pentru

Grăsimi bune: o comoară pentru corp! "Partea a doua."

acizi grasi omega-3
Acizii grași omega-3 sunt o subcategorie a acizilor grași polinesaturați. Cei mai frecvent luați de corpul uman sunt acidul eicosapentaenoic (ΕPA), acidul docosahexaenoic (DHA), acidul alfa-linolenic (ALA). Primele două se găsesc în pește și fructe de mare, iar acidul alfa-linolenic în alimente vegetale, cum ar fi semințe de in și broccoli.
Efectele pozitive ale acizilor grași omega-3 sunt multe. Pentru început, ele protejează inima: scad trigliceridele și scad tensiunea arterială, reducând în același timp agregarea plachetară, reducând astfel probabilitatea formării de cheaguri de sânge în vasele de sânge. În plus, datorită faptului că creierul este organul cu cel mai mare conținut de acizi grași omega-3 (în principal DHA), aportul lor îmbunătățește abilitățile cognitive și reduce simptomele depresiei.
În cele din urmă, consumul de acizi grași omega-3 este asociat cu o reducere a durerii și a secrețiilor și, prin urmare, este recomandat în cazul bolilor precum artrita reumatoidă.

Conținutul de acizi grași omega-3 la diferite specii de pești

omega-3 (g/100 g).
pește gătit)

Grăsimi bune pentru „vremurile bune”?
O dietă echilibrată, desigur, este o piatră de temelie pentru menținerea sănătății bune și prevenirea bolilor. În special pentru grăsimi, așa cum se spune adesea, controlul calității și cantitatea de grăsime pe care o consumăm sunt importante pentru a avea o „bătrânețe bună”.
Acizii grași omega-3, de exemplu, măresc memoria și concentrarea, așa cum am menționat mai sus, încetinind astfel scăderea capacității mentale care apare la vârstnici.
De asemenea, prin îmbunătățirea profilului lipidic (adică a nivelului de colesterol), acestea contribuie la buna funcționare a sistemului circulator și a inimii.
Și, desigur, nu trebuie să uităm de efectele benefice ale acidului gamma-linolenic (acidul gras omega-6) asupra sănătății pielii. Aportul regulat duce la regenerarea celulelor pielii, ca urmare, arătăm mai tineri!

Concepții greșite frecvente.
După cum sa menționat mai sus, principalii purtători de „grăsimi bune” sunt alimentele de origine vegetală. Acest lucru poate duce la concepția greșită că alimentele de origine animală ar trebui excluse din dieta noastră zilnică. În realitate, însă, aceasta ar fi o generalizare pe care trebuie să o acceptăm în rezervă.
În general, să nu uităm că există multe alimente de origine vegetală care conțin cantități mari de grăsimi rele, precum. jetoanele. Pe de altă parte, „grăsimile bune” se găsesc și în alimentele de origine animală, cum ar fi acizi grași polinesaturați la pește. În plus, dacă excludem din dieta noastră alimentele precum lactatele și carnea, limităm și aportul de alți nutrienți extrem de importanți și valoroși (calciu, proteine ​​ușor digerabile etc.), lucru care în cele din urmă nu aduce beneficii organismului.

„Luptând” cu. calorii
Grăsimile sunt energie în formă concentrată. 1 gram de grăsime oferă organismului 9 calorii, adică. de două ori mai mult decât proteinele și carbohidrații (1 g de proteine ​​oferă 4 calorii, la fel este și pentru carbohidrați). Având în vedere că aportul zilnic obișnuit de grăsimi poate ajunge la ... 80 g, este clar cât de ușor putem crește în greutate (80 g x 9 calorii/g = 720 calorii!).
Exemplul salatei grecești este ilustrativ: 1 lingură de ulei de măsline conține 135 de calorii. Adică o salată grecească cu 5 linguri de ulei de măsline este egală cu 675 de calorii numai din uleiul de măsline, fără a include caloriile din alte produse! Adică trebuie să fim foarte atenți nu numai la calitatea grăsimilor, ci și la cantitatea acestora.

Cu toate acestea, cum poate fi verificată suma de către un laic?
Mai jos veți găsi câteva sfaturi practice:
• Citiți întotdeauna etichetele produsului acolo unde este indicată valoarea lor energetică. Acest lucru vă va oferi o idee despre cantitatea de grăsime pe care ați consumat-o în timpul zilei.
• Acordați atenție cantității de grăsime pe care o folosiți pentru gătit, în special în vasele care utilizează un fel de ulei/grăsime. În general vorbind, regula este că o porție trebuie să conțină 1 lingură de ulei de măsline.
• Alimente precum tahini, nuci etc. sunt o sursă foarte bună de grăsimi bune, dar conțin o mulțime de calorii. Prin urmare, trebuie să le consumăm în cantități limitate. De exemplu, când vine vorba de nuci, sunt suficiente 10-20 de bucăți - evitați să mâncați cu o mână.
• Surse importante de grăsime sunt și brânzeturile și cârnații. Adică și cu ei trebuie să fii atent cât consumi zilnic.

Este necesar un aport zilnic de grăsime
Aportul de grăsimi în timpul zilei depinde de caloriile pe care ar trebui să le consumăm zilnic și este adaptat nevoilor individuale ale fiecăruia.
Pentru aportul zilnic mediu recomandat de 2.000 de calorii, se aplică tabelul de mai jos: