îți faci antrenamentul de fitness cu intensitate maximă și să fii energic în viața ta de zi cu zi, evident că te înșeli. Este posibil să aveți o „adaptare” pe măsură ce vă obișnuiți cu noua dietă, dar această ajustare nu trebuie să fie pentru o perioadă lungă de timp. Greutățile, repetările, seturile și oglinda sunt ghidul tău în dietă.

Cum se curăță grăsimea fără a pierde mușchi

Fii atent cu antrenamentele cardio

Programele cardio au, fără îndoială, un loc în antrenamentul de ajutorare, dar trebuie să fie exact dozate și la momentul potrivit. În caz contrar, riști o arsură gravă masa musculara și vă înrăutățesc forma. În dorința dvs. de a curăța grăsimea, suflați și mușchii greu acumulați. Pentru a evita toate aceste probleme, citiți întregul articol cu ​​un top 10 sfaturi pentru antrenamentul cardio [ Aici ...].

Un alt lucru important despre eficiența cardio este intensitatea cu care se desfășoară sesiunea. O importanță fundamentală și un indicator cheie pentru sarcina dozată corectă este ritmul cardiac - ritmul cardiac în timpul cardio. Citiți manualul pentru intensitate în timpul antrenamentului cardio [ Aici . ].

O altă regulă importantă la HIIT - CROSSFIT în combinație cu antrenamentul de fitness este să nu te pierzi, care este cea mai importantă. Cu toate acestea, utilizați aceste metode mai degrabă ca accesorii decât ca de bază. Deci, dacă exagerați, veți fi pedepsiți cu pierderea masei musculare. Principalul antrenament este programul dvs. de fitness, metodele auxiliare sunt antrenamente de intensitate mare și de interval. Din nou, indicatorul principal este „Forța”, dacă începi să slăbești, ai mers prea departe.

Folosiți exerciții grele de bază și sprinturi. Avem un articol util pe această temă [aici ...].

Mențineți nivelurile de cortizol scăzute

După cum se spune, este o întrebare de un milion de dolari! În cele din urmă, toate aceste reguli despre care vorbim se reduc la un singur lucru, pentru a controla raportul dintre hormonii catabolici și anabolizanți din organism. Adică, raportul dintre hormonii anabolici și catabolici testosteron/cortizol, cortizol și GH sau IGF-1/cortizol este un indicator cheie al nivelului tău atletic și, ulterior, al performanței atletice. Fiecare sportiv sau federație de diferite sporturi se luptă zilnic cu răspunsurile la această întrebare. Laboratoarele întregi au grijă de sportivii moderni și caută modalități de a stimula în mod natural hormonii anabolici din organism, astfel încât raportul să fie întotdeauna în frunte! Citiți informații utile despre cum să mențineți cortizolul normal [aici. ]

Ce diviziune de antrenament este potrivită pentru un program de ajutorare

Aceasta este una dintre cele mai importante probleme atunci când vine vorba de curățarea grăsimii și menținerea masei musculare. Desigur, totul este foarte individual și depinde de mulți factori, în special de datele genetice și experiența de antrenament în sala de sport. Trebuie să luați cu seriozitate această problemă, deoarece este baza succesului dvs.

Indiferent dacă faceți o împărțire dublă, triplă sau simplă, depinde și de antrenamentul dvs. din timpul anului. Nu există nicio modalitate de a alege o împărțire triplă atunci când vă confruntați cu un deficit caloric, dacă nu v-ați antrenat serios în timpul anului. Dacă nu utilizați produse interzise, ​​acesta este un alt subiect și acest articol nu este deloc pentru dvs.

  • Triple split - un grup muscular de trei ori pe săptămână
  • Dublă împărțire -este un grup muscular inferior de două ori pe săptămână
  • O singură împărțire- un grup muscular o dată pe săptămână

Spre bucuria mea, tendința este ca metodele de antrenament vechi să revină și, în majoritatea cazurilor, formatorii aleg o împărțire dublă, ceea ce este rezonabil pentru antrenorii naturali.

Acestea sunt doar câteva dintre regulile de bază, dacă sunteți de acord cu mine și doriți să știți care sunt celelalte reguli importante, vă rugăm să raportați că v-a plăcut articolul și subiectul.!