alimente

Etichetă alimentară pe săpun cu un ingredient bogat în fructoză sirop de porumb. Matt Rourke/Astăzi

Americanii au un dinte dulce. Ne naștem cu receptori dulci pe limbă pentru a recunoaște „bomboanele naturii” - fructul ca pe o senzație plăcută - pentru a crește selecția ca parte a unei diete variate și sănătoase. Dar de la zahăr la îndulcitori artificiali și sirop de porumb bogat în fructoză, cum poți ști ce este cu adevărat sănătos pentru familia ta sau cât de mult zahăr este prea mult?

Problema din dieta noastră nu provine din zahărul din alimente, ci din zaharurile „adăugate” - un termen care se referă la zaharurile rafinate provenite din toate sursele. Recomandările Asociației Americane a Inimii sugerează administrarea a aproximativ 6 linguri pe zi pentru femei și aproximativ 9 pentru bărbați. Aceasta reprezintă aproximativ 5% din totalul caloriilor zilnice sau 100 - 150 de calorii pe zi.

Estimările consumului mediu zilnic de zahăr adăugat în Statele Unite sunt de aproximativ 22 de linguri pe zi.

Riscurile pentru sănătate asociate cu prea mult zahăr includ cariile dentare, bolile de inimă și supraponderabilitatea, ceea ce poate crește riscul de diabet.

Zahăr și îndulcitori cu conținut scăzut de calorii 101

Băuturile sunt o sursă majoră de zaharuri adăugate, soda de 12 uncii conținând aproximativ 10 linguri de zahăr. Și odată cu dimensionarea excelentă a băuturilor, o „porție” poate adăuga cu ușurință până la 20 de lingurițe.

Acestea nu sunt singurele surse evidente de zaharuri adăugate, cum ar fi produsele de patiserie, fursecurile și bomboanele, care reprezintă o problemă, deoarece creșterea dimensiunii acestora poate deveni o sursă majoră de zaharuri ascunse. Acestea sunt „zaharurile ascunse” din multe alimente care sunt surprinzătoare. Doar o lingură de ketchup are 1 linguriță de zahăr, iar o ceașcă de sos spaghetti poate avea până la 3 linguri de zahăr. Chiar și cerealele coapte sănătoase, cum ar fi peletele, pot conține 2 până la 3 linguri de zahăr adăugat pentru doar o jumătate de cană de servire.

Mierea, melasa, agave sau alte așa-numite zaharuri mai sănătoase sunt cu adevărat mai bune?
Zahărul se găsește în natură ca fruct (fructoză), trestie de zahăr și sfeclă de zahăr. Metabolic, organismul vede aproape toate zaharurile (cu excepția alcoolilor din zahăr, cum ar fi xilitolul sau sorbitolul) ca fiind același lucru. Evitați halo-ul de sănătate al zaharurilor, inclusiv zahăr brun, miere, melasă, agavă, sirop de trestie evaporat (care este zahăr alb cu apă îndepărtată) sau alte zaharuri cu sunet „sănătos”. Nu este o condiție sănătoasă să schimbi zahărul pentru unul dintre ei.

Reducerea tuturor zaharurilor adăugate este principalul beneficiu pentru sănătate.

Siropul de porumb bogat în fructoză este mai rău decât zahărul de masă?
La fel ca alte forme de zaharuri adăugate, organismul absoarbe siropul de porumb bogat în fructoză (HFCS) în același mod ca și altele. Ca structură chimică, zaharoza (zahărul de masă) este 50% glucoză și 50% fructoză. HFCS este 45% fructoză și 55% glucoză, deci acest lucru nu este un fapt surprinzător. Până în prezent, datele nu arată în mod concludent că HFCS este mai rău pentru sănătatea ta decât orice alt zahăr adăugat, dar nu pare.

Multe produse au eliminat HFCS din produse ca răspuns la cerințele consumatorilor și au înlocuit alte surse de zahăr adăugat. Mesajul de sănătate mai mare rămâne reducerea tuturor zaharurilor adăugate, nu a unei singure specii.

Îndulcitorii artificiali determină creșterea în greutate sau alte riscuri pentru sănătate?
Reducerea zahărului adăugat poate fi dificilă, iar aici îndulcitorii cu conținut scăzut de calorii pot fi de ajutor pentru unele persoane, indiferent dacă reduc caloriile sau alte motive de sănătate, cum ar fi diabetul. Numiți și îndulcitori nealimentari sau îndulcitori de mare intensitate, acești înlocuitori ai zahărului pot fi folosiți singuri pentru îndulcirea băuturilor sau în alimente.

Administrația pentru Alimente și Medicamente a aprobat cinci îndulcitori cu conținut scăzut de calorii ca „suplimente alimentare”. Acest proces de aprobare a depășit statutul GRAS (în general recunoscut ca sigur) la un standard de siguranță mai strict pentru testare.

  • Zaharină (denumirile comerciale includ Sweet and Low)
  • Aspartam (numele mărcilor includ Equal)
  • Acesulfam de potasiu (Ace-K) (denumirile comerciale includ Sweet One)
  • Supraloză (denumirile comerciale includ Splenda)
  • Neotame (marca Newtame).

Aprobarea FDA ca compus GRAS există pentru doi îndulcitori suplimentari cu plante cu conținut scăzut de calorii/bază de fructe:

  • frunzele plantei Stevia (numele mărcilor includ Truvia)
  • Extracte din plante fructifere de călugăr (numele mărcilor includ Nectresse)

Problemele de siguranță sunt bine stabilite pentru această categorie și toate alimentele sunt etichetate cu îndulcitor cu conținut scăzut de calorii. Pentru multe băuturi (inclusiv sifon), o combinație de îndulcitori cu conținut scăzut de calorii este utilizată pentru a dubla gustul și simțul gurii zahărului real. Deoarece acești compuși sunt de sute de ori mai dulci decât zahărul, doar o mică parte din pachet este compusul activ. Restul este „umplutură”.

Pentru mulți oameni, aceasta nu este o problemă de siguranță atunci când se utilizează îndulcitori cu conținut scăzut de calorii, ci dacă ajută sau dăunează eforturilor de slăbire. Un număr tot mai mare de dovezi arată că, atunci când sunt folosiți ca parte a unei diete structurate, îndulcitorii cu conținut scăzut de calorii vă pot ajuta să pierdeți în greutate cu succes. Un nou articol publicat astăzi în Obezitate arată că persoanele care folosesc băuturi îndulcite cu conținut scăzut de calorii pierd mai mult în greutate decât cele cu apă potabilă. Acest document se adaugă literaturii în creștere care este utilizată în scopul propus, aceste produse pot sprijini eforturile de slăbire.

Aceasta nu înseamnă înlocuirea mâncării cu o băutură dietetică pentru a economisi calorii. Sau adăugați băuturi dietetice pentru a încerca să compensați dieta bogată în calorii. Și pentru cei care consideră că nu este la fel de susținător ca orice alt instrument de slăbit, pur și simplu nu le folosiți.

Randul de jos?
Când vine vorba de zahăr și înlocuitori de zahăr, moderarea este esențială. Folosiți bunul simț și reglați porțiile pentru a reduce adăugarea zahărului și utilizați îndulcitori cu conținut scăzut de calorii pentru a menține, nu a înlocui, un aport zilnic echilibrat de calorii.