Vrem să vă reamintim că dimensiunea și masa musculară a vițeilor dvs. depind în mare parte de selecția genelor pe care le-ați moștenit de la părinți. Cei dintre voi care au vițe alungiți pot face mii de seturi și au încă picioare subțiri, în timp ce alții care nu au pășit într-o sală în viața lor vor avea picioare și viței mult mai masivi, în special. Nu îți poți schimba ADN-ul, dar poți face antrenamentul optim al gambei pentru a crea un stimul de creștere.

În acest articol vom indica cele mai frecvente greșeli în antrenamentul gambei.

- Trebuie să faceți serii scurte cu intensitate redusă?
Poate că faceți 3.000 până la 10.000 de pași pe zi. Putem presupune că fiecare pas este un exercițiu de intensitate scăzută pentru vițel și din aceasta putem concluziona că acest lucru nu este în mod evident suficient. Pentru a-i încuraja să crească, vom avea nevoie de instruire cu care nu sunt obișnuiți.

1. Faceți tot posibilul amplitudini mari de la punctul superior la cel inferior în timpul repetării, indiferent dacă vă faceți fătare pe o mașină, cu o pârghie etc.

pentru

2. Țineți fiecare întinzându-se până la punctul mort de jos pentru o secundă și fiecare pli la vârf timp de două secunde.

3. Ține-l scurt, repetări rapide numai după ce ați efectuat o serie de amplitudini și retenție complete. De exemplu, o serie de 10 repetări complete cu hold poate fi urmată de 10 repetări scurte fără pauze, sus și jos.

- Nu reușești să antrenezi toți mușchii
Când te gândești la viței, poate primul lucru pe care îl ai în minte este acel mușchi în formă de inimă. Pentru a-l sublinia, trebuie să antrenăm mușchii mici ai tibiilor, care întăresc partea din față a picioarelor inferioare. Soleul dezvoltat poate servi ca o măsură preventivă pentru leziunile tibiei, care sunt adesea observate la sprinteri.

1. Mușchiul lateral/Soleus / este izolat când genunchii sunt îndoiți la 90 de grade, așa că includeți întotdeauna ridicarea mașinii de vițel dintr-o poziție în picioare într-un minim de 4 serii cu 10-20 de repetări.


- Soi insuficient

1. Nu o face aceleași exerciții pentru vițel în antrenamente succesive.

2. Calcat pe degetele de la picioare pe un picior, disc sau tampon de cauciuc vă puteți antrena gambele cu amplitudini complete și în multe feluri. Puteți combina această metodă cu o pârghie, o mașină de fierărie sau cu gantere în mâini și ridicarea pe un picior. Dacă sunteți un pasionat de fitness și vă place să experimentați, încercați „Donkey Riding”, care constă în a păși pe margine și a ridica o persoană care stă pe talie.

3. La exercitarea pentru un vițel în care degetele mari sunt unul lângă celălalt, puneți mai multă tensiune pe capul exterior al piciorului inferior, iar când degetele mari sunt laterale, sarcina cade pe partea de mijloc. Această tehnică cu accentuare interioară sau exterioară a fost dovedită de multe ori și este ușor de aplicat.

4. Ridicați degetele pe o apăsare a piciorului
Aici puteți încărca șoldurile și gleznele, dar efectuate corect și cu o greutate acceptabilă, acest exercițiu complex vă va diversifica antrenamentul gambei.

5. Coarda de sărituri pentru a vă relaxa la sfârșitul antrenamentului

6. Opțiunile sunt multe, uită-te la cât mai multe exerciții posibile în toate variantele lor și află care funcționează cel mai bine pentru tine.

- Faceți același număr de seturi pe antrenament
S-a demonstrat că vițeii sunt cel mai ușor stimulați de mai multe repetări decât alte grupe musculare. Rețineți că vițeii se adaptează la numărul de repetări, fie că este scăzut sau ridicat. Deci, cea mai bună abordare este de a le stresa și a le surprinde alternând diferite repetări în diferite antrenamente.

Fă mai ales repetări de dimensiuni medii de 10-20 de bucăți.

2. Fă-o periodic serie ușoară cu 20-50 de repetări.

3. Fă-o periodic serii grele cu 6-10 repetări.

- Întinderea
Obținerea amplitudinii depline în timpul repetării nu este suficientă. Va trebui să vă întindeți vițeii între seturi și imediat ce le-ați antrenat. Acest lucru mărește mobilitatea, lățimea și pomparea pentru care ne străduim când vine vorba de recuperare și creștere.

1. Între serii și imediat după tot antrenamentul, stai pe margine, ca un pas, sau improvizează cu ceva din sala de sport. Relaxați-vă gleznele cât mai mult posibil și apoi ridicați cât puteți, strângeți și țineți. O puteți face individual sau împreună. Am menționat respectarea diversității?

2. Aplică tehnica cu degetele de la picioare la întindere.

- Pui prea multă greutate
Am fost deseori martori la oameni care și-au pus mai multe capacități și astfel fac o serie grăbită, necurățată. Pentru a face amplitudinea maximă, mișcarea va trebui să provină de la glezne, nu de la corp și de inerție. Evitați greutățile care sunt în prezent insuportabile pentru dvs.

- Tine minte
Nu neglijați mușchii laterali și extensori!
Diversitate!
Întinderea!

** Înainte de antrenament la viței, încălziți gleznele cu mișcări rotative. Nu uitați să folosiți siguranțele pe care le oferă picioarele pentru picioare și mașina pentru viței și să efectuați serii de teste fără greutăți. Antrenamentul gambei poate fi destul de plictisitor și dificil, dar nu există o altă modalitate de a bate genele decât de a face tot posibilul.